حقائق حول مكملات فيتامين د – هل نحتاج جميعًا حقًا إلى تناولها؟
في هذا العصر، نقضي وقتًا متزايدًا في الحماية من أشعة الشمس - سواء في المكتب، أو نرتدي واقيًا من الشمس (خاصةً إذا كان يحجب الأشعة فوق البنفسجية)، أو عندما تكون السماء ملبدة بالغيوم. إذا كنت تعيش في المملكة المتحدة، فقد يكون هذا هو الحال في الصيف، ناهيك عن الشتاء عندما تكون قوة أشعة الشمس (إذا تمكنا من تعريض بشرتنا لها) أقل شدة بكثير.
على الرغم من أنه ينبغي لنا أن ندرك أهمية الحصول على مستوى صحي من فيتامين د في أجسامنا، إلا أن هناك جدلاً حول ما إذا كنا جميعاً بحاجة إلى تناول مكملات فيتامين د. وذلك على الرغم من أن هيئة الخدمات الصحية الوطنية غيرت مؤخراً نصيحتها، حيث أوصت الآن بأن يتناول جميع البالغين مكملات فيتامين د خلال أشهر الشتاء (أكتوبر-أبريل)، مع احتياج النساء الحوامل وكبار السن والأطفال إلى عناية خاصة.ما هو فيتامين د؟
يعرف معظم الناس فيتامين د باسم "فيتامين أشعة الشمس" - في الواقع فإن ضوء الشمس الذي يقع مباشرة على الجلد يثير سلسلة من التفاعلات الفسيولوجية التي تؤدي إلى تخليق فيتامين د3 النشط. لكن على عكس اسمه، فإنه يعمل في الجسم مثل هرمون وليس كفيتامين بعد تحويله إلى كالسيتريول، وهو الشكل النشط.
لماذا نحتاجه؟
تحتوي كل خلية تقريبًا على جهاز لكشف فيتامين د، لذا يبدو أن وظائفه متنوعة للغاية. وحتى الآن، أظهرت الأبحاث أنه ضروري لـ:
- امتصاص الكالسيوم وموازنة مستويات الفوسفات في الجسم
- أسنان وعظام وعضلات صحية (ضرورية للوقاية من الكساح)
- صحة الدماغ والمزاج (مهم بشكل خاص لاستقلاب السيروتونين)
- وظيفة المناعة
- تنظيم الالتهاب
- دعم الهرمونات
- أظهرت الأبحاث أن المستويات المنخفضة قد تؤثر على خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية
- ترتبط المستويات المنخفضة في بعض الأبحاث بنتائج علاجية أسوأ لبعض أنواع السرطان. هناك حاجة ماسة لمزيد من الأبحاث هنا
- المساعدة في إبطاء عملية الشيخوخة... لقد اعتقدنا أن هذا قد يلفت انتباهك
كيف أعرف أن مستوياتي منخفضة؟
يعتمد هذا على تعريفك للنقص، والذي يختلف اعتمادًا على البلد الذي تعيش فيه والشخص الذي تتحدث معه.
المبادئ التوجيهية لخدمة الصحة الوطنية هي كما يلي:
- <30 نانومول/لتر – ناقص
- 30-50 نانومول/لتر = مستويات غير كافية
- >50 نانومول/لتر = كافي
- >125nmol/L = يعتقد أنه مفرط
ومع ذلك، يجدر بنا أن ندرك أن العديد من خبراء الرعاية الصحية يقترحون أن المستويات المثلى يجب أن تكون أعلى من 75 نانومول/لتر، وأي مستوى أقل من هذا المستوى يجب اعتباره غير كافٍ. وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك، ولكن لا تقلق، فسنوضح أدناه أفضل طريقة لتفسير نتائجك.
من الصعب جدًا معرفة ما إذا كانت مستويات فيتامين د لديك منخفضة بناءً على التخمين وحده، ومع ذلك قد ترتبط بعض المشكلات التالية بنقص هذا الفيتامين:
- آلام أو ضعف العضلات والمفاصل والعظام
- اختلالات الغدة الدرقية
- ضعف المناعة - الإصابة بنزلات البرد بشكل متكرر، أو صعوبة التخلص منها، أو الإصابة بحالة من أمراض المناعة الذاتية
- تغيرات في المزاج أو اضطراب عاطفي موسمي (SAD)
- هناك بعض الدراسات التي تربط بين الإصابة بالتوحد عند الأطفال وانخفاض مستوى فيتامين د لدى الأم أثناء الحمل
هناك أيضًا أشخاص قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بنقص هذا الفيتامين مثل:
- نباتيون صارمون
- الأشخاص الذين يعانون من حساسية الألبان (يوجد فيتامين د في منتجات الألبان)
- أي شخص لديه لون بشرة داكن
- كما أن المصابين بالسمنة معرضون أيضًا لانخفاض فيتامين د، لأن الخلايا الدهنية تمتصه أكثر وتخزنه بعيدًا، وقد يقلل ذلك من توفره للدورة الدموية بنسبة تصل إلى 50%.
- قد يعاني بعض الأفراد من تغيرات جينية تمنعهم من معالجة فيتامين د بكفاءة، مما يعني أن مستوياته قد تكون أقل.
الاختبار
لذلك، من الجيد حقًا فحص مستوياتك سنويًا. ومن الأفضل القيام بذلك في شهري نوفمبر/ديسمبر، حيث تبدأ المستويات في الانخفاض بعد الصيف. وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت حاملًا أو تخططين للحمل أو تعانين من حالة مرضية مثل مرض السكري أو مشاكل القلب والأوعية الدموية.
يمكنك بسهولة اختبار المستويات لدى طبيبك، أو القيام بذلك في المنزل باستخدام اختبار وخز الإصبع السهل عبر فحوصات طبية (39 جنيهًا إسترلينيًا).
إذن، هل أحتاج حقًا إلى تناول مكملات فيتامين د؟
في نهاية المطاف، الأفضل إن المسار الصحيح للعمل هو إجراء الاختبار ثم الحصول على المشورة من خبير مؤهل حول ما هو الأفضل بالنسبة لك.
إذا اعتُبرت مستوياتك منخفضة (<50 نانومول/لتر)، فمن الآمن والجيد تناول مكملات فيتامين د، خاصة إذا كنت ضمن الفئات المعرضة للخطر المذكورة أعلاه، أو تعاني من أي من علامات نقص فيتامين د. وينطبق هذا بشكل خاص في فصل الشتاء عندما تستمر مستوياتك في الانخفاض مع تقدم الأشهر الأكثر ظلمة. يمكنك إعادة الاختبار بعد 3 أشهر لمراقبة التغييرات ومواصلة تناول الجرعة أو زيادتها أو التوقف، اعتمادًا على كيفية تغيرها.
يجب أن يوفر التعرض لأشعة الشمس المباشرة في الصيف لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، دون استخدام عامل حماية من الشمس (الجسم أفضل من الوجه!)، جرعة يومية جيدة أيضًا. نصيحة رائعة من خبراء التغذية لدينا - دلا تسبح مباشرة بعد التعرض لأشعة الشمس، حيث يمكن أن يؤثر ذلك على كمية فيتامين د المتكونة في الجلد، لذا فمن الجيد الانتظار لمدة 20 دقيقة قبل الاستحمام أو السباحة.
إذا لم تقم بإجراء الاختبار، فإن النصيحة الرسمية من حكومة المملكة المتحدة هي أن جميع البالغين يجب أن يتناولوا مكملات فيتامين د خلال أشهر الشتاء. والمستوى اليومي الموصى به هو 400 وحدة دولية، أو 10 ميكروجرام.
يجب على النساء الحوامل استشارة طبيبهن، فقد يحتجن إلى تناول المزيد.
مجموعة صيغ Equi (أصلية وجميلة ونحيفة) تحتوي جميعها على 400 وحدة دولية من فيتامين د3 النباتي (شكل أفضل بكثير من فيتامين د2) بينما تركيبة الحمل و إصدار المناعة تحتوي على 1000 وحدة دولية لكل جرعة يومية، لذلك لا تحتاج إلى تناول جرعة إضافية، إلا إذا كان لديك تحتوي مجموعة المكملات الغذائية لدينا أيضًا على فيتامين K2 وفيتامين A للمساعدة في تنشيط فيتامين د في الجسم... المزيد حول هذا أدناه.
ماذا يحتاج فيتامين د أيضًا ليعمل في الجسم؟
على الرغم من أن فيتامين د سوف يعمل على أداء وظائفه المتعددة بمجرد دخوله الجسم، إلا أنه لكي يعمل بشكل مثالي حقًا، يجب أن يكون هناك تآزر بين الفيتامينات والمعادن الموجودة، والتي تعمل على تنشيط الفيتامين في الجسم.هذه هي فيتامين K2، وهو مختلف عن فيتامين K1 (يوجد بكثرة في معظم الخضروات ونادرًا ما يكون هناك نقص في النظام الغذائي). من ناحية أخرى، يكون نقص فيتامين K2 أكثر شيوعًا، حيث يوجد في الأطعمة المخمرة مثل الكفير والجبن غير المبستر والكبد وكذلك قطع اللحم الدهنية والقشدة والزبدة (عادة ما يكون أقل في النظام الغذائي النباتي). فيتامين أ مهم أيضًا، حيث يوجد في العديد من نفس الأطعمة، وكذلك الخضروات والفواكه. لضمان عمل فيتامين د بشكل جيد في جسمك، نقدم فيتامين K2 وفيتامين أ في مجموعتنا من التركيبات جنبًا إلى جنب مع فيتامين د.
لاحظ أن فيتامين أ موجود في صورة بيتا كاروتين في تركيبة الحمل، وليس فيتامين أ وفقًا لإرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية
هل يمكنني أن أتناول كمية كبيرة جدًا؟
إن وجود كمية زائدة من فيتامين د في جسمك لفترة طويلة من الزمن قد يؤدي إلى زيادة مستويات الكالسيوم بشكل كبير، مما قد يؤدي في حالات نادرة جدًا إلى تلف الكبد أو الكلى. من غير المرجح أن يكون المستوى اليومي الموصى به وهو 400 وحدة دولية (10 ميكروجرام) قريبًا من الجرعة اليومية غير الآمنة أو السامة لمعظم البالغين. في الواقع، تُظهر الدراسات أن الجرعات اليومية التي تزيد عن 10000 وحدة دولية/يوميًا قد يؤدي ذلك إلى التسمم. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتناولون 400 وحدة دولية يوميًا خلال فصل الشتاء، فإن التسمم أمر بعيد المنال... مرة أخرى، من الجيد التحقق من ذلك إذا كنت قلقًا.
هل سيوفر لي نظامي الغذائي فيتامين د؟
الأسماك الزيتية وصفار البيض والفطر (خاصة إذا تركتها تحت أشعة الشمس!) هي مصادر غذائية متواضعة وبعض الأطعمة مدعمة بفيتامين د، بما في ذلك بعض حبوب الإفطار (للأسف، غالبًا ما يتم تصنيعها وتنقيتها، لذا تأكد من التحقق من الملصق). ومع ذلك، إذا كنت تعاني من نقص حقيقي في هذا الفيتامين، فمن غير المرجح أن يؤدي هذا إلى ارتفاع مستوياته بشكل كبير.