مع اقتراب العطلة الصيفية، سنزودك خلال الأسابيع القليلة المقبلة بكل ما تحتاج إلى معرفته للاستعداد لفصل الصيف. فكر فيه كدليل البقاء على قيد الحياة في الصيف، مع نصائح بسيطة حول كيفية الحفاظ على صحتك هذا الصيف، وكيفية تحقيق أقصى استفادة من الأيام الطويلة، أثناء التوفيق بين العمل والأطفال والمنزل والحياة بشكل عام.

مع بدء ارتفاع درجات الحرارة، واقتراب وقت العطلة والحاجة إلى ارتداء ملابس أقل، نشارككم أهم نصائحنا حول كيفية الشعور بالسعادة هذا الصيف. إن التمتع بالصحة والسعادة هو دائمًا أولويتنا الأولى، كما أن التمتع بالثقة بالجسم في أي حجم فستان هو شيء رائع وقوي، وهو شيء نحتفل به ونروج له! ومع ذلك، فإننا ندعم أيضًا أي شخص يرغب في خسارة بعض الوزن إذا كان ذلك سيساعد في الشعور براحة أكبر على الشاطئ - ولا حرج في الرغبة في القيام بذلك؛ خاصة إذا كان هذا يسمح لك بإضافة بعض الممارسات الصحية إلى روتينك اليومي.لذا تابع القراءة لمعرفة كل ما تحتاج إلى معرفته، حتى تبدو في أفضل حالاتك خلال أسابيع قليلة!

إيجابية الجسم

تبدأ إيجابية الجسم بما تشعر به، وليس بالشكل الذي تبدو عليه.فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك استخدامها لمساعدتك في الحصول على أفكار أكثر إيجابية حول جسمك:

• ركز على نقاط القوة في جسمك. قم بعمل قائمة بكل الأشياء التي تحبها في جسمك. يمكن أن يشمل ذلك مظهرك الجسدي أو قوتك أو مرونتك أو قدرتك في صالة الألعاب الرياضية أو الاستوديو. في دراسة صغيرة أجريت على 100 امرأة، طلبت من مجموعة واحدة التركيز على نقاط القوة في أجسادهن، وطلبت المجموعة الأخرى التركيز على نقاط الضعف في أجسادهن، لمدة 10 دقائق يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. في نهاية فترة الثلاثة أشهر، تحسنت صورة الجسم لدى النساء في المجموعة التي ركزت على نقاط قوتهن بشكل ملحوظ مقارنة بالنساء في المجموعة التي ركزت على نقاط ضعفهن! (1).

• تعرف على أي أفكار سلبية تتعلق بصورة جسدك وأعد تأطيرها، خاصة فيما يتعلق بالشكل الذي تبدو عليه وأنت ترتدي البيكيني على الشاطئ. عندما يكون لديك أي أفكار سلبية عن جسمك، تحديها. تذكر أنه على الرغم مما قد تراه على وسائل التواصل الاجتماعي (والتي غالبًا ما يتم تحريرها وتنظيمها بدرجة عالية)، في الواقع لا أحد يبدو وكأنه عارض أزياء خارق وربما يشعر الجميع بالقلق بشأن مظهرهم أيضًا. أظهرت الدراسات أن تحدي الأفكار السلبية المتعلقة بصورة الجسم يمكن أن يساعد في تحسين صورة الجسم عن طريق زيادة قبول الجسم وتحسين مهارات التأقلم (2). بمجرد أن تدرك أنه لا يوجد أحد مثالي، يمكن أن يساعدك ذلك على إعادة صياغة صورة جسدك، بحيث يمكنك التخلص من التوقعات والضغوط غير الضرورية. 

• مارس التعاطف مع الذات. التعاطف مع الذات هو ممارسة أن تكون لطيفًا ومتفهمًا لنفسك، حتى عندما ترتكب أخطاء أو لا تلبي توقعاتك. تحدث إلى نفسك، كما تتحدث مع صديق – بتعاطف! إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فتذكر أن تكون لطيفًا مع نفسك أيضًا. أظهرت الدراسات أن ممارسة التعاطف مع الذات يمكن أن يساعد في تحسين صورة الجسم.

• تجنب مقارنة نفسك بالآخرين. من السهل مقارنة نفسك بالآخرين، لكن هذا قد يكون ضارًا لصورة جسمك. تذكر أن جسد كل شخص مختلف وجميل بطريقته الخاصة. أظهرت الدراسات أن مقارنة نفسك بالآخرين يمكن أن تؤدي إلى صورة سلبية عن الجسم. شملت إحدى الدراسات نساء طُلب منهن إكمال استبيان حول صورة أجسادهن وميلهن لمقارنة أنفسهن بالآخرين. النساء اللاتي أبلغن عن مقارنة أنفسهن بالآخرين في كثير من الأحيان أبلغن أيضًا عن وجود صورة أكثر سلبية للجسم (3).

• ابحث عن ملابس السباحة التي تجعلك تشعر بالثقة. عندما تشعر بالرضا في ملابس السباحة الخاصة بك، سواء كانت بيكيني أو ملابس سباحة، فهذا يظهر حقًا. خذ بعض الوقت لتجربة خيارات مختلفة حتى تجد الخيار الذي يجعلك تشعر بأفضل حالاتك ولا تركز فقط على الشكل الذي تبدو فيه! الصيف هو الوقت المناسب للاستمتاع بالشمس والماء، لذا من المهم العثور على ملابس السباحة المناسبة. 

أخيرًا، من المهم أن تتذكر أن جسد كل شخص مختلف وجميل بطريقته الخاصة. لا تقارن نفسك بالآخرين وركز على حب جسدك. تذكري أنك جميلة، بغض النظر عن شكل جسمك! إذا كنت تعاني من صورة الجسم السلبية، فقد يكون من المفيد طلب المساعدة المتخصصة. يمكن أن يساعدك المعالج على تحدي الأفكار السلبية حول جسمك، وتطوير صورة أكثر إيجابية للجسم، والتعامل مع أي ضائقة عاطفية قد تكون مرتبطة بالصورة السلبية للجسم.

ما هو أفضل شكل من أشكال التمارين الرياضية لحرق الدهون؟

يمكن أن تعمل التمارين الرياضية على تحسين صورة الجسم بعدة طرق، مما يساعدك على الشعور بالارتياح. يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بمزيد من الثقة والقدرة، مما قد يحسن صورة جسمك بشكل عام. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فإن أفضل شكل من أشكال التمارين الرياضية هو مزيج من التدريبات الهوائية وتمارين المقاومة، وهو ما تدعمه دراسات مختلفة. تساعد التمارين الهوائية، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، على حرق السعرات الحرارية والدهون، بينما تساعد تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.

وجدت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين جمعوا بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة فقدوا المزيد من الدهون وحافظوا على كتلة عضلية أكبر من أولئك الذين مارسوا التمارين الهوائية فقط (4). وأظهرت دراسة أخرى أن تدريب المقاومة يمكن أن يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة تصل إلى 7٪، مما يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل (5). علاوة على ذلك، وجدت دراسة أخرى أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أكثر فعالية لفقدان الوزن من التدريب المستمر متوسط ​​الشدة (MICT) (6). يتضمن HIIT فترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات من الراحة، في حين يتضمن MICT فترات أطول من التمارين متوسطة الشدة. وجد الباحثون أن المشاركين في HIIT فقدوا المزيد من الدهون في الجسم وحسّنوا حساسية الأنسولين لديهم أكثر من المشاركين في MICT.

نظرًا لوجود فوائد لكليهما، فإن الجمع بين التدريبات الهوائية وتدريبات المقاومة، مع التركيز الإضافي على التدريب عالي الكثافة (HIIT)، سيكون أفضل استراتيجية لفقدان الوزن. هذا الأسلوب لا يحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من عملية التمثيل الغذائي ويحرق المزيد من الدهون أثناء الراحة.

ما هي العناصر الغذائية التي قد تساعد في إنقاص الوزن؟

يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على الكثير من الخضروات الملونة والفواكه والحبوب الكاملة وكميات جيدة من البروتين الخالي من الدهون وبعض الدهون الصحية أمرًا أساسيًا للمساعدة في إنقاص الوزن. إن تجنب الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية (مثل الزيوت النباتية) والحفاظ على السكر المكرر إلى الحد الأدنى سيساعد على فقدان الوزن ودعم توازن السكر في الدم أيضًا. هناك أيضًا بعض المكونات النشطة القوية التي نود تسليط الضوء عليها لقدرتها على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتعزيز الطاقة والحد من الرغبة الشديدة وإطالة فترة الشبع.

الجلوكومانان

الجلوكومانان عبارة عن ألياف غذائية طبيعية قابلة للذوبان في الماء ومستخرجة من جذور يام الفيل، المعروف أيضًا باسم كونجاك. يُستخدم عادةً كمكمل لإنقاص الوزن نظرًا لقدرته على تعزيز الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية. عند تناوله مع الماء، يشكل الجلوكومانان هلامًا سميكًا في المعدة، مما يبطئ إفراغ المعدة ويؤخر امتصاص العناصر الغذائية. يؤدي ذلك إلى إطلاق الجلوكوز بشكل أبطأ وثابت في مجرى الدم، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والتحكم في استجابة الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك، يساعد قوام الجلوكومانان الشبيه بالهلام على زيادة الشبع وتقليل الجوع، مما يؤدي في النهاية إلى تقليل تناول السعرات الحرارية. وقد دعمت العديد من الدراسات هذا الأمر، حيث أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين يتناولون مكملات الجلوكومانان فقدوا ما معدله 5.5 جنيهات خلال فترة ثمانية أسابيع (7).

مستخلص حبوب القهوة الخضراء 

يرتبط مستخلص حبوب القهوة الخضراء (GCBE) بفقدان الوزن بسبب محتواه العالي من أحماض الكلوروجينيك (CGAs)، وهي مركبات موجودة في حبوب القهوة. من المعروف أن أحماض الكلوروجينيك تقلل من امتصاص الكربوهيدرات في الأمعاء، وتمنع إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم، وتساعد على استخدام الدهون للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن GCBE يمكن أن يقلل بشكل كبير من وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ونسبة الدهون في الجسم عند تناوله مع التغييرات الغذائية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وجدت إحدى الدراسات أن المكملات اليومية من GCBE لمدة 12 أسبوعًا أدت إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم مقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي (8). أظهرت دراسة أخرى أن مكملات GCBE لمدة 22 أسبوعًا أدت إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ودهون الجسم ومحيط الخصر (9).

مستخلص فطر مايتاكي

فطر المايتاكي هو نوع من الفطريات ثبت أن له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن. يحتوي فطر الميتاكي على مركب يسمى بيتا جلوكان، والذي ثبت أنه يعزز جهاز المناعة، ويخفض نسبة الكوليسترول، ويعزز فقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا مستخلص فطر مايتاكي لمدة 12 أسبوعًا فقدوا وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك (10). وجدت دراسة أخرى أن فطر المايتاكي يمكن أن يساعد في تقليل امتصاص الدهون من الطعام. المشاركون في الدراسة الذين تناولوا وجبة تحتوي على فطر مايتاكي امتصوا دهونًا أقل بنسبة 25٪ من أولئك الذين تناولوا وجبة بدون فطر مايتاكي (11).

مستخلص التوت

قد يساعد مستخلص التوت على زيادة عملية التمثيل الغذائي، وهو المعدل الذي يحرق فيه الجسم السعرات الحرارية. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات كيتون التوت لمدة 12 أسبوعًا لديهم زيادة كبيرة في معدل الأيض (12). قد يساعد مستخلص التوت أيضًا على تقليل الشهية وتعزيز حرق الدهون. وجدت دراسة أن كيتونات التوت يمكن أن تساعد في زيادة نشاط الإنزيمات التي تكسر الدهون (13).

الجينسينج السيبيري 

تم الإبلاغ عن أن الجينسنغ السيبيري، المعروف أيضًا باسم إليوثيرو، يعزز فقدان الوزن من خلال طرق مختلفة. أولاً، يُعتقد أن هذه العشبة لها خصائص توليد الحرارة التي تزيد من معدل الأيض، مما يؤدي إلى إنفاق المزيد من الطاقة. كما ربطت الدراسات بين الجينسنغ السيبيري وتحسين حساسية الأنسولين، مما قد يؤدي إلى إدارة أفضل لسكر الدم وتقليل تخزين الدهون وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الجينسنغ السيبيري وفقدان الوزن أن الأفراد الذين تناولوا العشبة لديهم انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI)، ووزن الجسم، ومحيط الخصر (14). وجدت دراسة أخرى أن تناول مستخلص الجينسنغ السيبيري أدى إلى انخفاض كبير في دهون البطن لدى المشاركين. تشير هذه الدراسات إلى أن الجينسنغ السيبيري يمكن أن يكون مكملاً طبيعيًا مفيدًا للمساعدة في إدارة الوزن (15).

لقد قمنا بتضمين هذه العناصر الغذائية في التركيبة الخالية من الدهون جنبًا إلى جنب مع الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك للمساعدة في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتعزيز الطاقة والحد من الرغبة الشديدة وإطالة فترة الشبع ودعم الهرمونات والغدة الكظرية. تم تطويره خصيصًا لدعم واستدامة التحكم في الوزن، جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي. إنه كل ما تحتاجه في زجاجة واحدة لتشعري بالرضا أثناء ارتداء البيكيني هذا الصيف.

المراجع

1. تيلكا، ت. أ، وود-بارنز، س. (2015). نقاط القوة والضعف في صورة الجسم: الارتباطات مع صورة الجسم والصحة النفسية. علم نفس المرأة الفصلية، 39، ص. 166-177.

2. سيكوسز، م. ه، & تيلكا، ت. أ (2015). آثار التدخل السلوكي المعرفي على صورة الجسم وعلم أمراض الأكل لدى نساء الكليات. صورة الجسم، 12، ص. 121-129

3. تيجمان، م.، & بروكس، أ. (2010). دور المقارنة الاجتماعية في عدم الرضا عن الجسم: مراجعة للأدبيات. صورة الجسم، 7، ص. 250-263.

4. ويليس إل إتش، سلينتز كاليفورنيا، بيتمان لا، وآخرون.  (2012) تأثيرات التدريبات الهوائية و/أو تمارين المقاومة على كتلة الجسم وكتلة الدهون لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي (1985). 113(12)، ص. 1831-1837. 

5. هنتر جي آر، بيرن إن إم، سيريكول بي، وآخرون. (2008). يحافظ تدريب المقاومة على الكتلة الخالية من الدهون ويريح إنفاق الطاقة بعد فقدان الوزن. الدقة أوبس. 16(5)، ص. 1045-1051. 

6. بوتشر ش. (2011). ممارسة متقطعة عالية الكثافة وفقدان الدهون. المجلة الدولية للسمنة، ص. 868305. 

7. أوناكبويا وآخرون. (2014). تأثير الجلوكومانان على وزن الجسم لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد، مجلة الكلية الأمريكية للتغذية.

8. أوناكبويا، آي.، تيري، ر.، & إرنست، إي. (2012). استخدام مستخلص القهوة الخضراء كمكمل لإنقاص الوزن: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب السريرية العشوائية. أبحاث وممارسة أمراض الجهاز الهضمي.

9. توم، إ. (2007). تأثير القهوة المدعمة بحمض الكلوروجينيك على امتصاص الجلوكوز لدى متطوعين أصحاء وتأثيرها على كتلة الجسم عند استخدامها على المدى الطويل لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. مجلة البحوث الطبية الدولية، 35(6)، ص. 900-908.

10. كون، أو.-س. وآخرون. (2016). "آثار مستخلص فطر مايتاكي (جريفولا فروندوسا) على وزن الجسم وتكوين الجسم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية، محكومة بالغفل. التغذية والتمثيل الغذائي، ص. 159-166.

11. سايتو، ي.، سوجياما، T.، أوتا، ت.، وكوريهارا، ك (2013). تأثير فطر الجريفولا فروندوسا (مايتاكي) على امتصاص الدهون الغذائية لدى المتطوعين الأصحاء. فيتوتيرابيا.

12. كون، أو.-س.، كيم، ج.-Y.، كيم، ج.-ح.، كيم، ك.-ح.، كيم، س.-ح.، & كيم، ي.-س. (2016). آثار مكملات كيتون التوت على وزن الجسم وتكوين الجسم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية بالغفل. التغذية والتمثيل الغذائي, 13(1)، ص. 159-166.

13. سايتو، ي.، سوجياما، T.، أوتا، ت.، & كوريهارا، ك (2013). تأثير كيتون التوت على التوليد الحراري واستقلاب الأنسجة الدهنية لدى متطوعين أصحاء. فيتوتيرابيا، 84(6)، ص. 970-973.

14. كيم، ج. ح، بارك، س. ج، بارك، ي. ج، & كيم، س. ح (2014). Eleutherococcus Senticosus (الجينسنغ السيبيري) كمنتج طبيعي لإنقاص الوزن لدى البالغين الكوريين الذين يعانون من السمنة المفرطة: تجربة سريرية عشوائية مزدوجة التعمية وهمي تسيطر عليها. مجلة علم الأدوية العرقية، 155(3)، 1041-1046.

15. رادزيوك، د.، & جونز، ج. (2009). فعالية مكملات Eleutherococcus Senticosus على القدرة الهوائية وأداء التمارين اللاهوائية. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 6(1)، ص. 1