إلى جميع الرحالة! لقد كنا جميعًا هناك - هبطنا في منطقة زمنية جديدة مليئة بالإثارة، لنواجه الواقع المربك المتمثل في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة!

أنت تعرف الشعور الذي تشعر به عندما تلتزم ساعة جسمك بعناد بالمنطقة الزمنية الأصلية وتتركك مستيقظًا تمامًا في الساعة 3 صباحًا أو تغفو في منتصف بعد الظهر. ليست الطريقة المثالية لبدء إجازتك التي تستحقها أو رحلة العمل الحاسمة! اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو ذلك الصاحب المزعج للسفر لمسافات طويلة، نتيجة لساعات أجسامنا الداخلية - إيقاعنا اليومي - الذي يصبح غير متزامن قليلاً (أو كثيرًا) أثناء عبورنا مناطق زمنية متعددة. إنه يتركنا نشعر بأننا في حالة سيئة ويمكن أن يؤدي حتى إلى اختلال عملية الهضم والشهية لدينا. لكن لا تخافوا يا عشاق السفر! ليس عليك أن تدع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة يسرق فرحة إجازتك أو إنتاجيتك في رحلات العمل. في هذه المدونة، سنتعمق في فهم اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، والأهم من ذلك، كيفية التغلب عليه! بدءًا من دور النوم وحتى التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، فإننا نغطي كل ذلك. نحن على وشك تزويدك ببعض الاستراتيجيات المفيدة جدًا لمعالجة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وتحقيق أقصى استفادة من وقتك. 

فهم اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وإيقاع الساعة البيولوجية لدينا

اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، المعروف أيضًا باسم "متلازمة تغير المنطقة الزمنية"، هو اضطراب مؤقت ناتج عن السفر بالطائرة عبر مناطق زمنية متعددة، مما يؤدي إلى اضطراب ساعة الجسم الداخلية، أو إيقاع الساعة البيولوجية، في حالة من الفوضى. إيقاع الساعة البيولوجية لدينا هو دورة مدتها 24 ساعة تنظم العديد من العمليات الفسيولوجية، بما في ذلك دورات النوم والاستيقاظ، ودرجة حرارة الجسم، وإنتاج الهرمونات (1). تتم مزامنة هذه الإيقاعات بشكل طبيعي مع شروق الشمس وغروبها. ومع ذلك، عندما نعبر عدة مناطق زمنية في فترة قصيرة، تجد ساعة الجسم الداخلية نفسها غير متزامنة مع التوقيت المحلي، مما يؤدي إلى مجموعة من الأعراض تسمى مجتمعة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة. يمكن أن يظهر اضطراب الرحلات الجوية الطويلة على شكل تعب أثناء النهار، وصعوبة في التركيز، والتهيج، واضطراب النوم (إما الأرق أو النعاس المفرط)، وحتى مشاكل في الجهاز الهضمي (2). يمكن أن تستمر هذه الأعراض عدة أيام، وعادة ما يتكيف الجسم بمعدل منطقة زمنية واحدة أو منطقتين تقريبًا في اليوم.

ولكن لماذا يتفاعل جسمنا بهذه الطريقة؟

عندما نعبر المناطق الزمنية، يتغير تعرضنا للضوء. الضوء هو الإشارة الأساسية التي تؤثر على إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا، ولهذا السبب عندما نغير دورة الضوء والظلام بسرعة (كما هو الحال أثناء رحلة طويلة)، فإنه يربك الساعة الداخلية لجسمنا ويؤدي إلى أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (3). ).

أهمية النوم في التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

لا يوجد شيء يضاهي متعة السفر - استكشاف وجهات جديدة، وتجربة ثقافات مختلفة، والدخول إلى مناطق زمنية مختلفة. ولكن مع هذه المغامرات غالبًا ما يأتي الرفيق الأقل ترحيبًا: اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. ومع ذلك، فإن جدول النوم المُدار بعناية يمكن أن يغير قواعد اللعبة. إن ضبط جداول نومك لتتماشى مع المنطقة الزمنية للوجهة يمكن أن يقلل بشكل كبير من تأثير اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. في هذه المقالة، سنتعمق في ما يجب عليك فعله قبل رحلتك وأثناءها وبعدها!

قبل…

تتمثل إحدى الإستراتيجيات في البدء في تغيير جدول نومك قبل أيام قليلة من السفر. اقترحت إحدى الدراسات أنه إذا كنت مسافرًا شرقًا، فحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا بساعة كل ليلة. إذا كنت متجهًا غربًا، فاستهدف بعد ساعة. يمكن أن يساعد هذا التحول التدريجي في تأقلم جسمك مع المنطقة الزمنية الجديدة (4).

خلال...

ثانيًا، حاول التقاط بعض ZZZZ أثناء الرحلة، خاصة عندما تكون الرحلة طويلة أو تكون البداية مبكرة. قد يكون النوم على متن الطائرة تحديًا بعض الشيء، لكن إحضار مجموعة أدوات النوم التي تحتوي على سدادات الأذن وقناع النوم ووسادة الرقبة المريحة قد يجعل الأمر أسهل. إن تجنب الكافيين والكحول أثناء الرحلة يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين نوعية النوم.

بعد…

بمجرد هبوطك، حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من ضوء الشمس الطبيعي. يمكن أن يساعد ذلك في إعادة ضبط إيقاعك اليومي على التوقيت المحلي الجديد (5). وفقا لدراسة، يمكن للتمرين أن يغير إيقاع الساعة البيولوجية ويساعد جسمك على التكيف مع دورة النوم والاستيقاظ الجديدة (6). اجمع بين الاثنين من خلال ممارسة الرياضة في الهواء الطلق للحصول على بعض ضوء النهار الطبيعي للمساعدة في التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة! بالإضافة إلى ذلك، تعتبر التمارين الرياضية من العوامل المعروفة لتحسين نوعية النوم (7)، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص عند محاولة التكيف مع منطقة زمنية جديدة. ومع ذلك، فإن توقيت التمرين مهم. يمكن أن يكون لممارسة التمارين الرياضية في وقت قريب جدًا من وقت النوم تأثيرًا محفزًا ويجعل النوم أكثر صعوبة، لذلك يوصى عادةً بإكمال التمارين قبل بضع ساعات على الأقل من التخطيط للنوم.

تذكر أن التكيف مع منطقة زمنية جديدة يستغرق وقتًا، لذا لا تجهد نفسك كثيرًا في اليوم الأول. كن صبورًا، ورطبًا، وحافظ على عقلية إيجابية مفادها أن إيقاع الساعة البيولوجية لديك سيتعدل مع القليل من المساعدة!

نصائح غذائية لمكافحة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

عندما يتعلق الأمر بالتغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، يلعب الترطيب والأكل الصحي دورًا أكثر أهمية مما يعتقده الكثيرون. مع البيئة الجافة لمقصورة الطائرة والضغط الفسيولوجي للسفر، يعد الجفاف خطرًا حقيقيًا (8). إن الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل كافٍ لا يساعد فقط على مكافحة الجفاف ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على وظائف الجسم وتقليل التعب. استهلاك وجبات متوازنة غذائيا هو نفس القدر من الأهمية. وفقا لدراسة، تساعد الوجبات المتوازنة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية في الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك وتساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لديك (9). في كثير من الأحيان، لا يكون الطعام على متن الطائرة متوازنًا بشكل خاص، لذا استعد مسبقًا بأخذ بعض خيارات الطعام الصحي أو الوجبات الخفيفة معك التي يمكنك إضافتها إلى وجبات الطعام على متن الطائرة لجعلها أكثر صحة. لقد شاركنا مؤخرًا بعض خيارات الوجبات الخفيفة الرائعة أثناء الطيران وناقشنا أهمية الترطيب في مقالنا حول كيفية المراهنة على منشور المدونة المتضخم.

يمكن أن تساعد بعض الأطعمة أيضًا في ضبط ساعات الجسم البيولوجية. على سبيل المثال، الأطعمة الغنية بالتريبتوفان (مثل الديك الرومي والمكسرات والبذور) تعزز إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون مهم لتنظيم النوم (10). استمر في القراءة للحصول على المزيد من العناصر الغذائية المحددة أدناه! من ناحية أخرى، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التيرامين (مثل اللحوم المعالجة، والجبن القديم، والأطعمة المخمرة) يمكن أن تبقيك في حالة تأهب، لذلك من الأفضل استهلاكها عندما يكون الصباح في وجهتك (11). التوقيت هو أيضا عامل. يمكن أن تساعد مزامنة أوقات الوجبات مع وجهتك في إعادة ضبط ساعة جسمك الداخلية بسرعة أكبر (12). قم بتغيير الوقت على ساعتك أو هاتفك أثناء صعودك على متن الطائرة حتى تتمكن من البدء بتناول الطعام في الأوقات التي تناسب التوقيت المحلي الجديد. إذا كانت رحلة طيران طويلة، فقد تتمكن من طلب تأجيل وجبتك وتقديمها في الوقت الذي تفضله. تذكر أن جسم كل شخص يستجيب بشكل مختلف للتغيرات الغذائية، لذا استمع إلى احتياجات جسمك وقم بالتعديل حسب الضرورة!

عناصر غذائية للتخفيف من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

عند التعامل مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، يمكن أن يؤدي اضطراب الساعة الداخلية لجسمك إلى الأرق واضطرابات النوم الأخرى، ولكن هل تعلم أن ما نأكله يمكن أن يحدث فرقًا؟ يمكن لبعض العناصر الغذائية أن تساعدنا على التكيف مع الجداول الزمنية الجديدة بسرعة أكبر وتقليل تأثير اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. تساعد هذه العناصر الغذائية أجسامنا على تنظيم النوم، وإعادة ضبط ساعاتنا الداخلية، والحفاظ على مستويات الطاقة لدينا. وهي موجودة في الأطعمة والمكملات الغذائية الشائعة، مما يجعل من السهل دمجها في إجراءات سفرنا. لذا، سواء كنت مسافرًا متكررًا أو مسافرًا بين الحين والآخر، استمر في القراءة بينما نستكشف كيف يمكن أن تكون التغذية الصحيحة سلاحك السري ضد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة!

المغنيسيوم - يلعب هذا المعدن دورًا رئيسيًا في تنظيم النوم ويمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم. أظهرت الدراسات أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في تقليل أعراض الأرق، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص عند التعامل مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (13). تشمل الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم البذور مثل بذور اليقطين، ومعظم المكسرات بما في ذلك اللوز والكاجو والشوفان والحبوب الكاملة والبقوليات مثل الفاصوليا السوداء والعدس والشوكولاتة الداكنة والأفوكادو والتوفو. نوصي أيضًا بتناول مكملات المغنيسيوم لأنك قد لا تحصل على ما يكفي من خلال النظام الغذائي وحده، ولهذا السبب تحتوي جميع تركيباتنا على هذه العناصر الغذائية الرئيسية!

الكالسيوم – عند حلول الظلام، ترتفع مستويات الكالسيوم في الجسم، مما يحفز الغدة الصنوبرية على تحويل السيروتونين إلى الميلاتونين. تشير هذه الزيادة في الميلاتونين إلى أن وقت النوم قد حان، لذا فإن تناول الكالسيوم يمكن أن يساعد في إنتاج الميلاتونين ويساعد على إعادة ضبط أنماط نومك بسرعة أكبر. وجدت إحدى الدراسات أن تناول مزيج من الكالسيوم والمغنيسيوم ساعد في تحسين نوعية النوم لدى الأفراد الذين يعانون من اضطرابات النوم (14). تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والبذور. تعد الطحينة مصدرًا رائعًا للكالسيوم غالبًا ما يتم تجاهله، كما هو الحال مع الأسماك الزيتية الصغيرة مثل السردين، لذلك إذا كانت خالية من منتجات الألبان، فلا يزال بإمكانك ضمان الحصول على مستويات جيدة من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي!

من المهم عدم تكملة المستويات العالية من الكالسيوم (يمكن اعتبار المستوى المرتفع 1000 ملغ على سبيل المثال)، لذلك بينما قمنا بإدراج هذا المعدن في معظم تركيباتنا، فقد تأكدنا من أن هذا هو المستوى الصحيح تمامًا.

فيتامين ب6 (البيريدوكسين) - يساعد فيتامين ب6 في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يتحول إلى الميلاتونين. وبالتالي فإن زيادة تناول فيتامين ب 6 قد يساعد في تحسين نوعية النوم وتقليل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. وتشمل أغنى المصادر الأسماك وكبد البقر ولحوم الأعضاء الأخرى ومنتجات الألبان والبيض. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يحصلون على فيتامين ب6 من مصادر نباتية مثل السبانخ والحمص والبازلاء والأفوكادو، لكن المكملات الغذائية تعد أيضًا فكرة جيدة. يحتاج بعض الأشخاص إلى فيتامين B6 أكثر من غيرهم، ولكن صيغنا العافية والجمال ستلبي احتياجاتك!

التريبتوفان: حمض أميني موجود في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، والتريبتوفان هو مقدمة للسيروتونين والميلاتونين. يلعب الميلاتونين، الذي يشار إليه غالبًا باسم "هرمون النوم"، دورًا حاسمًا في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. لدعم مستويات الميلاتونين، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان قد يساعد على النوم ويساعد على التكيف مع المناطق الزمنية الجديدة (15). من الأفضل الحصول على التربتوفان من خلال النظام الغذائي من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والبذور.

الميلاتونين - في حين أن الأطعمة الغنية بـ B6 والتريبتوفان يمكن أن تزيد من إنتاج الميلاتونين، فإن الكرز، وخاصة الكرز الحامض، هو أحد المصادر الغذائية الطبيعية القليلة للميلاتونين. ارتبط عصير الكرز الحامض بتحسين نوعية النوم ومدته لدى البالغين والأطفال. وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك مركز عصير الكرز الحامض يوفر زيادة في الميلاتونين الذي كان مفيدًا في تحسين مدة النوم وجودته. وخلص الباحثون إلى أن عصير الكرز الحامض قد يكون مفيدا في إدارة النوم المضطرب (16).

أحماض أوميغا 3 الدهنية - أشارت الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تنظيم أنماط النوم. علاوة على ذلك، فإنها قد تساعد في تخفيف بعض التأثيرات المعرفية لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة مثل مشاكل الذاكرة والتركيز (17). الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين غنية أيضًا بفيتامين ب6 وتوفر فيتامين د، والذي قد يساعد أيضًا في زيادة مستويات السيروتونين والميلاتونين. على الرغم من أنه يمكنك الحصول على أوميغا 3 من خلال الأطعمة، إلا أننا نوصي باستخدام المكملات الغذائية لضمان حصولك على ما يكفي منها. 

بعض منتجاتنا، بما في ذلك الجمال، والحمل وإصدارات زيت انقطاع الطمث، تحتوي جميعها على مستويات جيدة من أحماض أوميجا 3 الدهنية. لقد أضفنا 1000 ملغ من زيت الكريل الأحمر إلى زيت التجميل، بينما يحتوي زيت الحمل على 100 ملغ من EPA و450 ملغ من DHA لدعم نمو دماغ الطفل، وأخيرًا إصدار زيت انقطاع الطمث يحتوي على 808 ملغ من أوميغا 3! لذا، مهما كانت المرحلة الحياتية التي تعيشها، فلدينا الإصدار الزيتي الذي يناسب احتياجاتك.

المراجع:

1. رونبيرج، ت. و ميرو، م.، (2016). "الساعة البيولوجية وصحة الإنسان."'علم الأحياء الحالي، 26(10)، ص. R432-R443.

2. ساك، ر.ل، (2010). 'اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.مجلة نيو إنغلاند الطبية، 362، ص.440-447.

3. جولومبيك، د.أ و روزنشتاين، R.ه، 2010. "فسيولوجيا الإيقاع اليومي.' المراجعات الفسيولوجية، 90(3)، ص.1063-1102.

4. إيستمان، سي.أنا و بورغيس، H.ج، (2009). "كيفية السفر حول العالم دون اضطراب الرحلات الجوية الطويلة."'مراجعات طب النوم، 13(2)، ص. 241-255.

5. روجر، م.، وآخرون.، (2003). "أوقات اليوم: إيقاعات الساعة البيولوجية وأعمال فيتامين د".' مجلة الكيمياء الحيوية الستيرويدية والبيولوجيا الجزيئية, 85(4)، ص. 323-327.

6. ياماناكا، ي.، هاشيموتو، س.، تاناهاشي، ي.، نيشيد، س.ي، هونما، س.، هونما، ك.أنا (2010). "تؤدي التمارين البدنية إلى تسريع إعادة تدريب دورة النوم والاستيقاظ البشرية ولكن ليس إيقاع الميلاتونين في البلازما إلى جدول نوم متقدم مدته 8 ساعات."" مجلة علم وظائف الأعضاء، 588 (الجزء 4)، ص. 567-579.

7. كريدلو، م.أ، كابوزولي، م.ج، هيرون، ب.أ، كالكينز، أ.دبليو، أوتو، م.دبليو (2015). "آثار النشاط البدني على النوم: مراجعة تحليلية تلوية".' مجلة الطب السلوكي، 38(3)، ص. 427-449.

8. هويت، ر.ه، وآخرون.، (2019). "عادات الترطيب أثناء الطيران ومعرفة الطيارين التجاريين."طب الفضاء الجوي والأداء البشري، 90(3)، ص.240-245.

9. بوتجيتر، س.، (2014). "التغذية الرياضية: مراجعة لأحدث المبادئ التوجيهية لممارسة الرياضة والتغذية الرياضية من الكلية الأمريكية للتغذية الرياضية، واللجنة الأولمبية الدولية، والجمعية الدولية للتغذية الرياضية.' مجلة جنوب أفريقيا للتغذية السريرية، 27(1)، ص.28-34.

10. برافو، ر.، وآخرون.، (2013). "إن تناول الحبوب الغنية بالتريبتوفان يحسن النوم الليلي، والميلاتونين، والسيروتونين، وإجمالي مستويات القدرة المضادة للأكسدة والمزاج لدى كبار السن".' العمر (دوردريخت، هولندا)، 35(4)، ص.1277-1285.

11. أويكي، ه.، وآخرون.، (2015). "مسار التيرامين يقلل من إشارات اللبتين تحت المهاد ويسبب فرط البلع."اتصالات الطبيعة، 6، ص.7663.

12. كانترمان، ت.، وآخرون.، (2007). "آثار تغيير توقيت أنماط النوم والأكل لدى البشر.' كرونوبيولوجي الدولية، 24(5)، ص.875-888.

13. عباسي، ب.، وآخرون.، (2012). "تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق الأولي لدى كبار السن: تجربة سريرية مزدوجة التعمية التي تسيطر عليها وهمي".' مجلة البحوث في العلوم الطبية، 17(12)، ص.1161-1169.

14. هولد، ك.، أنتونييفيتش، آي.أ، كونزيل، ه.، أور، م.، ويتر، ت.ج، جولي، آي.ج، ستيجر، أ.، مورك، ه. (2002). "مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم (2+) تعكس تغيرات الغدد الصم العصبية المرتبطة بالعمر وتغيرات مخطط كهربية الدماغ أثناء النوم لدى البشر."الطب النفسي الدوائي، 35(4)، ص. 135-143.

15. برافو، ر.، وآخرون.، (2013). "إن تناول الحبوب الغنية بالتريبتوفان يحسن النوم الليلي، والميلاتونين، والسيروتونين، وإجمالي مستويات القدرة المضادة للأكسدة والمزاج لدى كبار السن".' العمر (دوردريخت، هولندا)، 35(4)، ص.1277-1285.

16. جاريدو، م.، باريديس، س.د، كوبيرو، ج.، لوزانو، م.، توريبيو-دلجادو، أ.F، مونوز، ج.ل، رايتر، ر.ج، باريجا، ج.، رودريجيز، أ.ب (2013). تعمل الأنظمة الغذائية الغنية بالكرز في وادي جيرتي على تحسين الراحة الليلية وزيادة 6-سلفاتوكسيميلاتونين وإجمالي قدرة مضادات الأكسدة في بول البشر في منتصف العمر وكبار السن.'المجلة الأوروبية للتغذية، 52(6)، ص. 1523-1531.

17. جانسن، إل.، وآخرون.، (2019). 'الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة طويلة السلسلة (LCPUFA) من التكوين إلى الشيخوخة: تأثير LCPUFA على التطور العصبي، والشيخوخة، والتنكس العصبي.'التقدم في أبحاث الدهون، 74، ص.16-30.