نصائح الخبراء لأولئك الذين لا يستطيعون النوم
نقوم باختبار تريسي هانيجان (المعروف أيضًا باسم مدرب النوم) حول بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا المتعلقة بالنوم على الإنترنت...
النوم - أحد الأشياء التي يجب أن تقوم بها أجسادنا بشكل طبيعي، ولكنه يمثل صراعًا بالنسبة للكثيرين. يعاني أكثر من 36% من البالغين في المملكة المتحدة من صعوبة النوم أسبوعيًا، ويواجه أكثر من 1 من كل 5 صعوبة في النوم كل ليلة.تعاني النساء من ذلك أسوأ من الرجال، ومن هم في منتصف العمر أكثر من ذلك. بشكل عام، ساءت جودة وكمية النوم بالنسبة للأشخاص على مدار العامين الماضيين، حيث تغيرت الإجراءات الروتينية الرئيسية مع العمل من المنزل والقيود الوبائية الأخرى.
ولكن ما هو النقص الحقيقي في النوم - ما هو القدر الذي نحتاجه، وكيف يمكنني العودة إلى النوم بشكل أسرع عندما أستيقظ، وهل يؤدي الاستلقاء في عطلة نهاية الأسبوع إلى إفساد نومي الأسبوعي؟
نقوم هنا باختبار تريسي هانيجان (المعروفة أيضًا باسم مدربة النوم) حول بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا لمساعدتك في الحصول على ليلة أفضل...
كم عدد ساعات النوم التي نحتاجها حقًا؟
واحدة من أكبر الخرافات التي سمعتها حول النوم هي أننا جميعًا نحتاج إلى 8 ساعات. وهذا يشبه القول بأنه يجب علينا جميعًا ارتداء نفس الحجم من الملابس أو تناول نفس عدد السعرات الحرارية. عندما يتعلق الأمر بالنوم، تختلف احتياجات الجميع. يجب أن يعتمد مقدار النوم الذي تحتاجه على مقدار النوم الذي يسمح لك بالنوم خلال 20 دقيقة تقريبًا (ولكن ليس أقل من 5)، حتى تتمكن من الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل وتعود للنوم (خلال 10 دقائق أو نحو ذلك). ) ولكي تستيقظ بعد ذلك وأنت تشعر بالانتعاش. إن محاولة النوم لمدة 8 ساعات عندما تحتاج إلى 7 ساعات فقط يمكن أن تتعارض في الواقع مع حصولك على النوم الجيد الذي تحتاجه.أشعر بالنعاس أثناء النهار. لماذا هذا؟
بشكل عام، إذا كنت تغفو في مواقف عادية أثناء النهار (مقابل الشعور بالإرهاق)، فيجب أن تخضع للفحص من قبل متخصص بحثًا عن اضطراب النوم من النوع غير الأرق. وذلك لأن هذه المشاكل تتميز بالنعاس المفرط أثناء النهار بينما الأرق هو زيادة مستويات التعب وعدم القدرة على النوم أو القيلولة.أعاني من الأرق. ما هي أفضل نصيحة لك؟
نصيحتي الأولى هي التوقف عن النظر إلى الساعة. أو ساعتك القابلة للارتداء. مراقبة النوم ليست مفيدة ولا تؤدي إلا إلى تفاقم القلق أثناء النوم. إن معرفة الوقت ليلاً لا يمنحك أي قدرة على فعل أي شيء حيال ذلك. لا تحاول "تعويض" النوم بالبقاء في السرير "ملاحقة النوم" ولا تلغي الأنشطة والأشياء التي تحب القيام بها، حتى لو كنت متعبًا.هناك أمر آخر مهم يجب إدراكه وهو أن الأرق ليس كله أرقًا. هناك أكثر من 85 اضطرابًا آخر في النوم، ومن السهل جدًا الخلط بين بعضها وبين الأرق، حتى بين المتخصصين.إذا تم تشخيص إصابتك باضطراب شائع آخر في النوم - انقطاع التنفس أثناء النوم - فاتبع نصيحة طبيبك. تتضمن مخاطر عدم علاج شيء مثل انقطاع التنفس أثناء النوم عواقب صحية خطيرة طويلة المدى، خاصة على صحة القلب والأوعية الدموية.إذا لاحظت ارتعاش أصابع قدميك أو أصابعك أو أطرافك بشكل عام، فقد يكون ذلك علامة على أنواع أخرى من اضطرابات النوم التي تحتاج إلى فحص.
أواجه صعوبة في النوم. ماذا يمكنني أن أفعل للمساعدة؟
يمكن المساعدة على النوم من خلال وجود منطقة عازلة جيدة بين نهاية يومك وفترة الاسترخاء قبل النوم. وهذا يساعد أذهاننا حقًا على التوقف عن السباق والتفكير في الأشياء. عندما يكون مستوى استيقاظنا مرتفعًا، يكون من المستحيل تقريبًا النوم. حاول تخصيص ساعة جيدة للاستحمام أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى بعض الموسيقى. يعد الابتعاد عن الشاشات والضوء الأزرق أمرًا حكيمًا أيضًا ولن يحفز عقلك أكثر.أجد صعوبة في البقاء نائمًا.
يمكن أن يتأثر البقاء نائمًا بالعديد من الاضطرابات الصحية واضطرابات النوم المختلفة، ولكن بعض الأسباب الأكثر شيوعًا للاستيقاظ ليلًا تشمل استهلاك الكحول، وتوقف التنفس أثناء النوم، ومشاكل الغدة الدرقية، ومشاكل انقطاع الطمث. أقترح دائمًا استشارة طبيبك لاستبعاد هذه الأشياء أو معالجتها. يمكن أن يكون التحقق من الساعة مشكلة أيضًا. إذا كنت تقلق بشأن عدم النوم واحتساب الدقائق في الليل، فإنك تعزز فكرة وجود "تهديد". إن معرفة أنك كنت مستيقظًا في الساعة الثانية صباحًا لمدة 37 دقيقة يجعلنا أكثر يقظة ومن المرجح أن يوقظنا أكثر. ليست المشكلة في أن نكون مستيقظين، بل المشكلة في الخوف من الاستيقاظ.
أجد صعوبة في الاستيقاظ خلال الأسبوع، لذا استلقي دائمًا في عطلات نهاية الأسبوع. هل هذه مشكلة؟
النوم في عطلة نهاية الأسبوع سيفسد دافع نومك وأنصح دائمًا بمحاولة الاستيقاظ في نفس الوقت من اليوم بغض النظر عن طريقة نومك في الليلة السابقة. إن القيام بذلك باستمرار يمكن أن يساعدك حقًا في الحصول على نوم أفضل من حيث النوم والبقاء نائمًا والشعور بالراحة.
كيف يمكنني أيضًا تحسين دافع النوم لدي؟
تتضمن الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها تحسين نمط نومك عدم القيلولة أثناء النهار وممارسة النشاط البدني. كل هذا سيساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
ما هو أكبر خطأ نرتكبه عندما يتعلق الأمر بالنوم؟
قد يبدو هذا معكوسًا ولكن أكبر خطأ يرتكبه الأشخاص هو التفكير فيه كثيرًا. لدينا جميعًا أوقات في حياتنا تكون فيها الإثارة عالية - أحداث مثيرة، وأوقات مرهقة وتغيرات كبيرة. هذه كلها حوادث شائعة ومن الطبيعي تمامًا أن تعاني من فترات نوم قاسية. إن القلق بشأن هذا ينبه رادار التهديد الخاص بنا بشأن مسألة النوم ويمكن أن يؤدي بعد ذلك إلى مشاكل نوم طويلة الأمد أكثر من تلك التي قد تستمر بعد الحدث الذي ربما يكون قد بدأها. أكبر خطأ يقع فيه الأشخاص الذين ينامون جيدًا هو عدم وجود حدود واضحة حول جوانب حياتهم مما قد يؤدي إلى مشاكل في النوم. وتشمل هذه خيارات نمط الحياة مثل السهر وعدم وجود علاقة صحية حول التوازن بين العمل والحياة.
يؤثر التوتر حقًا على نومي. ماذا يمكنني أن أفعل؟
يمكن أن تؤدي مستويات التوتر المرتفعة إلى جعل النوم صعبًا للغاية مما يؤدي بدوره إلى جعل الأشخاص يشعرون بالقلق بشأن نومهم بشكل أكبر وربما يغذي دورة من الأرق. إذا كنت تمر بفترة عصيبة، فهناك مجموعة متنوعة من تقنيات إدارة التوتر التي يمكن أن تساعدك. واحدة من أفضل الطرق هي محاولة التعامل مع التوتر أثناء النهار بحيث تقل احتمالية إزعاجك أثناء الليل. إذا كنت تشعر بالتوتر بشكل خاص في العمل على سبيل المثال، فإن اتباع روتين جيد لتحديد أولويات التهدئة والتوقف عن العمل يمكن أن يساعدك حقًا. إن العمل قبل النوم مباشرة وعدم السماح لنفسك بوقت بعيدًا عن الشاشات يجعل من الصعب جدًا الانجراف بعيدًا.
بالحديث عن العمل، كيف تلعب بعض عادات نمط الحياة دورًا في ذلك؟
يمكن أن يكون للأشياء التي نقوم بها على مدار اليوم تأثير كبير على النوم. كما أدى العمل من المنزل إلى زيادة هذه المشكلة حيث يستيقظ الأشخاص بشكل غير منتظم (لأنهم لم يعودوا يتنقلون) ويعملون في وقت متأخر من الليل على أجهزة الكمبيوتر المحمولة الخاصة بهم. لقد أصبحنا مدمنين تقريبًا على المدخلات العقلية المستمرة ونسينا كيفية الاسترخاء وقضاء وقت فراغ. وهذا أمر مهم للغاية – خاصة في المساء مع اقتراب وقت النوم. كما أن المستويات العالية من الكافيين ومشروبات الطاقة طوال اليوم تجعل النوم صعبًا، لذا انتبه لذلك واحتفظ بقهوتك في الصباح.
هل يمكن للأعشاب التكيفية أن تساعد في النوم والتوتر؟
أنماط الحياة الحديثة المحمومة والمجهدة التي يمكن أن تضع ضغطًا على أجسادنا إذا لم نعتني بها بشكل صحيح. إن اتباع نظام غذائي سيئ، مليء بجدول العمل والحياة، وقلة النوم، والسفر، وأنظمة التمارين الرياضية الصارمة، والإجهاد العام، يمكن أن يجعلنا نشعر بالتعب، ولكن مع انخفاض التركيز والميل إلى زيادة الوزن حول الوسط. لقد تم استخدام الأعشاب التكيفية في جميع أنحاء العالم، وخاصة في الطب الهندي والصيني منذ آلاف السنين. تشير الأدلة إلى أنها تعمل من خلال مساعدة الجسم على التكيف مع التوتر بشكل أفضل حتى تتمكن من التغلب عليه والحصول على آثار جانبية أقل. تمتلك أشواغاندا، والجينسنغ السيبيري، والشيساندرا، والكورديسيبس، والريشي تجارب سريرية مثيرة للإعجاب تثبت فعاليتها، وفي شركة Equi نقوم بتضمين واحد أو اثنين من مواد التكيف أو الفطر الطبي في جميع تركيبات Equiti (باستثناء تركيبة الحمل ) لهذا السبب.
هل يساعد المغنيسيوم في النوم؟
المغنيسيوم هو معدن لا غنى عنه، وهو ضروري لمئات من ردود الفعل الجسدية، بما في ذلك المساعدة في دورات النوم لدينا. لسوء الحظ، فإننا نستهلك المغنيسيوم بمعدل متزايد عندما نكون مشغولين أو متوترين أو لا نحصل على نوم جيد. تؤدي ممارسة التمارين الرياضية أو رفع الأثقال أيضًا إلى زيادة طلب الجسم على المغنيسيوم، وستكون أكثر عرضة لخطر النقص إذا لم تأكل الكثير من الخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقول والبذور.
يعتبر المغنيسيوم مفيدًا لاسترخاء العضلات والتوتر، مما قد يساعدك حقًا على الهدوء والهدوء. مثالي بعد يوم مرهق في العمل، أو إذا كنت مرهقًا بعض الشيء (يمكننا أن نتفهم ذلك!).
أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والسلق والسبانخ والملفوف، بالإضافة إلى الشوفان والموز والكاكاو الخام. عندما يتعلق الأمر بمكملات المغنيسيوم، فهي مادة مغذية كبيرة وضخمة، لذا فإن معظم الفيتامينات المتعددة أقل بكثير مما تحتاجه بسبب ضيق المساحة. ابحث عن مكمل يحتوي على 200-300 ملجم من جليسينات المغنيسيوم أو المخلب، أو جرب حمام ملح إبسوم أو رذاذ/مرطب المغنيسيوم، مثل زبدة الجسم الجديدة من نيوم، والتي تحتوي أيضًا على زيوت أساسية مهدئة. نضيف 200 ملجم من المغنيسيوم الجليسينات إلى تركيبة انقطاع الطمث، نظرًا لأن فترة ما حول انقطاع الطمث قد تكون في كثير من الأحيان فترة يمكن أن يكون فيها النوم مضطربًا.
لمزيد من المعلومات، تواصل مع تريسي عبر موقعها الإلكتروني أو Instagram - @tracythesleepcoach
نود أن نسمع منك! أرسل لنا رسالة، أو راجع موقعنا على Instagram أو Facebook لمعرفة ما نقوم به والاستماع إلى العروض الحصرية.
إخلاء المسؤولية: تُستخدم بعض المكملات الغذائية لأسباب مختلفة ولا ينبغي اعتماد منهج مقاس واحد يناسب الجميع. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل وأي شخص يتناول الدواء استشارة الطبيب دائمًا قبل الشروع في برنامج المكملات الغذائية.كما هو الحال مع جميع المقالات الموجودة في www.equilondon.com، لا يعد هذا بديلاً عن النصائح الطبية أو الغذائية الفردية.