مرحبًا بكم في مدونة هذا الأسبوع، حيث نستكشف التحولات الحيوية اللازمة للتنقل في منتصف الثلاثينيات بحيوية. غالبًا ما تكون هذه فترة تحولية تتميز بالنمو الشخصي والمهني، وربما تكوين أسرة، وترسيخ مسار مهني. في حين تجلب هذه السنوات إنجازات كبيرة، فإنها تقدم أيضًا تحديات جديدة لصحتك وعافيتك، خاصة مع بدء جسمك في إظهار العلامات الأولى للشيخوخة. مع انتقالنا من أيام العشرينيات الخالية من الهموم إلى الثلاثينيات الأكثر تطلبًا، تتغير أجسادنا وأولوياتنا. يتباطأ معدل الأيض، وتنخفض مرونة الجلد، وتزداد أوقات التعافي من النشاط البدني. إنه عقد حيث يمكن أن تبدأ خطايا شبابنا في الظهور، ويضيق هامش الإهمال بشكل كبير. لذلك، فإن تكييف روتين العناية بالبشرة، والعادات الغذائية، وأسلوب الحياة بشكل عام أمر بالغ الأهمية ليس فقط لنبدو في أفضل حالاتنا ولكن أيضًا لنشعر بأفضل حالاتنا.

في منتصف الثلاثينيات من عمرك، يجب أن تتجاوز العناية بالبشرة روتين التنظيف والترطيب الأساسي. حان الوقت لتقديم منتجات تستهدف مشاكل محددة مثل الخطوط الدقيقة والتجاعيد ولون البشرة غير المتساوي. تصبح المكونات مثل الريتينويد وحمض الهيالورونيك ومضادات الأكسدة القوية أفضل أصدقاء لبشرتك، مما يساعد على تعزيز إنتاج الكولاجين وترطيب البشرة وحمايتها من الأضرار البيئية. ومع ذلك، في EQUI، نفهم بشكل أفضل من أي شخص آخر أن الجمال أكثر من مجرد بشرة، وأن التغذية يجب أن تكون في مركز الاهتمام في إدارة صحتك في منتصف الثلاثينيات من عمرك. يتطلب هذا العقد نظامًا غذائيًا يدعم عملية التمثيل الغذائي البطيئة ويجهز جسمك للمستقبل. إن زيادة الكولاجين عن طريق مكملاته لن يكون أمرًا سيئًا أيضًا! يتعلق الأمر باختيار الأطعمة التي لا تملأك فحسب، بل تمدك بالطاقة - غنية بمضادات الأكسدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكثير من الألياف. تساعد هذه الخيارات في مكافحة الالتهابات ودعم التوازن الهرموني والحفاظ على مستويات الطاقة. إذا كان تكوين أسرة أمرًا واردًا، فيجب أن يصبح التغذية ونمط الحياة نقطة التركيز. يظل النشاط البدني حجر الزاوية للصحة، لكن التركيز يتحول نحو الاستدامة. يساعد موازنة تمارين القلب مع تدريب القوة في الحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام - وكلاهما يبدأ في الانحدار في منتصف الثلاثينيات من العمر. بالإضافة إلى ذلك، فإن دمج ممارسات اليقظة وإدارة الإجهاد مثل التأمل أو اليوجا يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتك العقلية، مما يساعد في تخفيف التوتر الذي غالبًا ما يصاحب هذه المرحلة من الحياة. مع تزايد المسؤوليات، غالبًا ما يتراجع النوم في أولوياتنا، ومع ذلك يصبح الراحة الجيدة أكثر أهمية من أي وقت مضى. يمكن أن يساعد إنشاء روتين نوم قوي وخلق بيئة مواتية للراحة في تحسين جودة النوم، وهو أمر بالغ الأهمية للوظيفة الإدراكية وتنظيم الحالة المزاجية والتكاثر والحفاظ على الصحة العامة.

تهدف مدونة هذا الأسبوع إلى إرشادك خلال اتخاذ خيارات ذكية واستباقية فيما يتعلق بالعناية بالبشرة والنظام الغذائي ونمط الحياة بما يتماشى مع احتياجات جسمك المتطورة. ومن خلال تبني هذه التغييرات الأساسية، يمكنك ضمان أن منتصف الثلاثينيات من عمرك ليس مجرد استمرار لعشرينياتك، بل عقد من الصحة المزدهرة والوعي الذاتي المتزايد. إليك ما يجعلك أكثر صحة وسعادة وأنت تتنقل في هذا العقد!

العناية المتقدمة بالبشرة الناضجة

مع انتقالنا إلى منتصف الثلاثينيات من العمر، تخضع بشرتنا لتغييرات كبيرة بسبب عمليات الشيخوخة الطبيعية والعوامل البيئية. تتطلب هذه التغييرات تطورًا في روتين العناية بالبشرة لمعالجة احتياجات البشرة الناضجة على وجه التحديد. تمثل هذه الفترة وقتًا حاسمًا لدمج علاجات أكثر استهدافًا بمكونات نشطة يمكنها التخفيف بشكل كبير من علامات الشيخوخة مثل الخطوط الدقيقة والتجاعيد وانخفاض المرونة. تلعب المكونات النشطة مثل الريتينويد والببتيدات ومضادات الأكسدة أدوارًا محورية في نظام العناية بالبشرة المصمم خصيصًا للأفراد في الثلاثينيات من العمر.تُعَد الريتينويدات، وهي مشتقات من فيتامين أ، من المواد التي تحظى باحترام كبير بسبب تأثيراتها العميقة المضادة للشيخوخة. فهي تعمل عن طريق تعزيز تجدد الخلايا وتحفيز إنتاج الكولاجين، مما يساعد على تقليل ظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد ويحسن ملمس البشرة ولونها. كما يعمل الريتينول الموضعي على تحسين التجاعيد الدقيقة المرتبطة بالشيخوخة الطبيعية عن طريق استعادة الكولاجين الجلدي، وبالتالي تجديد شباب البشرة المتضررة من أشعة الشمس. ولا ينتهي الأمر عند هذا الحد - حيث تعمل الببتيدات، وهي سلاسل قصيرة من الأحماض الأمينية، ككتل بناء للبروتينات مثل الكولاجين والإيلاستين والكيراتين. وهذه البروتينات ضرورية للحفاظ على قوة الجلد ومرونته. تساعد الببتيدات في إرسال إشارات إلى الجلد لإنتاج المزيد من الكولاجين، ومكافحة الترهل والتجاعيد. وقد سلطت إحدى الدراسات الضوء على أن الببتيدات الموضعية يمكن أن تؤثر بشكل كبير على إصلاح الجلد، مما يؤكد أهميتها في منتجات مكافحة الشيخوخة (1).

أخيرًا، تعتبر مضادات الأكسدة ضرورية لحماية البشرة من الإجهاد التأكسدي الناتج عن الجذور الحرة والعوامل البيئية الضارة مثل الأشعة فوق البنفسجية والتلوث. لا تحمي المكونات مثل فيتامين سي وفيتامين إي والنياسيناميد البشرة عن طريق تحييد الجذور الحرة فحسب، بل تعمل أيضًا على تفتيح لون البشرة وتعزيز ملمسها. كما تدعم الأبحاث فعالية مضادات الأكسدة الموضعية في منع الضرر الناتج عن أشعة الشمس - وجدت إحدى الدراسات أن مضادات الأكسدة يمكن أن تقلل بشكل كبير من الآثار الضارة للتعرض للأشعة فوق البنفسجية، مما يمنع علامات الشيخوخة المبكرة (2). لا تنس أنه حتى لو كان عامل الحماية من الشمس عنصرًا أساسيًا في العشرينات من عمرك، فلا يمكن المبالغة في أهميته وأنت تدخل منتصف الثلاثينيات من عمرك! التعرض المستمر للأشعة فوق البنفسجية هو أحد الأسباب الرئيسية للشيخوخة المبكرة للجلد وتطور حالات الجلد. إن الحفاظ على الاستخدام الدؤوب لعامل الحماية من الشمس واسع الطيف يحمي من أشعة UVA وUVB، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة الجلد ومظهره بمرور الوقت. لا يساعد الاستخدام المنتظم لعامل الحماية من الشمس على منع حروق الشمس فحسب، بل يعيق أيضًا عملية الشيخوخة الضوئية، مثل التجاعيد وفقدان المرونة (3).

لا يقتصر دمج هذه المكونات النشطة في روتين العناية بالبشرة على مجرد وضع المنتجات؛ بل يتعلق الأمر بالاتساق والملاءمة لنوع بشرتك. ابدئي بمنظف لطيف، ثم استخدمي مصلًا موجهًا يحتوي على الببتيدات أو مضادات الأكسدة في الصباح، ثم استخدمي مرطبًا يحتوي على عامل حماية من الشمس. في المساء، بعد التنظيف، ضعي منتجًا يحتوي على الريتينويد ثم كريمًا ليليًا للمساعدة في إصلاح البشرة طوال الليل.

التغذية من أجل صحة طويلة الأمد

مع تقدمنا ​​في منتصف الثلاثينيات، يصبح إجراء تعديلات غذائية مستنيرة أمرًا بالغ الأهمية لدعم احتياجاتنا الصحية المتغيرة. خلال هذا العقد، يبدأ جسمنا في تجربة انخفاض في إنتاج الكولاجين، وتحولات في التمثيل الغذائي، والتوازن الهرموني، والوظيفة الإدراكية. إن معالجة هذه التغييرات من خلال النظام الغذائي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على صحتنا العامة، مع التأكيد على الحاجة إلى الأطعمة المضادة للالتهابات، وزيادة الألياف، والعناصر الغذائية الأساسية. أولاً، الالتهاب هو استجابة بيولوجية للعوامل المسببة للتوتر ويمكن أن يساهم في تطور الأمراض المزمنة. يمكن أن يساعد دمج الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي في التخفيف من هذه المخاطر. الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل السلمون وبذور الكتان والجوز، معروفة بخصائصها المضادة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفواكه والخضروات مثل التوت والبروكلي والخضروات الورقية على مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهاب. سلطت إحدى الدراسات الضوء على دور أحماض أوميجا 3 الدهنية في تقليل الالتهاب ودعم الصحة العامة، مما يجعلها مكونًا حيويًا في النظام الغذائي لمن هم في الثلاثينيات من العمر (4). تلعب الألياف دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ومساعدة الوظائف الأيضية. يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، ويدعم التحكم في الوزن، وتوازن الهرمونات، ويقلل من نسبة الكوليسترول. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.إن زيادة تناول الألياف لا يحسن صحة الأمعاء فحسب، بل يساعد أيضًا في امتصاص العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على مستويات الطاقة والوقاية من الأمراض.

تعتبر العناصر الغذائية الأساسية مثل المغنيسيوم والزنك وفيتامينات ب ضرورية في منتصف الثلاثينيات من عمرك لدعم الصحة الأيضية والإنجابية. يساعد المغنيسيوم في إنتاج الطاقة ووظيفة العضلات، والزنك ضروري لوظيفة المناعة والصحة الهرمونية، وفيتامينات ب ضرورية للعديد من العمليات الأيضية. أوضحت إحدى الدراسات أهمية هذه العناصر الغذائية في تحسين الحالة المزاجية ومستويات الطاقة، والتي ترتبط ارتباطًا جوهريًا بالصحة الأيضية والإنجابية (5). تعد العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك 2 ضرورية للحفاظ على كثافة العظام، والتي تبدأ في الانخفاض في منتصف الثلاثينيات من عمرك. يساعد تناول كمية كافية من هذه العناصر الغذائية في منع هشاشة العظام والحفاظ على صحة العظام. يمكن دعم الوظيفة الإدراكية من خلال العناصر الغذائية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تعزز صحة الدماغ والأداء الإدراكي. وأخيرًا وليس آخرًا، قد يكون تناول مكملات الكولاجين شيئًا يجب مراعاته عند دخولك الثلاثينيات من عمرك. لا يساعد هذا فقط في الحفاظ على مستويات الكولاجين في الجلد، ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على نضارة البشرة وترطيبها والشعر والأظافر في أفضل حالاتها.

تركيبة الجمال هو مزيج من 48 من أكثر المركبات الغذائية فعالية لدعم منتصف الثلاثينيات، يستهدف البشرة التي تعاني من مشاكل ويعمل على تفتيح جميع أنواع البشرة، بينما يغذي الجسم بالكامل وينشطه ويوازنه. إنه يعزز البشرة الصافية والمشرقة، ويقلل من الخطوط الدقيقة والهالات السوداء والاحمرار وعلامات الشيخوخة. كما أنه يدعم الهرمونات والأمعاء والصحة العامة. تسوق من Beauty Formula هنا.

في الوقت نفسه، يُعد Collagen Edition مزيجنا الرائد من ببتيدات الكولاجين والكيراتين والمغذيات التي تعزز صحة البشرة والشعر والأظافر. ارفع مستويات الكولاجين في جسمك لتحقيق توهج جميل. يحتوي Collagen Edition على ببتيدات كولاجين بقري محللة ومتوفرة بيولوجيًا لدعم إنتاج الكولاجين الطبيعي. لقد تلقينا ردود فعل ممتازة على هذا المنتج مع شعر أقوى وأكثر كثافة، وتساقط شعر أقل بنسبة 20%، وإشراق البشرة، وتنعيم الخطوط الدقيقة وتحسين قوة الأظافر. تسوق Collagen Edition هنا.

تعديلات نمط الحياة من أجل صحة مثالية

مع تقدمنا ​​في منتصف الثلاثينيات، يصبح الحفاظ على نهج متوازن للنشاط البدني أمرًا ضروريًا لحماية كتلة العضلات وكثافة العظام والصحة العقلية. يوفر نظام اللياقة البدنية الشامل الذي يتضمن تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة، إلى جانب تقنيات تقليل التوتر مثل اليوجا أو التأمل، العديد من الفوائد الصحية التي تعد بالغة الأهمية خلال هذه المرحلة المحورية من الحياة. أولاً، تعتبر التمارين القلبية الوعائية، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، ضرورية للحفاظ على صحة القلب وتحسين الدورة الدموية والمساعدة في إدارة الوزن. من ناحية أخرى، يعد تدريب القوة أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها، والتي تبدأ بشكل طبيعي في الانحدار حول سن الثلاثين. كما أنه يقوي العظام، وهو أمر بالغ الأهمية لمنع هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة. تؤكد الدراسات أن تدريب القوة المنتظم لا يزيد من كتلة العضلات وقوتها فحسب، بل يحسن أيضًا قدرة العضلات على معالجة الجلوكوز، مما قد يساعد في منع اختلال تنظيم سكر الدم (6).

ورغم أن النشاط البدني يشكل أهمية بالغة، فإن تحقيق التوازن بين روتين التمارين الرياضية وتقنيات الحد من التوتر مثل اليوجا والتأمل لا يقل أهمية عن ذلك. فهذه الممارسات لا توفر فوائد بدنية فحسب، مثل زيادة المرونة والتوازن، بل إنها أيضاً أدوات قوية لإدارة التوتر وتحسين الصحة العقلية. ومن الممكن أن يساعد دمج تقنيات إدارة التوتر في تعزيز نهج أكثر توازناً في التعامل مع الصحة.على سبيل المثال، تعتبر اليوجا فعالة في تقليل التوتر والقلق وتحسين الصحة العقلية بشكل عام (7). وبالمثل، وجد أن التأمل يقلل من كثافة أنسجة المخ المرتبطة بالقلق والتوتر (8). تساهم هذه الممارسات في تحسين الصحة العقلية وتكمل الفوائد الجسدية لروتين التمارين المنتظم. يجب أن يجمع إنشاء نظام لياقة بدنية شامل في منتصف الثلاثينيات من العمر بشكل مثالي بين عناصر الأنشطة القلبية الوعائية وتدريبات القوة وتمارين المرونة، إلى جانب أوقات مخصصة للاسترخاء والتأمل. يساعد هذا المزيج في معالجة جميع جوانب الصحة، من اللياقة البدنية إلى المرونة العقلية والعاطفية.

جودة النوم أهم من الكمية

مع بلوغنا منتصف الثلاثينيات من العمر، تصبح أهمية النوم الجيد بالغة الأهمية، ليس فقط باعتباره رفاهية، بل كضرورة أساسية للصحة والرفاهية المثلى. أثناء النوم، تخضع أجسامنا لعمليات حاسمة من التعافي والتجدد. ومع ذلك، مع تقدمنا ​​في العمر، يمكن للتغيرات الطبيعية في أنماط النوم أن تقلل من جودة وكمية الراحة التي نتلقاها، مما يؤثر على صحتنا البدنية ووظائفنا الإدراكية وجودة حياتنا بشكل عام. تعد إحدى أكثر الاستراتيجيات فعالية لتحسين جودة النوم هي إنشاء جدول نوم ثابت. يساعد الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم في تنظيم الساعة الداخلية للجسم، أو الإيقاع اليومي، الذي يتحكم في دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية. قد تصبح هذه الاستراتيجية أسهل في تبنيها في الثلاثينيات من العمر، حيث نبدأ في قول وداعًا لليالي المتأخرة في منتصف العشرينيات من العمر. وقد ثبت أن الاتساق في هذه الدورة يحسن جودة النوم من خلال تقليل الوقت الذي يستغرقه النوم (وقت النوم الكامن) وتقليل الاستيقاظ ليلاً (9).

تلعب البيئة التي ننام فيها دورًا حاسمًا في جودة راحتنا أيضًا. يمكن لعوامل مثل الضوء والضوضاء ودرجة الحرارة أن تعطل النوم بشكل كبير. يمكن أن يؤدي تقليل التعرض للضوء الاصطناعي، وخاصة الضوء الأزرق من الشاشات، قبل النوم إلى تعزيز إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون مهم لبدء النوم. يمكن أن يساعد عزل غرفة النوم أو استخدام أجهزة الضوضاء البيضاء في تخفيف الضوضاء المزعجة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحفاظ على درجة حرارة الغرفة الباردة بين 15.5-19.5 درجة مئوية مثالي لتعزيز النوم العميق. تسلط الأبحاث الضوء على كيفية تأثير البيئة الحرارية على جودة النوم، وأن إعدادات درجة الحرارة المثلى ضرورية للنوم المتواصل (10).

بالنسبة لأولئك الذين يكافحون من أجل تحقيق نوم مريح بشكل طبيعي، قد تكون العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم مفيدة. يُعرف بيسجليسينات المغنيسيوم الذي يمكن العثور عليه في جميع تركيبات EQUI بمعدل امتصاصه العالي، ويساعد على تحسين النوم عن طريق تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، وتعزيز الهدوء، وتنظيم الميلاتونين، هرمون النوم. تُظهر الدراسات فعاليته في تحسين جودة النوم، وخاصة لدى الأفراد الذين يعانون من الأرق (11). علاوة على ذلك، أتاح التقدم في تكنولوجيا الأجهزة القابلة للارتداء مراقبة وتحسين جودة النوم. يمكن للأجهزة التي تتبع أنماط النوم أن توفر رؤى حول مراحل النوم والاضطرابات وبنية النوم بشكل عام. تقدم بعض الأجهزة القابلة للارتداء ميزات لتحفيز مراحل النوم العميق من خلال اهتزازات أو أصوات لطيفة تتوافق مع اللحظات المثلى لدورة النوم للإيقاظ، مما يعزز جودة النوم العلاجية.

تنصل: جميع المعلومات الواردة في هذا الموقع هي معلومات عامة فقط، ولا ينبغي اعتبارها بديلاً عن المشورة الطبية من طبيبك الخاص أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية يقدم نصائح شخصية حول التغذية أو نمط الحياة. إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن صحتك العامة، فيجب عليك الاتصال بمقدم الرعاية الصحية المحلي الخاص بك.لا يوجد نظام غذائي أو نظام غذائي مكمل يناسب الجميع، ويجب عليك دائمًا طلب المساعدة من طبيب عام وخبير صحي مسجل قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي، أو قبل تناول أي مكملات. وهذا مهم بشكل خاص أثناء الحمل.

مراجع

1. جوروهي، ف. ومايباخ، إتش آي (2009). "دور الببتيدات الموضعية في منع أو علاج البشرة المتقدمة في السن". المجلة الدولية لعلوم التجميل، 31(5)، ص 327-345.
2. لين، جي واي، وسليم، إم إيه، وشيا، سي آر، وجريشنيك، جي إم، وعمر، إم إم، ومونتيرو ريفيير، إن إيه، وبينيل، إس آر (2003). "الحماية من الأشعة فوق البنفسجية باستخدام مضادات الأكسدة الموضعية فيتامين سي وفيتامين هـ". مجلة الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية، 48(6)، ص 866-874.
3. هيوز، إم سي بي، ويليامز، جي إم، بيكر، بي، وجرين، إيه سي (2013). "الواقي من الشمس والوقاية من شيخوخة الجلد: تجربة عشوائية". حوليات الطب الباطني، 158(11)، ص 781-790
4. كالدر، بي سي (2015). "أحماض أوميجا 3 الدهنية البحرية والعمليات الالتهابية: التأثيرات والآليات والأهمية السريرية". بيوشيميكا إي بيوفيزيكا أكتا (بي بي إيه) - البيولوجيا الجزيئية والخلوية للدهون، 1851 (4)، ص 469-484.
5. ساريس، جيه، ومورفي، جيه، وميشولون، دي، وباباكوستاس، جي آي، وفافا، إم، وبرك، إم، ونغ، سي إتش (2015). "المكملات الغذائية المساعدة لعلاج الاكتئاب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي". المجلة الأمريكية للطب النفسي، 173(6)، ص 575-587.
6. ويستكوت، دبليو إل (2012). "تدريب المقاومة هو دواء: تأثيرات تدريب القوة على الصحة". تقارير الطب الرياضي الحالي، 11(4)، ص 209-216.
7. روس، أ. وتوماس، س. (2010). "الفوائد الصحية لليوجا والتمارين الرياضية: مراجعة للدراسات المقارنة". مجلة الطب البديل والتكميلي، 16(1)، ص 3-12.
8. هولزيل، بي كيه، كارمودي، جيه، فانجيل، إم، كونجليتون، سي، ييرامسيتي، إس إم، جارد، تي، ولازار، إس دبليو (2011). "ممارسة اليقظة الذهنية تؤدي إلى زيادة كثافة المادة الرمادية الإقليمية في الدماغ". أبحاث الطب النفسي: التصوير العصبي، 191(1)، ص 36-43.
9. مورجينثالر، ت.، كرامر، م.، أليسي، سي.، فريدمان، ل.، بوهليكي، ب.، براون، ت.، كولمان، ج.، كابور، ف.، لي تشيونج، ت.، أوينز، ج.، بانسر، ج.، وسويك، ت. (2007). "معايير الممارسة للعلاج النفسي والسلوكي للأرق: تحديث. تقرير الأكاديمية الأمريكية لطب النوم". النوم، 30(11)، ص 1415-1419.
10. أوكاموتو-ميزونو، ك.، وميزونو، ك. (2012). "تأثيرات البيئة الحرارية على النوم والإيقاع اليومي". مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية، 31(1)، ص. 14.
11. عباسي، ب.، كيمياغار، م.، صادقنيات، ك.، شيرازي، م.، هدايتي، م.، ورشيدخاني، ب. (2012). "تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق الأولي لدى كبار السن: تجربة سريرية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم بالدواء الوهمي". مجلة البحوث في العلوم الطبية، 17(12)، ص 1161-1169.