لقد انقسمت الآراء دائمًا حول تناول الوجبات الخفيفة - هل يجب علينا تناولها أم لا، وكم مرة يجب تناولها، وما هي الطريقة الصحيحة لتناولها؟ على مدار السنوات العشر الماضية، يبدو أننا استقرينا على فكرة أن تناول الوجبات الخفيفة هو الحل الأمثل - لا تترك فترات طويلة بين الوجبات، ولا تدع نسبة السكر في الدم تنخفض كثيرًا، وتناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر انتظامًا لدعم عملية التمثيل الغذائي.
إن ترك فترة طويلة بين الوجبات قد يجعلك في حالة من المجاعة أليس كذلك؟! وهذا يجعلك تكتسب الوزن عندما تأكل؟ وماذا عن النوم - لا يمكنك النوم قبل الذهاب إلى السرير دون تناول وجبة خفيفة قبل النوم أليس كذلك؟!
اتضح الآن أن هذا العلم قد ثبت خطأه
قبل أن نبدأ في هذا المسار، دعونا نعترف بحقيقة مفادها أن كل شخص يختلف عن الآخر. يجد بعض الأشخاص أنهم لا يستطيعون قضاء يومهم دون تناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر. وقد يحتاج أولئك الذين يقومون بالكثير من العمل البدني أو التدريب أيضًا إلى المزيد من الطعام، وبالطبع يتعين على النساء الحوامل تغيير عاداتهن الغذائية.
ومع ذلك، بالنسبة لغالبية الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة، ولا يعانون من مشاكل أو شكاوى صحية تم تشخيصها ويعرفون كيفية تناول الطعام بشكل صحيح في أوقات الوجبات، فإن الجواب هو أنه حان الوقت للتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة.
قد يبدو اليوم النموذجي لتناول الطعام والوجبات الخفيفة على النحو التالي:
- وجبة الإفطار – طبق من العصيدة أو قطعة من الخبز المحمص
- تناول وجبة خفيفة بعد ممارسة التمارين الرياضية، أو تناول لاتيه في منتصف الصباح، أو قطعة فاكهة في المكتب مع الشاي الأخضر.
- الغداء – شطيرة أو سلطة أو لفافة
- فترة الركود بعد الظهر – تناول البسكويت أو الشاي أو القهوة. ربما وعاء بروتين من Pret-a-Manger إذا كان يوم الاثنين إلى الخميس وتحاول أن تحافظ على صحتك.
- العشاء – طبق مقلي مع الأرز، أو الكاري أو الريزوتو، أو المعكرونة.
- بين العشاء والنوم – تناول الشوكولاتة أمام التلفاز، أو ربما مقبض الموقد، أو موزة، أو بعض الزبادي. وربما كوب صغير من الحليب قبل النوم.
لقد فهمت الصورة - كثير منا لا يحبون البقاء لفترة طويلة دون تناول الطعام، و2-3 ساعات هي أطول فترة نقضيها دون تناول كوب من الشاي، تناول بعض الفاكهة أو القهوة أو وجبة خفيفة أو طعام.
لماذا حان الوقت للتوقف عن تناول الوجبة الخفيفة
لقد تم تصميم الجسم بحيث يكون لديه فترات زمنية لا يتعين عليه فيها التعامل مع الطعام. على مدار اليوم، حيث لا تأكل وتشرب الماء فقط، والذي يُعرف تقنيًا باسم "الصيام"، يبدو أنه مفيد جدًا للجسم.
قد يبدو الصيام مخيفًا حقًا، لكن الأمر لا يتعلق بالحرمان أو الجوع طوال الوقت. بل يتعلق فقط بترك الوقت للجسم للقيام بالمهام المهمة بين الوجبات.
وفيما يلي بعض الفوائد:
- إنتفاخ أقل
- فقدان الوزن اللطيف والمستدام والآمن والذي يدوم حقًا
- مزيد من الطاقة
- تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم
- مزيد من قوة الدماغ
- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- وتشير بعض الأبحاث أيضًا إلى انخفاض فرص الإصابة بالاضطرابات العصبية مثل مرض باركنسون أو الزهايمر
- إبطاء الشيخوخة – الجلد، والدماغ، والجهاز العضلي الهيكلي وما إلى ذلك. هناك حاجة إلى مزيد من البحث هنا، لكن التجارب على البشر تظهر نتائج مذهلة!
لن تظل جائعا طوال الوقت
على الرغم من وجود أنواع مختلفة من الصيام، فإن أحد أهم الأشياء التي يجب فهمها حول هذا الأمر هو أن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول الطعام أثناء النهار أو عليك تناول كميات أقل بشكل عام. نعم، يمكن أن يكون الصيام المتقطع أكثر صعوبة لأنه يتضمن فترات زمنية محددة لا يمكنك فيها تناول الطعام مثل 16:8 (حيث يجب عليك الصيام لمدة 16 ساعة كل يوم وتناول جميع السعرات الحرارية في فترة زمنية مدتها 8 ساعات) أو نظام 5:2 (حيث تقلل السعرات الحرارية بشكل كبير لمدة يومين في الأسبوع ثم تستأنف السعرات الحرارية الطبيعية في 5 أيام).
ومع ذلك، ليس عليك أن تذهب إلى هذا الحد للاستفادة من الصيام - عليك فقط أن تتوقف عن تناول الكثير من الوجبات الخفيفة!!
ماذا وكيف يجب أن تأكل؟
أجريت الدراسة على مجموعتين مختلفتين من الفئران. تناولت جميع الفئران نفس الكميات وأنواع الطعام، ولكن إحدى المجموعتين كان بإمكانها تناول الطعام وقتما تشاء، بينما لم يكن بإمكان المجموعة الأخرى تناول الطعام إلا على فترات محددة. وقد أحرقت الفئران التي كانت لديها أنماط غذائية أكثر تنظيماً المزيد من الدهون مقارنة بالفئران التي كانت تتغذى على الطعام، ورغم أن وظائف الجسم لدى البشر تختلف عن وظائف الجسم لدى الفئران، إلا أن هذه النتائج تبدو وكأنها تتكرر لدى البشر أيضاً.
الطريقة الأبسط لدمج هذا بأمان في حياتك هي محاولة الالتزام بما يلي:
- تناول ثلاث وجبات يوميًا، وحاول ألا تأكل أي شيء بينها.
- 4-5 ساعات هي المدة المثالية ويمكنك الاستمرار لفترة أطول إذا لزم الأمر.
- لا تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية في الوجبات، وفي الواقع قد يعيق هذا العملية برمتها لأنك ستشتهي المزيد من الطعام وستحصل على طاقة أقل. التزم بالإرشادات العامة (2000 سعرة حرارية للنساء، و2500 سعرة حرارية للرجال يوميًا) أو أقل قليلًا أو أكثر حسب احتياجاتك.
- تناول وجبات دسمة تحتوي على البروتين والحبوب الكاملة والكربوهيدرات البطيئة الهضم والدهون الصحية. تأكد من تناول 7 حصص من الخضروات يوميًا مع هذه الوجبات.
- نحن نقدر تماما أنه ليس لا يكون تناول الوجبات الخفيفة ممكنًا دائمًا - في المناسبات الخاصة بالعمل، والسفر، والأطفال، والتواصل الاجتماعي، وعطلات نهاية الأسبوع.. وهذا أمر جيد تمامًا. فقط حاول القيام بذلك عندما تستطيع وستكون على الطريق الصحيح.
- إن الصيام لمدة 12 ساعة طوال الليل هو طريقة أخرى لإجبار الجسم على الصيام. وهذا يعني أنك تتوقف عن تناول الطعام بعد العشاء، على سبيل المثال حوالي الساعة 8:30 مساءً (وتوقف حقًا!) ولا تأكل مرة أخرى حتى الساعة 8:30 صباحًا. وهذا يكرر العديد من التأثيرات الإيجابية للصيام أثناء النهار ولكن من الأسهل دمجه إذا لم يكن لديك دائمًا سيطرة على طعامك. جدول.
- توقع أن تشعر بالجوع كلما اقتربت من أوقات تناول الطعام. على الرغم من أننا لا نقترح عليك الذهاب إلى الفراش حتى تصاب بالإغماء، فإن الشعور بالجوع قبل تناول الطعام وتوقعه قد يساعدك على الهضم بشكل أفضل والتركيز بشكل أكبر على الطعام الذي ستتناوله، بدلاً من تناول الطعام دون وعي.
- قد يعني التمرين أنك تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة إضافية، لذا افعل ذلك بذكاء عندما يكون ذلك ضروريًا. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح وتحتاج إلى شيء قبل الذهاب، فتناول قطعة فاكهة مع زبدة الجوز أو عصير سموذي أو عصير خضروات، ثم تناول وجبة إفطار أكبر بعد ذلك.
- لا ينبغي أن ننتبه إلى تناول القهوة والشاي/الشاي الأخضر (حتى بدون سكر أو حليب) لأن الكافيين الموجود فيهما يرفع نسبة السكر في الدم. وهذا لا يعني أنه يمكنك تناولهما على الإطلاق، بل ينبغي تناولهما بعد تناول وجبة الطعام وليس بينها. من الأفضل شرب شاي الأعشاب بين الصلوات، ولكن الماء هو الأفضل.
- وفي هذا الصدد، لا تنسوا شرب الماء، فكثيرون منا يخطئون بين الجوع والعطش!
- لا تخلط بين قرقرة المعدة والجوع... فالاثنان ليسا متنافيين. في بعض الأحيان تقرقر معدتنا بسبب العمليات التي تحدث لتفتيت الطعام والحفاظ على صحة الهضم. ليس من الضروري أن يكون الجوع هو السبب. دائماً لأنك تحتاج إلى تناول الطعام!
- لا، هذا لا يعني أنه بإمكانك تناول وجبة ماكدونالدز على الغداء كل يوم وفقدان الوزن - فالخصائص الغذائية للوجبات التي تتناولها من المرجح أن تساعد في العملية برمتها وهي ضرورية للبشرة والطاقة والمزاج والمناعة وتوازن الهرمونات وكل شيء آخر!
أخيرًا، ابدأ ببطء، فإذا كنت تحب تناول الوجبات الخفيفة الآن، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت للتعود على هذه العملية. وإذا كنت بحاجة إلى تناول الوجبات الخفيفة (خاصة في فترة ما بعد الظهر)، فافعل ذلك، وامنح جسمك الوقت للتكيف مع ذلك.
هل تصوم؟ كيف تصوم؟ هل تحب ذلك أم تكرهه أم لا تلاحظ أي تغيرات عندما تصوم؟ يسعدنا أن نسمع منك!
إخلاء المسؤولية: لا يوجد نظام غذائي أو نظام مكمل غذائي واحد يناسب الجميع ويجب عليك دائمًا طلب المساعدة من طبيب عام وطبيب مسجل استشر خبير الصحة قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي، أو قبل تقديم أي مكملات غذائية.