إن انخفاض الطاقة بعد الظهر هو أمر مألوف لدى معظمنا. ماذا يمكننا أن نفعل حقا لوقف ذلك؟ هنا، تقدم لنا أخصائية التغذية جين والبول نصائحها وحيلها لتحسين مستويات الطاقة بعد الظهر وتجنب الانهيار عند الساعة 4 مساءً.
يشرح جين - "يعد توازن السكر في الدم أمرًا أساسيًا في دعم مستويات الطاقة الطبيعية طوال اليوم، وهناك بعض الطرق البسيطة التي يمكننا من خلالها العمل على إدارة ذلك. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أيضًا تناول بعض العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم إنتاج الطاقة وتجنب أي نقص.هناك أيضًا بعض عوامل نمط الحياة المهمة التي يمكن أن تؤثر على مستويات الطاقة لدينا، والتي نوضحها جميعًا أدناه.
أفضل إفطار للطاقة
إن تغيير خيارات وجبة الإفطار سيحدث فرقًا كبيرًا في مستويات الطاقة لديك طوال اليوم. هذا على سبيل المثال لأنها تضع نسبة السكر في الدم على المسار الصحيح منذ البداية، وهو أمر حيوي لمنع الانخفاضات في وقت لاحق من اليوم.
بدلاً من تناول وجبة إفطار تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب أو الخبز المحمص، اجعل بعض البروتينات الخالية من الدهون هي نجمة العرض. وهذا من شأنه أن يدعم مستويات السكر في الدم المتوازنة ويبقيك مستمراً حتى وقت الغداء. تشمل الخيارات الجيدة بضع بيضات تقدم مع بعض سمك السلمون المدخن أو الأفوكادو وجانب من الخضار مثل السبانخ، أو ربما بودنغ الشيا طوال الليل يقدم مع زبادي جوز الهند وزبدة الجوز وبعض التوت. غالبًا ما تكون العصائر غنية بالسكر ولكن من السهل حقًا تعديلها لجعلها أكثر تركيزًا على البروتين - استخدم قاعدة من الخضار (الكرنب والسبانخ والأفوكادو والخيار والكوسة) والفواكه (التوت والكيوي والموز) وأضف الزبادي والبروتين. مسحوق أو بذور أو زبدة الجوز لزيادة محتوى البروتين. البروتين مشبع بشكل لا يصدق، لذلك لن يشعرك بالشبع فحسب، بل سيساعد أيضًا في الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر في منتصف الصباح، مما قد يساهم في انخفاض الطاقة عند الساعة الرابعة مساءً.
النظام الغذائي والطاقة في الجهاز الهضمي
هناك طريقة أخرى للحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم على مدار اليوم وهي اتباع مبادئ نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي. والفكرة هي أن الأطعمة يتم تصنيفها إلى مجموعات حسب تأثيرها على مستويات السكر في الدم. على سبيل المثال، فإن الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من شأنها أن ترفع مستويات السكر في الدم بشكل أسرع بكثير مقارنة بالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. يمكن أن تجعلنا الكربوهيدرات العالية GL نشعر بالتعب، ونرغب في تناول المزيد من السكر، وقد نعاني من ضبابية الدماغ أيضًا، ومن هنا يأتي الركود في الساعة 4 مساءً! يتضمن مفهوم المؤشر الجلايسيمي المنخفض حذف الأطعمة التي تحتوي عادة على مؤشر جلايسيمي مرتفع مثل الكربوهيدرات البيضاء أو المكررة، والأطعمة المصنعة، والكعك، والمعجنات، والبسكويت، والمحليات السائلة، والتركيز على المزيد من خيارات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة (مثل الأرز البني، والكينوا، والحنطة السوداء، والعدس). والفاصوليا والحنطة) ومعظم الخضروات وبعض الفواكه مثل التوت والتفاح والكمثرى والحمضيات. إن مقايضات وقت الغداء البسيطة مثل الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض سوف تقطع شوطا طويلا للحد من انخفاض الطاقة بعد الظهر.
هل يجب أن أتناول وجبة خفيفة بعد الظهر؟
فيما يتعلق بالوجبات الخفيفة، يمكننا أيضًا تطبيق بعض هذه المبادئ للحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم وتجنب الانخفاض في الساعة 4 مساءً. على سبيل المثال، التأكد من أن الوجبات الخفيفة تحتوي على مصدر للبروتين و ذات تركيز منخفض على الجهاز الهضمي يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة موزة مع بعض زبدة الجوز، أو بعض كعك الشوفان مع الحمص، أو حفنة من التوت مع بعض المكسرات للحفاظ على مستويات الطاقة في فترة ما بعد الظهر.
من النصائح المفيدة لأسلوب الحياة لتقليل انخفاض الطاقة بعد الوجبة، زيادة الحركة اليومية، خاصة بعد تناول الوجبات. سيساعد المشي بعد الغداء على خفض أي ارتفاع في نسبة الجلوكوز وكذلك خفض مستويات الأنسولين. أظهرت الدراسات أن ممارسة نشاط ما بعد الوجبة لمدة 10 دقائق فقط بعد كل وجبة رئيسية في اليوم سوف يقلل من تركيزات الجلوكوز في الدم بشكل كبير (1).
فيتامينات ب والطاقة
يعني تضمين بعض الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مع وجبة الإفطار أو الغداء، مثل السبانخ أو البروكلي أو القرنبيط، أنك ستحصل على فيتامينات ب المهمة للغاية، والتي تساعد في إنتاج الطاقة. تعد الأشكال النشطة من B1 وB2 وB3 وB5 كلها عوامل مساعدة أساسية لإنتاج ATP، وهو "عملة الطاقة" للخلية. ليس هذا فحسب، بل تساهم فيتامينات ب في وظائف المخ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في ما إذا كنا نشعر بالتعب أم لا (2). إلى جانب فيتامينات ب، فإن المغنيسيوم مطلوب أيضًا لدعم إنتاج الطاقة (ATP) ويمكن أن يساهم نقصه في التعب. يوجد هذا المعدن أيضًا في الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، وهو عامل مساعد في أكثر من 300 تفاعل وهو ضروري للعديد من وظائف الجسم، ومع ذلك فإن نقصه شائع جدًا (3). وتشمل المصادر الجيدة الأخرى الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. B12 هو فيتامين ب مهم آخر قد يساعد في دعم مستويات الطاقة. وجدت إحدى الدراسات وجود صلة بين نقص فيتامين ب12 وزيادة مستويات التعب (4) وهو أحد أسباب إضافة هذا وجميع فيتامينات ب الأخرى والمغنيسيوم إلى مجموعة فورمولا لدينا (الجمال ، خفيف، أصلي & الحمل) < ت27>. تشمل مصادر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، لذا فإن أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا سيحتاج إلى تكملة هذا الفيتامين الأساسي.
فيتامينات ومعادن مهمة للطاقة
تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تساهم في مستويات الطاقة الحديد واليود. أولاً، يلعب الحديد دورًا في نظام القلب والأوعية الدموية، حيث ينقل الأكسجين حول الجسم إلى الأعضاء والخلايا الحيوية. تم العثور على أن انخفاض مستويات الحديد يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد بسبب سوء التغذية (5). أحد الأعراض الأكثر شيوعًا لانخفاض الحديد هو التعب، لذا إذا كنت تعاني من انخفاض الطاقة، فقد يكون من الجيد التحقق من مستويات الحديد لديك.
تعد اللحوم والدواجن ولحوم الأعضاء مثل الكبد أغنى مصادر الحديد وأكثرها توفرًا حيويًا. تشمل المصادر النباتية البقوليات والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمكسرات والبذور والفواكه المجففة مثل المشمش، ومن الأفضل أن تقترن معظمها بأطعمة فيتامين سي للمساعدة في زيادة الامتصاص.
وفي الوقت نفسه، يعتبر اليود مسؤولًا عن تنظيم وظيفة الغدة الدرقية، مما يدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي. لقد وجدت الدراسات أن ما يصل إلى 80٪ من الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية يشعرون بالتعب والبطء (6). يمكن أن يكون النظام الغذائي الغربي النموذجي منخفضًا في هذا المعدن الرئيسي ولكن المصادر الجيدة تشمل الأسماك والمأكولات البحرية والأعشاب البحرية مثل النوري والدلس. مرة أخرى، قد يكون من الجيد التفكير في تناول مكملات الحديد واليود ولكن تأكد من وجودهما بأشكال مثالية وبالجرعة المناسبة كما هو الحال مع مجموعة التركيبة الخاصة بنا، (الجمال، الرشيق
هل سيمنحني الكافيين ركودًا في الساعة 4 مساءً؟
غالبًا ما يتم استخدام الكافيين بنفس الطريقة التي يتم بها استخدام الوجبة الخفيفة - للمساعدة في زيادة الطاقة، عندما تنخفض مستويات السكر في الدم، وتكون مستويات الطاقة منخفضة. تكمن المشكلة في أن استخدام الكافيين لزيادة مستويات الطاقة المنخفضة والنشاط على مدار اليوم قد أظهر أيضًا في الدراسات أنه يسبب انخفاضًا في اليقظة وزيادة في التعب مما يؤدي إلى "انخفاض الطاقة" (7). يبلغ عمر النصف للكافيين حوالي 5-6 ساعات، مما يعني أن قهوة بعد الظهر يمكن أن تظل موجودة في النظام في الوقت الذي يجب أن نستعد فيه للنوم. لذلك، من الجيد تقليل تناول الكافيين وتناول الشاي أو القهوة في الصباح، بدلاً من فترة ما بعد الظهر. ولا تنس أيضًا مصادر الكافيين المخفية، مثل الشوكولاتة الداكنة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية.
إذا كان لديك أكثر من فنجانين من القهوة يوميًا، فقللها مرة أخرى إلى كوب واحد ببطء ولكن توقف عن تناول كوب واحد يوميًا لمدة أسبوعين، قبل تقليل كوب الثاني. وهذا يساعد على منع أعراض الانسحاب مثل الصداع والتعب. نقترح أيضًا استبدالها بالرويبوس أو قهوة الهندباء أو الماء القديم الجيد أو هذا الشاي الرائع!
المتكيفات والطاقة المنخفضة
من ناحية أخرى، قد تكون Adaptogens إضافات مفيدة للنظام الغذائي لدعم مستويات الطاقة. وكما يوحي اسمها، فإنها تتكيف مع احتياجات الجسم، وتزيد الطاقة عند الحاجة. نبات الماكا المتكيف هو نبات موطنه بيرو وقد تم استخدامه لعدة قرون لتعزيز مستويات الطاقة. يتم تجفيف جذر النبات وطحنه إلى مسحوق يمكن بعد ذلك إضافته إلى الأطعمة مثل العصائر والعصيدة والمشروبات الغذائية والوجبات الخفيفة. وجدت دراسة أن تناول الماكا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، يعزز مستويات الطاقة المحسنة (8).
ما الذي يمكنني فعله أيضًا لزيادة طاقتي؟
تشمل عوامل نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة دعم دورة النوم/الاستيقاظ الطبيعية، والمعروفة باسم إيقاع الساعة البيولوجية. تظهر لنا الدراسات أن استقلاب الطاقة يتم تنظيمه بواسطة العديد من الهرمونات والإنزيمات والأنظمة، لكن إيقاع الساعة البيولوجية ينظم طريقة عملها (9). يرتفع هرمون التوتر، الكورتيزول، بشكل طبيعي في الصباح، ولكن إذا كان هذا الارتفاع مبالغًا فيه للغاية وكانت مستوياته مرتفعة على مدار اليوم، فقد يؤدي ذلك إلى خلل في مستويات السكر في الدم. لمواجهة ارتفاع الكورتيزول ودعم دورة النوم والاستيقاظ، قد يكون من المفيد تعديل روتينك الصباحي. على سبيل المثال، السماح لبعض الوقت الإضافي في الصباح لممارسة تمارين تصالحية مثل اليوغا أو التأمل سيساعد على تهدئة الجهاز العصبي ودعم مستويات الكورتيزول الأكثر توازناً. سيساعد ضوء النهار أيضًا على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي، والذي بدوره له تأثير إيجابي على مستويات الكورتيزول. إن الحفاظ على مستويات التوتر تحت السيطرة طوال اليوم من خلال فترات راحة منتظمة أو المشي بعد الظهر سيساعد أيضًا في تقليل احتمالية انخفاض الطاقة في الساعة الرابعة مساءً.
كيف يمكنني النوم بشكل أفضل؟
يعد النوم الجيد عاملًا مهمًا آخر عندما يتعلق الأمر بتجنب الركود في فترة ما بعد الظهر. نعلم جميعًا مدى تحسن يومنا عندما نستيقظ ونشعر براحة جيدة بعد نوم جيد لمدة 7-8 ساعات! لدعم النوم، من المهم إنشاء روتين قبل النوم يضمن لك الحصول على ليلة مبكرة وبالتالي نوم جيد. الضوء الأزرق المنبعث من التلفاز والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة يعطل إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون النوم لدينا، لذا من الأفضل تجنب التعرض له قبل حوالي ساعتين من وقت النوم. بخلاف ذلك، يمكن أن تكون النظارات الواقية من الضوء الأزرق خيارًا جيدًا. الاسترخاء قبل النوم بحمام مريح أو قراءة كتاب جيد يمكن أن يكون مفيدًا حقًا للاستعداد للنوم.
إخلاء المسؤولية: تُستخدم بعض المكملات الغذائية لأسباب مختلفة ولا ينبغي اعتماد منهج مقاس واحد يناسب الجميع. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل وأي شخص يتناول الدواء استشارة الطبيب دائمًا قبل الشروع في برنامج المكملات الغذائية.كما هو الحال مع جميع المقالات الموجودة في www.equilondon.com، لا يعد هذا بديلاً عن النصائح الطبية أو الغذائية الفردية.