حقائق حول مسحوق البروتين - ما الذي يجب البحث عنه، وما الذي يجب تجنبه، وما هي الكمية الزائدة؟

لذا، فقد قررت العودة إلى صالة الألعاب الرياضية وتبحث عن شيء "لتجديد" عضلاتك. أو ربما قرأت عن نسبة السكر في الدم وترغب في إضافة مصدر بروتين عالي الجودة إلى روتينك الصباحي لتجنب انخفاض نسبة السكر في الدم والطاقة طوال اليوم.. أو ربما تشعر أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي وتريد طريقة ملائمة لإضافة المزيد.

أيا كان الدافع، فإن مساحيق البروتين يمكن أن تكون سريعة وسهلة ولذيذة وقيمة مقابل المال. ولكن ماذا عن صحتنا - هل هي مفيدة لنا، وهل هي كلها متساوية، وهل يجب علينا جميعًا تناولها، وما هي الكمية الزائدة؟ في شهر يناير/كانون الثاني، يفصل خبراء التغذية لدينا الحقيقة عن الخيال.

هل نحتاج جميعا إلى مسحوق البروتين؟

الإجابة المختصرة: لا! ولكنها قد تكون بمثابة دفعة كبيرة إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي.

الحقيقة هي أن احتياجاتنا من البروتين تختلف في مراحل مختلفة من حياتنا. إن الأشخاص الذين يعيشون أنماط حياة نشطة، أو الحوامل، أو المتعافين من المرض/الجراحة أو الذين يعانون من مشاكل في الطاقة طوال اليوم، سوف يحتاجون إلى كمية أكبر من البروتين. ورغم أنه لا ينبغي لأي شيء أن يحل محل البروتينات القائمة على الطعام في نظامك الغذائي (اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والمصادر النباتية مثل المكسرات والبذور والفاصوليا والعدس)، فإن مساحيق البروتين يمكن أن تكون إضافة مفيدة أو "تكملة" لأسلوب حياتك الصحي والمتوازن.

ما هو أفضل مسحوق بروتين – مصل اللبن، الصويا، القنب أو البازلاء؟

نسلط الضوء هنا على ثلاثة من أكثر أنواع البروتين شيوعًا - بروتين القنب والبازلاء وفول الصويا (جميعها نباتية) ومصل اللبن (من منتجات الألبان):

مصل اللبن – ​​ربما يكون مصل اللبن هو البروتين الأكثر شيوعًا في السوق الآن، حيث يتم استخراجه من منتجات الألبان المبسترة بنفس الطريقة التي يتم بها صنع الجبن. البروتين الكامل يجعله مصدرًا مفيدًا وممتازًا لجميع الأحماض الأمينية بنسب مثالية، فضلاً عن كونه مقدمة جيدة لمضاد الأكسدة الرئيسي "الجلوتاثيون". يحتوي بروتين مصل اللبن الحيواني أيضًا على أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAA's) تحدث بشكل طبيعي وغالبًا ما تستخدم كمعزز للأداء في التمارين الشاقة. هذا هو السبب في أن مصل اللبن غالبًا ما يكون الخيار المفضل للرياضيين والأفراد النشطين للغاية. إنه سهل الامتصاص (يزعم المتعصبون للتقنية حقًا أنه الأسرع في ضخ الدم إلى العضلات بعد التمرين - على الرغم من أنه لا أحد يعرف إلى أي مدى أسرع وما إذا كان هذا يحدث فرقًا ملحوظًا!) ولكن احذر لأنه يعتمد على منتجات الألبان، فقد يشعر بعض الأفراد الحساسين بأنه يسبب لهم الانتفاخ ويتداخل مع هضمهم. من الواضح أن هذا يعتمد أيضًا على مقدار ما تتناوله. أحد الأشياء التي نود أن نقولها هو أنه بما أن مصل اللبن عبارة عن بروتين حيواني، فمن المهم للغاية اختيار مصدر عضوي. شركات مثل حديقة الحياة و ال شركة البروتين العضوي هي أمثلة جيدة.

فول الصويا - ربما يكون فول الصويا هو المصدر الأقدم لمسحوق البروتين، وهو مصدر مثير للجدل للبروتين بسبب طرق استخراجه وإنشائه التي تتضمن تقشير وتقشير وإزالة الدهون من فول الصويا عن طريق استخلاص الهكسيننظرًا لأنه معالج بدرجة عالية، فمن الأفضل تجنبه، خاصةً إذا كان معدّلًا وراثيًا وليس عضويًا. ومن الجدير بالذكر أن كمية متواضعة (مثل 3 حصص في الأسبوع) من فول الصويا عالي الجودة وغير معدّل وراثيًا والمستمد من مصادر عضوية يمكن أن تكون داعمة في بعض الحالات الهرمونية، مثل سن اليأس، بسبب قدرته على الارتباط بمستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم. قبل اختيار استخدام فول الصويا بهذه الطريقة، يجب عليك استشارة أخصائي التغذية لمعرفة ما إذا كان الخيار المناسب لك.

القنب - من بذور القنب النباتية، يتم الحصول على بروتين القنب من نبات القنب. ولكن قبل أن تصاب بالذعر، لا يحتوي بروتين القنب على أي مادة THC المعروفة في الماريجوانا. يستمتع الكثيرون بالقنب منذ عقود عديدة، فهو غني بالأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم ويستخدمها للعمل. عند طحنها، تطلق بذور القنب مادة تشبه الزيت تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3، مما يجعلها خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة الدهون الصحية لديهم مع الاستفادة من البشرة والشعر والأظافر والهرمونات. إنه أيضًا مصدر للألياف مما يجعله خيارًا جيدًا في كتابنا، ولكن احذر فقد يكون من الصعب نكهة هذا المنتج، لذلك يجب على أولئك الذين لديهم ذوق حساس الحذر وشراء منتجات اختبار أصغر قبل الشراء بكميات كبيرة.

البازلاء - لقد خمنت ذلك، مباشرة من البازلاء (غالبًا البازلاء الصفراء على وجه الخصوص). البازلاء الصفراء هي بروتين عالي الجودة وسهل الهضم ومصادر كاملة. بالإضافة إلى الحديد والأرجينين، تحتوي على أحماض أمينية متفرعة السلسلة مطلوبة مرة أخرى للعمل الطبيعي للجسم. يحتوي بروتين البازلاء أيضًا على ألياف أعلى من معظم البروتينات مما يجعله خيارًا رائعًا. عند إقرانه بالفائدة الإضافية المتمثلة في إبطاء عملية الهضم بسبب البروتين، غالبًا ما يبلغ مستخدمو بروتين البازلاء عن شعورهم بالشبع لفترة أطول مما قد يدعم فقدان الوزن وتحسين صحة الأمعاء لدى البعض. تحتوي العديد من مساحيق البروتين على مزيج من مصادر نباتية مختلفة - مثل القنب والبازلاء.

ما هي مساحيق البروتين التي يجب تجنبها

وبنفس الطريقة التي نوصي بها بقلب ملصقات الأطعمة الخاصة بك للتحقق مما بداخلها، فمن المهم القيام بذلك مع مساحيق البروتين الخاصة بك، وهناك بعض الأشياء التي لا نريد ببساطة رؤيتها على هذا الملصق...

من المحبط للغاية أن تقلب الصفحة لتجد ملصقًا يحتوي على مصادر بروتين اصطناعية، مليئة بالمواد المضافة والألوان والسكر والمحليات والمواد المضافة ومكونات غير منطقية والتي ببساطة تتعارض مع سبب تناولها في المقام الأول وتسبب مجموعة كاملة من الأعراض الغريبة التي نريد تجنبها. من الناحية المثالية، ابحث عن المنتجات التي لا تحتوي على قائمة طويلة ضخمة من الأشياء التي تبدو غير طبيعية - أفضل المنتجات تبقي الأمر بسيطًا مع البروتين والنكهة وربما بعض الفيتامينات والمعادن، على الرغم من أنها ليست ضرورية دائمًا. تجدر الإشارة إلى أن مصل اللبن يمكن أن يكون غالبًا أبسط بروتين لأنه مذاقه أفضل ويتطلب أقل قدر من النكهة المضافة ويمتزج عمومًا بسهولة حقًا في الأشياء لذلك لا يحتاج إلى الكثير من المستحلبات - لذلك إذا كان هذا مهمًا بالنسبة لك، فقد يكون الأمر يستحق المحاولة.

الأشياء التي يجب الانتباه إليها تشمل - الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، الفركتوز، الشراب، الكاراجينان، نترات الصوديوم، الملونات، المنكهات، الجوارانا، الكافيين – والتي من الأفضل تجنبها جميعًا. اختر أيضًا تلك التي تحتوي على مُحليات مثل ستيفيا أو ثوماتين – فهي أفضل من المُحليات الصناعية التي تجدها غالبًا.

ما الذي تبحث عنه في مسحوق البروتين

أنت تقف الآن في متجر الأطعمة الصحية وتجد على الرفوف عددًا لا حصر له من العبوات والصناديق والمطالبات الرائعة. إذن من أين تبدأ في البحث عن ما تبحث عنه؟

إن اتخاذ القرار بشأن ما إذا كنت ترغب في اختيار بروتين حيواني أو نباتي هو الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها - تذكر أن البروتينات القائمة على مصل اللبن هي بروتينات كاملة، في حين تتطلب المنتجات النباتية عددًا من مصادر البروتين النباتي مجتمعة في مسحوق واحد. يعد اختيار منتج عضوي أيضًا أمرًا يجب مراعاته، خاصة إذا كنت تستخدم بروتينًا حيوانيًا مثل مصل اللبن، حيث لن تتناول أي مضادات حيوية أو هرمونات أو مبيدات حشرية إضافية، وما إلى ذلك، والتي قد يُسمح بها في الإنتاج غير العضوي.

انتبه أيضًا إلى ما إذا كنت بحاجة إلى تناول فيتامينات متعددة مع البروتين الذي تتناوله. يتناول العديد منا بالفعل شيئًا منفصلًا، مما قد يعني أنك تحصل على الكثير من بعض العناصر الغذائية.بشكل عام، في رأينا، من الأفضل الالتزام بالمنتجات التي لا تفعل ذلك، لأن الشركات التي تركز بالكامل على تركيب المكملات الغذائية تميل إلى أن تكون أفضل في ذلك من الشركات التي تصنع مساحيق البروتين، وربما تجد مغذيات ذات جودة أفضل في هذه المنتجات، بدلاً من تلك الموجودة في مسحوق البروتين.

عندما يتعلق الأمر بالمكونات، كلما كان عدد الكلمات الموجودة على ظهر العبوة أقل، كان ذلك أفضل - خاصة إذا كان الأمر يتعلق بكلمات لا تحددها على أنها طعام!

كيفية استخدام مسحوق البروتين

يمكن أن يكون استخدام مساحيق البروتين إضافة رائعة لروتينك اليومي - حيث يتم تحريكها في وعاء الزبادي العادي أو العصيدة أو الأفضل من ذلك، عصير الفاكهة. هذا النوع من "التعزيز" الصغير للبروتين في وجبة الإفطار سيكون له تأثير عميق على نسبة السكر في الدم طوال اليوم مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وبالمثل، يمكنك صنع كرات الوجبات الخفيفة لتكون في متناول اليد للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة عندما يصيبك الركود في منتصف بعد الظهر أو حتى تناول القليل من البروتين كعصير الفاكهة مع العلم أنك ستتناول غداءً متأخرًا وتكون عرضة لانخفاض السكر.

ما هي الكمية المسموح بها من مسحوق البروتين؟

على الرغم من أننا ندرك أهمية البروتين لوظائف الجسم اليومية، إلا أننا قد نفرط في تناول شيء مفيد. تشير الأبحاث إلى أن الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى. وبالمثل، يستخدم العديد من الأشخاص اللحوم الحمراء كمصدر رئيسي للبروتين، والتي قد تحتوي على كمية أكبر من الدهون المشبعة، والتي ترتبط بظهور أمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون.

تشرح القاعدة العامة أنه من الأفضل ألا يتجاوز تناول البروتين 2 جرام لكل كيلوجرام (حوالي 125 جرامًا يوميًا لشخص بالغ يزن 140 رطلاً). كما نعلم أنه من الصعب للغاية على أي حال امتصاص كمية أكبر من ذلك في اليوم، لذا فإن الالتزام بما لا يزيد عن 25 جرامًا لكل حصة ربما يكون أمرًا حكيمًا.. خاصة إذا كنت لا تريد إهدار المال.

لا يزال هناك الكثير لنتعلمه عن سلامة ومخاطر وفوائد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، ولكن حتى نعرف المزيد، يبدو هذا وكأنه توصية معقولة.

ما هي أفضل العلامات التجارية لمسحوق البروتين؟

إذا كنت تبحث عن بعض الخيارات، فقد قمنا بالعمل الشاق نيابة عنك! فيما يلي بعض المنتجات عالية الجودة التي نصنفها:

مستمد من الحيوانات:

• شركة البروتين العضوي
• بروتين مصل اللبن من جاردن أوف لايف
• موشن نيوترشن – مصل اللبن الكلاسيكي والكاكاو الكريمي
• بولسين – بروتين مصل اللبن

نباتي:

• Misfits Nutrition – بروتين البازلاء بالكراميل المملح
• موشن نيوتريشن – بروتين زبدة الفول السوداني
• بولسين – بروتين القنب والبازلاء
• فيفو – أداء بروتين نباتي خام مع BCAA
• Nuzest – بروتين خالي من الدهون – لديهم الكثير من النكهات للاختيار من بينها وخيار جيد للأطفال (مع العلم أنه يحتوي على فيتامينات متعددة)
• الشكل – مزيج نقي بدون نكهة

إذا كنت تبحث عن مزيد من المعلومات حول البروتين، أو تريد معرفة ما تحتاجه على وجه التحديد، فتحدث إلى معالج تغذية يمكنه إرشادك. نوصي بهذا بشكل خاص لأي شخص يتبع أنظمة غذائية خاصة، أو أي شخص يعاني من مشاكل صحية، أو امرأة حامل، أو شخص مسن، أو شخص يتبع نظامًا جديدًا للتمارين الرياضية مثل الركض في الماراثون.

تنصل: كما هو الحال مع جميع المعلومات المتوفرة عن Equi London، هذه المعلومات لا تعد بديلاً عن الاستشارة الطبية. لا يوجد نظام غذائي أو نظام غذائي مكمل واحد  يناسب الجميع ويجب عليك دائمًا طلب المساعدة من طبيب عام وطبيب مسجل  استشر خبير الصحة قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي، أو قبل تقديم أي مكملات غذائية.