في السعي للحصول على بشرة مشرقة، غالبًا ما يتم استكشاف عدد لا يحصى من الأمصال والكريمات والعلاجات. ومع ذلك، غالبًا ما يتم تجاهل أحد أقوى العلاجات لحيوية البشرة - النوم العميق المجدد. مرحبًا بكم في مدونة هذا الأسبوع، حيث نتعمق في العلاقة المتشابكة بين الليالي المريحة والأيام المشعة. هناك الكثير من الحقيقة في مقولة "نوم الجمال" أكثر مما قد ندركه في البداية - لا يقتصر راحتنا الليلية على إعادة شحن مستويات طاقتنا أو منح عقولنا استراحة؛ إنها فترة محورية حيث يخضع جلدنا للإصلاح والتجديد. إنه الوقت الذي تعمل فيه خلايانا لساعات إضافية، لعكس أضرار اليوم والاستعداد لتحديات الغد. غالبًا ما يُطلق على هذه العملية التحويلية "نوم الجمال" بسبب تأثيرها العميق على مظهرنا. يمكن أن تكون البشرة الباهتة والهالات السوداء والبشرة غير المتساوية علامات على أنك تفوت هذا السحر الليلي.

ومع ذلك، فإن الحصول على هذا النوم المنعش ليس بالأمر السهل دائمًا في عالم اليوم سريع الخطى. يمكن للتوتر ووقت الشاشة والروتين غير المنتظم أن يحرمنا من النوم الجيد الذي تتوق إليه بشرتنا بشدة. ولكن ماذا لو أخبرناك أن هناك طريقة لتسخير التغذية للمساعدة في تجديد شبابنا ليلاً؟ إلى جانب النصيحة المعروفة بتقليل الكافيين أو إنشاء روتين وقت النوم، تلعب بعض العناصر الغذائية دورًا محوريًا في تحسين جودة نومنا، مما يمنح بشرتنا الوقت والأدوات التي تحتاجها للتألق. في هذه المدونة، لن نسلط الضوء فقط على أهمية النوم لصحة الجلد وتجديد الخلايا، بل سنقدم لك أيضًا العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في تركيبة الجمال يمكنك أن تحسّن روتين العناية بالبشرة ليلاً من الداخل إلى الخارج. انضمي إلينا في هذه الرحلة واكتشفي المزيج السلس من العلم والتغذية والجمال. يمكن لليالي الهادئة أن تؤدي بالفعل إلى أيام مشرقة، ونحن هنا لإرشادك في كل خطوة على الطريق.

علم النوم

في كل مساء، عندما نستسلم للنوم، تتكشف لنا سلسلة من المعجزات الفسيولوجية. فبعيدًا عن صفاء النوم، هناك مجموعة كاملة من الأنشطة الصاخبة، وخاصة عندما يتعلق الأمر ببشرتنا. فالنوم ليس مجرد وسيلة للجسم لإعادة شحن المخ، بل إنه تغيير معقد في مستويات الهرمونات والعمليات التي تحدث والتي تعمل على استعادة وتجديد الجسم بالكامل. أولاً وقبل كل شيء، دعونا نستكشف هرمون الميلاتونين. والمعروف عمومًا باسم "هرمون النوم"، فإن الميلاتونين يفعل أكثر من مجرد بدء النوم. تدعم الدراسات فكرة أن الميلاتونين يوفر خصائص مضادة للأكسدة مفيدة لصحة الجلد (1). ومع نومنا في وقت أعمق من الليل، تصل مستوياته إلى ذروتها في حوالي الساعة 2 صباحًا، مما يوفر لبشرتنا طبقة من الحماية ضد الضغوط البيئية اليومية، مثل الأشعة فوق البنفسجية. وفي الوقت نفسه، ينخفض ​​هرمون الكورتيزول، هرمون التوتر، في الليل. ويعد انخفاضه أمرًا محوريًا، حيث يمكن أن يؤدي ارتفاع الكورتيزول إلى الالتهاب، وبالتالي مشاكل الجلد مثل حب الشباب أو الوردية (2). لذلك، يوفر النوم راحة طبيعية من التأثيرات السلبية للكورتيزول، مما يسمح للبشرة بالتنفس. لا تنتهي العلاقة العميقة بين النوم وصحة الجلد عند هذا الحد. المراحل اللاحقة من دورة نومنا، وخاصة مرحلة حركة العين السريعة العميقة، هي عندما يحدث السحر. خلال هذه الفترات الحرجة، تدخل عملية تجديد الخلايا وإصلاحها في حالة من السرعة الزائدة. يزداد تدفق الدم إلى الجلد، مما يضمن حصول خلايا الجلد على العناصر الغذائية الضرورية التي تحتاجها للإصلاح (3). هذه هي اللحظة التي يعمل فيها جلدنا بأقصى جهده، لعكس أضرار اليوم والاستعداد للتحديات التي تنتظرنا. وبينما هذه العمليات والتحول الليلي في الهرمونات طبيعية، إلا أنها ليست مضمونة. يمكن لعوامل مثل الإجهاد والعمر والصحة العامة أن تعطل هذا التوازن، مما يؤثر ليس فقط على جودة نومنا ولكن أيضًا على جودة عمل إصلاح بشرتنا ليلاً.لقد ثبت أن انخفاض مدة النوم ونوعيته يؤدي إلى انخفاض صحة الجلد وتسريع شيخوخة الجلد، مما يؤكد على الحاجة إلى الراحة المناسبة. لذا، فإن "نوم الجمال" هو مبدأ مدعوم علميًا! في كل ليلة، تحت السطح الخارجي الهادئ لنومنا، يضمن عالم من النشاط الخلوي أن نستيقظ متجددين، ببشرة مشرقة. من خلال إعطاء الأولوية للنوم الجيد، ستعطي الأولوية أيضًا لبشرة مشرقة.

النوم وصحة الجلد: سحر منتصف الليل لتجديد الخلايا

بالنسبة للكثيرين، يظل النوم ملاذًا آمنًا من ضغوط اليوم. ومع ذلك، فإن وراء هذا، هناك مجموعة من العمليات الفسيولوجية التي تعمل بنشاط على تجديد وتنشيط بشرتنا. والدليل واضح: غالبًا ما يظهر الفرق بين النوم الجيد ليلاً والنوم المضطرب على وجوهنا في صباح اليوم التالي. دعونا نتعمق أكثر في العلاقة المعقدة بين النوم وصحة بشرتنا، مع التركيز على تجدد الخلايا، وإنتاج الكولاجين، وعمليات إزالة السموم التي تؤدي إلى بشرة شابة ومشرقة.

أثناء النوم، يعمل الجلد بجد، ويمر بأهم فترة من فترات تجدد الخلايا. بين عشية وضحاها تتكاثر خلايا الجلد بشكل أسرع، وتحل محل الخلايا التالفة والقديمة بأخرى جديدة. هذا النشاط المتزايد، الذي يُلاحظ في المقام الأول في البشرة، يضمن بقاء سطح الجلد مرنًا ومنتعشًا (4). في الأساس، أثناء نومك، يتجدد جلدك حرفيًا. علاوة على ذلك، يلعب النوم الجيد دورًا محوريًا في إنتاج الكولاجين، وهو البروتين المسؤول عن مرونة الجلد وقوته. عندما ننجرف إلى النوم العميق، ترتفع إنتاج هرمون النمو، مما يؤدي إلى زيادة تخليق الكولاجين (5). تعمل هذه العملية على مقاومة الانهيار اليومي للكولاجين بسبب عوامل مثل الأشعة فوق البنفسجية والتلوث، مما يضمن بقاء الجلد مشدودًا وخاليًا من التجاعيد. علاوة على ذلك، فإن التأثيرات المضادة للالتهابات للنوم العميق تمكن الكولاجين أيضًا من العمل بشكل أكثر فعالية، مما يمنع الشيخوخة المبكرة ويقلل من الخطوط الدقيقة. لمعرفة المزيد عن دور الكولاجين في تقليل الخطوط الدقيقة والتجاعيد، اقرأ مقالتنا المدونة السابقة هنا.

يعتبر النوم أيضًا بمثابة فترة لإزالة السموم من الجلد. يصبح الجهاز الليمفاوي في الجسم نشطًا بشكل خاص في الليل، حيث يقوم بتطهير النفايات الخلوية والسموم من الجلد (6). فكر في هذا باعتباره إزالة سموم ليلية، حيث يضمن الجسم نفسه أن تظل بشرتك خالية من الملوثات المتراكمة طوال اليوم. لا يعمل إزالة السموم هذا على الحفاظ على صحة الجلد فحسب، بل يساهم أيضًا في توهج الصباح، مما يدل على أن الجسم مرتاح جيدًا وخالٍ من الشوائب. ليس من المستغرب إذن أن تظهر آثار الحرمان من النوم بشكل بارز على بشرتنا. يمكن أن يؤدي الافتقار المزمن للراحة إلى الجفاف، مما يجعل التجاعيد أكثر وضوحًا. يؤدي نقص إنتاج الكولاجين، وتباطؤ دوران الخلايا، وانخفاض إزالة السموم إلى بشرة باهتة ومتعبة وبعيدة عن الإشراق. علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يفتقدون النوم الكافي يبلغون باستمرار عن انخفاض وظيفة حاجز الجلد وزيادة علامات الشيخوخة الجوهرية (7).

لكي تستيقظي ببشرة مشرقة وناعمة وشابة، فإن الوصفة بسيطة: إعطاء الأولوية للنوم الجيد. يوفر النوم لبشرتنا، أكبر عضو في أجسامنا، الظروف المثالية التي تحتاجها للعمل بشكل صحي. لذا، في المرة القادمة التي يعلق فيها شخص ما على توهجك الصباحي، تذكري أنه شهادة على عدد لا يحصى من العمليات التي عملت بلا كلل أثناء نومك، مما يضمن لك ولبشرتك الاستيقاظ منتعشين.

مكونات تركيبة الجمال التي تساعد على تحسين النوم

تركيبة Beauty Formula الحائزة على جوائز من EQUI هي مزيج من المركبات الغذائية الأكثر فعالية التي أثبتت فعاليتها في مكافحة مشاكل البشرة ودعم مستويات الكولاجين والترطيب وتقوية الشعر والأظافر.لا يوفر هذا المنتج دعمًا كاملاً للجسم من الهرمونات إلى الهضم، ومعالجة الأسباب الكامنة وراء مشاكل البشرة، بينما يكمل جسمك بكل ما يحتاجه ليتألق، بل يمكنه أيضًا المساعدة في تعزيز نوم هادئ ليلاً. دعنا نتعمق في العلم وراء كل مكون من مكونات تعزيز النوم، ونشرح كيف يساهم كل منها في دورة النوم، مما يساعدنا على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أعمق وأكثر تجديدًا:

الزنك

يلعب هذا المعدن دورًا حاسمًا في تعديل النواقل العصبية المهمة لتنظيم النوم، في حين يرتبط نقصه باضطرابات النوم (8). علاوة على ذلك، يتفاعل الزنك مع النواقل العصبية التي تتمتع بخصائص مهدئة ومضادة للتوتر، والتي يمكن أن تحضر الجسم لنوم مريح. لقد قمنا بتضمين مستوى مثالي من الزنك في Beauty Formula، مع وضع البشرة المتألقة في الاعتبار، مع ميزة هذا المعدن التي تدعم نومك الجميل أيضًا.

مستخلص فطر الريشي

تقليديًا، تم استخدام فطر الريشي في الطب العشبي لمكافحة الأرق. تؤكد الدراسات الحديثة أن المركبات الموجودة في فطر الريشي يمكن أن تزيد من كمية النوم وتشير إلى الاستخدام المحتمل في إدارة اضطرابات النوم (9). تعترف Beauty Formula بأنه في عالم اليوم سريع الخطى، يعد الإجهاد عاملًا مشتركًا للعديد منا، وبالتالي من خلال تضمين مستخلص فطر الريشي، نأمل أن نمنحك الأدوات والعناصر الغذائية التي تحتاجها لإدارة الإجهاد، مما يؤدي إلى نوم جمالي أفضل.

المغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم دورًا محوريًا في وظيفة مستقبلات GABA، وهو الناقل العصبي المثبط الرئيسي للجهاز العصبي المركزي. يعزز نشاط GABA المتزايد الاسترخاء ويقلل من القلق، مما يساعد على النوم. بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن مكملات المغنيسيوم الغذائية أدت إلى زيادات كبيرة إحصائيًا في وقت النوم (10). وبشكل أكثر تحديدًا، فإن جليسينات المغنيسيوم، التي أدرجناها في Beauty Formula، مشهورة بشكل خاص بتوافرها البيولوجي الفائق والوجود الإضافي للجليسين قد يجعل هذا الشكل أكثر فائدة فيما يتعلق بالنوم. يعمل الجليسين كناقل عصبي مثبط في الجهاز العصبي المركزي وقد ثبت أنه يحسن جودة النوم (11). لذا، فإن الجمع بين المغنيسيوم، الذي يلعب دورًا في GABA، والجليسين، قد يوفر تأثيرًا تآزريًا في تعزيز النوم العميق والأكثر راحة.

فيتامين ب6 (بيريدوكسال-5'-فوسفات)

يساعد فيتامين ب6 في تحويل التربتوفان إلى السيروتونين، وهو مقدمة للميلاتونين. والميلاتونين هو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن مكملات فيتامين ب6 تعمل على تحسين جودة النوم وتقليل عدد مرات الاستيقاظ في الليل (12). اقرأ مدونتنا الأخيرة حول النواقل العصبية، بما في ذلك حمض جاما أمينوبوتيريك والسيروتونين والميلاتونين هنا.

ل-تيروسين

هذا حمض أميني ومادة أولية للناقلات العصبية مثل الدوبامين والنورادرينالين والأدرينالين. وفقًا للبحث، فإن التوازن المناسب لهذه الناقلات العصبية يمكن أن يساعد في تنظيم التوتر وقد يحسن النوم في المواقف العصيبة (13). تحتوي Beauty Formula على L-tyrosine، ليس فقط لمساعدتك على إدارة التوتر بشكل أفضل، ولكن للمساعدة في الحصول على نوم أكثر راحة ليلاً.

مستخلص الكركم (95٪ من الكركمينويدات)

يمتلك الكركمين تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وحماية للأعصاب. قد تساعد هذه الخصائص في تعديل بنية النوم وجودته، وفقًا لبعض الدراسات (14). يحتوي Beauty Formula على مستخلص الكركم الذي لا يقلل فقط من المناطق المتورمة والمؤلمة ويعزز صحة الأمعاء ولكنه قد يساعد في تعديل النوم، مما يدعم نومًا جميلًا ليلاً.

فيتامين ب12 (ميثيل كوبالامين)

يلعب فيتامين ب12 دورًا في تخليق الميلاتونين، ويشارك في إيقاعات الجسم اليومية وأنماط النوم. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى تعطيل هذه الإيقاعات وقد يؤدي إلى اضطرابات النوم. لهذا السبب قمنا بتضمين مركب فيتامين ب الشامل في Beauty Formula، بمستويات مثالية من فيتامين ب12.

الكولين (معدل بت الكولين)

الكولين ضروري لإنتاج الأستيل كولين، وهو ناقل عصبي يشارك في تنظيم النوم والحفاظ على دورة نوم صحية. يشارك الأستيل كولين بشكل نشط في تعديل نوم حركة العين السريعة، وهي مرحلة حرجة من دورة النوم مرتبطة بالأحلام وتقوية الذاكرة. قد يساعد ضمان مستويات الكولين المثلى من خلال المصادر الغذائية أو التكميلية في الحفاظ على أنماط نوم حركة العين السريعة المناسبة، وبالتالي المساهمة في جودة النوم بشكل عام والراحة. من خلال تضمين معدل بت الكولين في Beauty Formula، فإننا نغطي نوم حركة العين السريعة الخاص بك!

توفر هذه المكونات، المدعومة بالعلم، جنبًا إلى جنب مع التركيبة الكاملة لـ Beauty Formula، نهجًا شاملاً ليس فقط للجمال ولكن أيضًا للصحة العامة والرفاهية، مما يساعدك في نومك الجميل ويساعدك على تحقيق توهج مشع. شراء Beauty Formula هنا.

نصائح حول نمط الحياة لتحقيق نوم جمالي مثالي

في حين توفر Beauty Formula دفعة قوية لدعم النوم، فإن تحقيق نوم مريح يتطلب استراتيجية متعددة الأوجه. في صميم تحسين النوم، يكمن فهم أن عاداتنا اليومية وخياراتنا وبيئتنا تؤثر بشكل كبير على راحتنا الليلية. دعنا نتعمق في بعض ممارسات نمط الحياة والاختيارات الغذائية التي تتآزر مع Beauty Formula لدعم نوم هادئ وجميل في الليل!

طقوس وقت النوم

إن الاستمرارية هي المفتاح لتعليم أجسامنا التعرف على إشارات النوم. إن تطوير روتين هادئ قبل النوم يمكن أن يرسل إشارة إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للاسترخاء. يمكن أن تكون الأنشطة مثل قراءة كتاب غير محفز، أو التمدد اللطيف، أو ممارسة اليقظة الذهنية فعالة. أكدت إحدى الدراسات على أهمية هذه الروتينات في تعزيز الإيقاع اليومي الطبيعي للجسم، وبالتالي تحسين جودة النوم (15).

تحسين بيئة النوم

تلعب مساحة نومك دورًا بالغ الأهمية. من الضروري ضمان بيئة باردة ومظلمة وهادئة. وجد الباحثون أن الغرفة الأكثر برودة، حوالي 18 درجة مئوية (65 درجة فهرنهايت) بشكل مثالي، يمكن أن تسهل خفض درجة حرارة الجسم الأساسية، وهي خطوة ضرورية لبدء النوم (16). علاوة على ذلك، يمكن أن تكون الستائر المعتمة وسدادات الأذن مفيدة لأولئك الذين يعيشون في المناطق الحضرية المزدحمة.

الحد من وقت الشاشة

في العصر الرقمي الحالي، أصبحت الشاشات في كل مكان. ومع ذلك، فإن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يمكن أن يعيق إفراز الميلاتونين، وهو هرمون أساسي للنوم. وجدت إحدى الدراسات أن التعرض للضوء الأزرق قبل النوم يمكن أن يؤخر نوم حركة العين السريعة، ويقلل من مدته، ويقلل من اليقظة في صباح اليوم التالي (17)، لذا تخلص من الهاتف والتلفزيون والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة بحلول الساعة 8 مساءً إذا كنت تريد ليلة نوم جيدة وجميلة!

أطعمة ومشروبات تساعد على النوم

يؤثر النظام الغذائي أيضًا على أنماط النوم. يمكن أن يعزز تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم والكالسيوم إنتاج الميلاتونين. على سبيل المثال، يحتوي شاي البابونج، وهو عنصر أساسي لكثير من الناس، على مضادات الأكسدة التي تعزز النعاس. يمكن أن تُعزى تأثيراته المعززة للنوم إلى مضاد للأكسدة يسمى الأبيجينين (18). وبالمثل، ثبت أن الكرز الحامض، وهو مصدر طبيعي للميلاتونين، يحسن مدة النوم وجودته (19).لمزيد من النصائح حول العناصر الغذائية التي تدعم الناقلات العصبية التي تنظم النوم والمزاج، توجه إلى مدونتنا الأخيرة هنا.

تركيبة الجمال يعد EQUI حليفًا فعالًا في السعي إلى تنشيط النوم الجمالي. يضمن تناول مكملات EQUI جنبًا إلى جنب مع الممارسات الداعمة والاختيارات الغذائية الأخرى اتباع نهج شامل لتحسين النوم. إن تبني هذه الاستراتيجيات يمهد الطريق ليس فقط لليالي المريحة ولكن أيضًا لأيام أكثر نشاطًا وإنتاجية!

مراجع

1. Clatici, VG, Voicu, C., Voaides, C., Roseanu, A., & Icriverzi, M. (2017). العمر المتصور وأسلوب الحياة. المساهمات المحددة لسبعة عوامل متضمنة في الصحة والجمال. Mædica، 12(3)، ص 191-201.

2. Sauermann, K., Jaspers, S., Koop, U., & Wenck, H. (2002). فيتامين سي المطبق موضعيًا يزيد من كثافة الحليمات الجلدية في الجلد البشري المسن. مجلة الأمراض الجلدية BMC، 2(1)، ص. 14.

3. Oyetakin-White, P., Suggs, A., Koo, B., Matsui, MS, Yarosh, D., Cooper, KD, & Baron, ED (2015). هل تؤثر جودة النوم السيئة على شيخوخة الجلد؟ الأمراض الجلدية السريرية والتجريبية، 40(1)، ص 17-22.

4. تشيانج، أ.، وشو، م.، وتساي، واي سي، وهوانج، واي إتش (2015). اضطرابات النوم وشيخوخة الجلد لدى النساء الصينيات في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث. الأمراض الجلدية والعلاج، 5(2)، ص 137-144.

5. Gamble, KL, Berry, R., Frank, SJ, & Young, ME (2013). التحكم في الساعة البيولوجية للعوامل الغدد الصماء. Nature Reviews Endocrinology, 9(8), pp. 466-475.

6. Oyetakin-White, P., Suggs, A., Koo, B., Matsui, MS, Yarosh, D., Cooper, KD, & Baron, ED (2015). هل تؤثر جودة النوم السيئة على شيخوخة الجلد؟ الأمراض الجلدية السريرية والتجريبية، 40(1)، ص 17-22.

7. Oyetakin-White, P., Suggs, A., Koo, B., Matsui, MS, Yarosh, D., Cooper, KD, & Baron, ED (2015). هل تؤثر جودة النوم السيئة على شيخوخة الجلد؟ الأمراض الجلدية السريرية والتجريبية، 40(1)، ص 17-22.

8. روندانيلي، م.، أوبيزي، أ.، مونتيفيراريو، ف.، أنطونييلو، ن.، ماني، ر.، وكليرسي، س. (2011). تأثير الميلاتونين والمغنيسيوم والزنك على الأرق الأولي لدى المقيمين في مرافق الرعاية طويلة الأجل في إيطاليا: تجربة سريرية مزدوجة التعمية وخاضعة للعلاج الوهمي. مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة، 59(1)، ص 82-90.

9. كوي، إكس واي، كوي، إس واي، تشانغ، جيه، وانغ، زد جيه، يو، بي، شنغ، زد إف، ... وتشانغ، واي إتش (2012). مستخلص جانوديرما لوسيدوم يطيل وقت النوم لدى الفئران. مجلة علم الأدوية العرقية، 139(3)، ص 796-800.

10. عباسي، ب.، كيمياغار، م.، صادقنيات، ك.، شيرازي، م.، هدايتي، م.، ورشيدخاني، ب. (2012). تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق الأولي لدى كبار السن: تجربة سريرية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم بالدواء الوهمي. مجلة البحوث في العلوم الطبية: المجلة الرسمية لجامعة أصفهان للعلوم الطبية، 17(12)، ص. 1161.

11. كاواي، ن.، ساكاي، ن.، أوكورو، م.، كاراكاوا، س.، تسونيوشي، ي.، كاواساكي، ن.، ... وتاكيدا، ت. (2015). التأثيرات المعززة للنوم وخافضة الحرارة للجلايسين تتوسطها مستقبلات NMDA في النواة فوق التصالبية. علم الأدوية النفسية العصبية، 40(6)، ص 1405-1416.

12. إيبن، م.، ليكويريكا، أ.، سبيلمان، أ. (2002). تأثيرات البيريدوكسين على الأحلام: دراسة أولية. المهارات الإدراكية والحركية، 94(1)، ص 135-140.

13. جونجكيز، بي جيه، هوميل، بي، كوهن، إس، وكولزاتو، إل إس (2015). تأثير مكملات التيروزين على السكان الأصحاء والسريريين المعرضين للضغوط أو المتطلبات المعرفية - مراجعة. مجلة البحوث النفسية، 70، ص 50-57.

14. Xu, Y., Ku, B., Tie, L., Yao, H., Jiang, W., Ma, X., & Li, X. (2006).يعكس الكركمين آثار الإجهاد المزمن على السلوك، ومحور HPA، وتعبير BDNF، وفسفرة CREB.

15. دار نشر هارفارد الصحية. (2019). النوم والصحة العقلية. كلية الطب بجامعة هارفارد.

16. أوكاموتو-ميزونو، ك.، وميزونو، ك. (2012). تأثيرات البيئة الحرارية على النوم والإيقاع اليومي. مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية، 31(1)، ص. 14.

17. Alkozei, A., Smith, R., Pisner, DA, Vanuk, JR, Berryhill, SM, Fridman, A., & Shane, BR (2016). التعرض للضوء الأزرق يزيد من التنشيط الوظيفي اللاحق للقشرة الجبهية أثناء أداء مهمة الذاكرة العاملة. مراجعات طب النوم، 29، ص 86-92.

18. زيك، إس إم، ورايت، بي دي، وسين، إيه، وأرنيدت، جيه تي (2011). الفحص الأولي لفعالية وأمان مستخلص البابونج الموحد لعلاج الأرق الأولي المزمن: دراسة تجريبية عشوائية خاضعة للتحكم بالدواء الوهمي. مجلة الطب التكميلي والبديل، 11(1)، ص. 78.

19. بيجون، دبليو آر، وكار، إم، وجورمان، سي، وبرليس، إم إل (2010). تأثيرات مشروب عصير الكرز الحامض على نوم كبار السن الذين يعانون من الأرق: دراسة تجريبية. مجلة الأغذية الطبية، 13(3)، ص 579-583.