كيف يساعد قاع حوضك في دعم جسمك بالكامل وكيفية الحفاظ على صحته
لا نعرف عنك، ولكن المرة الأولى التي سمعنا فيها عن تلك تمارين قاع الحوض كانت تلك الحلقة من برنامج SATC حيث كانت سامانثا تؤدي تمارينها على الغداء في أحد مطاعم نيويورك الفاخرة. من الواضح أنها تمكنت من جعلها تبدو مثيرة وجذابة، ولكن دعونا نواجه الأمر، عندما تعيش الحياة اليومية، فإنها لا تكون في مقدمة أولوياتك عادةً. العديد من النساء لا يفكرن بها أبدًا حتى يحملن، وحتى ذلك الحين، لا يقوم الكثير منا فعليًا بالقيام بها كل يوم.
ما الذي يجعل أداء هذه التمارين صعبًا للغاية؟!
أردنا هذا الشهر أن نقدم لك عرضًا في محاولة لجعلها في مقدمة الأذهان مرة أخرى. نظرًا لأنها مملة، فهي مهمة حقًا للعديد من جوانب صحة المرأة.
عند النظر إلى فهم التشريح وعلم وظائف الأعضاء في هذه المنطقة من الجسم، يمكننا أن ننظر إلى البناء الهيكلي للطريقة التي تستقر بها الأعضاء والعضلات. إن فهم الطريقة التي تجلس بها عضلات الحوض والبطن والطريقة التي تنقبض بها وتسترخي بشكل طبيعي يمكن أن يساعد في تخفيف العديد من الأعراض التي يمكن أن تنشأ لدى كل من الرجال والنساء. وغني عن القول أن هذه ليست مجرد مشكلة تلي الولادة.
ماذا يحدث عندما لا تعمل قاع حوضي بشكل جيد؟
يستوعب حوضك (أو بطنك) بعضًا من أعلى الأعضاء أداءً في جسم الإنسان مثل المثانة والأمعاء والأعضاء التناسلية - لذا فمن الطبيعي أن يكون جزءًا لا يتجزأ من صحتك الكاملة - سواء من منظور جسدي، ولكن أيضا وجهة نظر جنسية.
هناك مجموعة متنوعة من الاضطرابات الصحية في منطقة الحوض والتي لا تزال تعتبر "من المحرمات". سألنا كاتي فانتشيب، أخصائية العلاج الطبيعي في صحة الحوض في عيادة صحة الحوض الرائدة LETO (نعم، هذه هي العلامة التجارية للألعاب الجنسية ذات التفكير المستقبلي، ولم نكتب اسمها بشكل خاطئ 😅) عن الاضطرابات التي تراها كثيرًا العيادة وما هي الأعراض التي تبحث عنها:
"نرى تنوعًا كبيرًا هنا، ولكن بعض أكثر الأمراض شيوعًا هي سلس البول، وهبوط أعضاء الحوض، وحالات آلام الحوض مثل الجماع المؤلم، والإمساك، وما بعد الولادة". -انزعاج الولادة”
غالبًا ما تظهر الحالات المذكورة أعلاه تدريجيًا، بدلاً من مجرد حدوثها بعد وقوع حادث/حدث مفاجئ (مثل الولادة) أو إصابة. توضح كاتي أن سلس البول غالبًا ما يظهر على أنه عدم القدرة على حبس البول، سواء كان ذلك مرتبطًا بالعطس، أو القفز على الترامبولين، أو زيادة الإلحاح العشوائي للوصول إلى المرحاض أو أثناء ممارسة التمارين الرياضية، على الرغم من أن هذه مجرد أمثلة قليلة.
في هذه الأثناء، غالبًا ما نشعر بالتدلي على شكل ثقل أو انتفاخ أو سحب في منطقة الحوض، ويرتبط أحيانًا بالألم أو سلس البول أو صعوبة إفراغ المثانة أو الأمعاء. بعض هذه الأشياء لا تظهر نفسها إلا بعد الولادة، أو في كثير من الأحيان بعد سنوات من التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء انقطاع الطمث، ويميل هذا إلى الحدوث أكثر إذا لم تتخذي خطوات لدعمها فعليًا طوال الحياة.
ما هي علامات مشكلة قاع الحوض؟
تظهر حالات الحوض علامات وأعراض مختلفة - مثل ممارسة الجنس المؤلم (قد تكون بعض الأوضاع أسوأ، بينما يكون البعض الآخر جيدًا) إدخال السدادة القطنية، أو الألم المصاحب لامتلاء المثانة، أو الألم المصاحب لعملية الهضم و/أو إفراغ الأمعاء، على سبيل المثال لا الحصر.
وبالمثل، يمكن أن تظهر الأعراض غير ذات صلة - على سبيل المثال، يمكن أيضًا ربط آلام أسفل الظهر غير المبررة، أو توتر عضلات الورك، أو نوبات إصابة عظم الذيل/العصعص.
ما الذي يمكننا فعله لدعم صحة الحوض لدينا؟
إذا كنت في حيرة من أمرك بشأن كل هذا، فلا نلومك. إنه حقل ألغام! ربما تعلم بالفعل أن هناك مشكلة ولكنك لا تعرف ما يجب فعله حيال ذلك، أو بالمثل قد تشعر أن كل شيء على ما يرام ولكنك تريد التأكد من أنك تفعل ما بوسعك للحفاظ عليه بهذه الطريقة. حسنًا، لقد سألنا كاتي مرة أخرى...
"أوصي دائمًا بإجراء فحص من قبل أخصائي العلاج الطبيعي لصحة الحوض إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الحوض، لأن التمارين والنصائح التي نقدمها ستختلف بناءً على ما نجده - إنه ليس حجمًا واحدًا يناسب الجميع" النهج في LETO! لكن بشكل عام، من المفيد التخلص بشكل متكرر من التوتر في بطنك وقاع حوضك والذي يمكن أن يكون استجابة طبيعية للضغط وشكليًا طبيعيًا للنساء في العالم الغربي. كما يجب الحفاظ على رطوبة الجسم وتجنب الإمساك من خلال الحفاظ على نظام غذائي صحي وصحة الأمعاء الجيدة.
لست بحاجة إلى إخبارنا مرتين. نأمل أنك تهتم بالفعل بنظامك الغذائي لتحافظ على حركة أمعائك يوميًا، ولكن ماذا عن التمارين الرياضية؟ تبين أن أنواع التمارين مثل اليوجا والبيلاتس مفضلة على HIIT والجري حيث يركز كلاهما على التنفس مع الحركة للاسترخاء والهدوء مع عضلات البطن والحوض، مع تدريبها وتقويتها أيضًا.
تقوم حسابات Instagram مثل Melissa Olseon بمشاركة ونشر التدريبات والتقنيات المنزلية التي يمكننا البدء في تنفيذها في روتيننا بالإضافة إلى ما يمكننا القيام به/البحث عنه.
يمكن أن تشكل معرفة ما إذا كنت "تفعل الأمر بشكل صحيح" تحديًا، ولهذا السبب ننصح بمراجعة أخصائي صحة الحوض للتحقق مما إذا كان هناك أي شيء مطلوب على وجه التحديد للتركيز عليه. ستساعدك هذه التمارين على ضمان انقباض عضلاتك بالطريقة الصحيحة (نصيحة – يجب أن تبدأ بشد العضلات من مؤخرتك، قبل المضي قدمًا نحو عظمة العانة) وأنك لا تبالغ في التوتر. كما أنهم يستعرضون طرقًا للتأكد من أنك لا تضع ضغطًا إضافيًا على قاع حوضك عن طريق الضغط على الحمام، أو الضغط على عضلات بطنك (الكثير منا يفعل ذلك دون أن ندرك ذلك) أو عن طريق رفع الأشياء الثقيلة في مكان آمن. طريق.
ممارسة التمارين الرياضية - إنها فكرة جيدة ألا تعتمد فقط على تمارين HIIT أو الجري أو الأنشطة عالية الكثافة، وبدلاً من ذلك مزجها مع أنواع تدعم بالفعل صحة الحوض مثل البيلاتس أو يين يوجا. اطلع على اليوغا مع Adriene
لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع فيما يتعلق بالصحة، وينطبق نفس المفهوم على صحة الحوض لدينا أيضًا. نحن نعتقد في كثير من الأحيان أن أعراضنا المزعجة هي أعراض "طبيعية" ولا ننظر إلى ما هو أبعد من السطح. إذا كنت تشك في أن هناك شيئًا ما يؤثر على صحة قاع الحوض لديك، فمن المستحسن أن تقوم بفحص ذلك من قبل أخصائي الرعاية الصحية والاتصال بأخصائي العلاج الطبيعي في صحة الحوض للتحقيق في علاجك ودعمه بشكل أكبر.
تعمل شركات مثل Elvie على تسهيل ممارسة تمارين صحة الحوض وتعزيزها في روتينك اليومي. باستخدام الأجهزة المقوية والمحمولة مثل Elvie Trainer الذي تم صياغته على أنه "الكأس المقدسة" لتمارين قاع الحوض، هناك الكثير من الخيارات لمساعدتك في الحفاظ على صحة PF الخاصة بك!ماذا تفعل إذا كنت تشك في وجود مشكلة في قاع الحوض
كما هو الحال مع التغذية، فإن التركيز على الوقاية هو دائمًا أفضل "علاج". لذا، سواء كان ذلك بحجز موعد للعناية بصحة الحوض قبل الولادة أو استبدال أحد دروس HIIT بجلسة يوغا مفتوحة، يمكننا جميعًا الاستفادة من الاهتمام بهذه العضلة الصغيرة الحيوية لدينا.