دورات النوم، والتعامل مع حركة العين السريعة، والطريق إلى ليالي مريحة

ستُظهِر مدونة اليوم أسرار النوم من خلال استكشاف دورات نومنا بمزيد من التفصيل - وهي العملية التي على الرغم من حقيقة أننا نختبرها كل ليلة، إلا أننا لا ندركها إلى حد كبير. يظل هذا البعد من حياتنا، الذي يتكون من أحلامنا الأكثر وضوحًا، والراحة العميقة، والتجديد، أحد أهم مكونات صحتنا ورفاهتنا. ومع ذلك، غالبًا ما يُساء فهم الفروق الدقيقة فيه، أو يتم تجاهلها، أو حتى الخوف منها، وذلك بفضل التصريحات المثيرة للقلق من بعض الخبراء. تهدف هذه المدونة إلى تسليط الضوء على دورات نومنا، مما يساعدك ليس فقط على تقدير العلم الكامن وراءها ولكن أيضًا تقديم رؤى عملية لتحسين جودتها.

بينما نسعى إلى تحقيق أقصى قدر من الصحة والعافية، فإننا ندرك أنه ينبغي لنا أن نهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من الراحة المتواصلة. ومع ذلك، تكمن وراء هذا سلسلة من المراحل المعقدة، كل منها يخدم غرضًا فريدًا. واحدة من أكثر هذه المراحل غموضًا وأهمية هي مرحلة حركة العين السريعة (REM). هذه المرحلة ضرورية لتقوية ذكرياتنا، وخاصة القصيرة المدى. بعد كل تلك الساعات التي قضيناها في مهمة ما، يحدث سحر تقويض الذاكرة أثناء راحتنا وهذا أمر حيوي لنا للعمل بأفضل ما لدينا!

ولكن لا ينبغي لنا أن نستبق الأحداث. فلكي ندرك حقًا عجائب حركة العين السريعة، يتعين علينا أن نتعمق أكثر في دورة النوم بأكملها. إنها رحلة تكشف لنا لماذا يبلغ الميلاتونين ذروته في حوالي الساعة الثانية صباحًا وما يعنيه ذلك لجسمنا. كما نواجه معضلة النوم الحديث، حيث يمكن للسهر، والمنبهات، والضوء الأزرق، وأحيانًا المعلومات التي تسبب القلق أن تؤثر على دورات نومنا. ومن خلال فهم إيقاعاتنا الفردية، وممارسة نظافة النوم المثالية، وربما حتى استخدام أدوات لتتبع مغامراتنا الليلية، يمكننا أن نقترب من ليالٍ مليئة بالنوم المنعش. لذا، سواء كنت من الحالمين المتمرسين الحريصين على تحسين نومك، أو ببساطة فضوليًا لفهم سبب استيقاظك أحيانًا في حالة من الخمول على الرغم من "نومك الكامل ليلاً"، فهذه المدونة تناسبك. سنكشف غموض دورات النوم، ونضمن أن تصبح كل ليلة بوابة لصباحات متجددة.

تعقيدات دورات النوم – من حركة العين غير السريعة إلى حركة العين السريعة

النوم، وهو طقوس يومية نمارسها جميعًا، ليس مجرد عملية سلبية. بل إنه يتكون من مراحل مختلفة، ولكل منها خصائصها المميزة وفوائدها لرفاهيتنا بشكل عام. إن فهم الفروق الدقيقة لدورات النوم يوفر منظورًا أكثر وضوحًا حول أهمية النوم الجيد ليلاً. الأمر لا يتعلق فقط بالكمية، بل بضمان انتقالنا عبر كل من هذه المراحل بشكل فعال، مما يوفر لجسدنا وعقولنا التجديد الذي يحتاجان إليه. دعونا نلقي نظرة على كل مرحلة من مراحل دورة النوم، لفهم أهميتها وأهميتها:

المرحلة الأولى من NREM (N1)

المرحلة الأولى من حركة العين غير السريعة هي الجسر بين اليقظة والنوم. تستمر هذه المرحلة لبضع دقائق فقط، وتتميز بتباطؤ معدل ضربات القلب، وانخفاض درجة حرارة الجسم، واسترخاء العضلات. إنه نوم خفيف، ويمكن إيقاظ المرء بسهولة. أنت تعرف الشعور - أنت تنجرف للتو إلى النوم ويزعجك ضوضاء في الخارج وهذا كل شيء أنت مستيقظ تمامًا مرة أخرى! تعمل هذه المرحلة كمرحلة انتقالية، حيث تحضر أجسامنا لمراحل أعمق من النوم.

المرحلة الثانية من حركة العين غير السريعة (N2)

المرحلة الثانية من النوم الخفيف هي المرحلة التي يتعمق فيها النوم الخفيف. إذا لم يحدث أي اضطراب، يستمر معدل ضربات القلب في التباطؤ، وتنخفض درجة حرارة الجسم بشكل أكبر. يبدأ الدماغ في إنتاج مغازل النوم - وهي نوبات من النشاط الدماغي السريع. تعمل هذه المرحلة كعازل، حيث تمنع الاضطرابات المحتملة من إيقاظنا، وتضمن عدم إزعاج نومنا بسهولة. في هذه المرحلة نبدأ في الانجراف إلى النوم.

المرحلة 3 من حركة العين غير السريعة (N3)

تُعرف مرحلة حركة العين غير السريعة الثالثة عادةً باسم النوم العميق أو النوم ذي الموجة البطيئة، وهي مرحلة حاسمة لتجديد الجسم. خلال هذه المرحلة، يحدث نمو الأنسجة وإصلاحها، ويتم إطلاق الهرمونات الحيوية. إنها المرحلة التي غالبًا ما تجعلنا نشعر بالخمول أو الارتباك إذا تعطلت. لذا، إذا استيقظت يومًا وأنت تشعر بهذا الشعور وكأنك بحاجة إلى الضغط على زر الغفوة، فقد يكون ذلك لأنك تستيقظ مبكرًا جدًا! تعد حالة النوم العميق هذه ضرورية للتعافي البدني وتلعب دورًا في جوانب تنظيم الذاكرة والعاطفة.

نوم حركة العين السريعة

إن مرحلة حركة العين السريعة (REM) هي المرحلة التي تتحقق فيها الأحلام. تبدأ هذه المرحلة بعد حوالي 90 دقيقة من النوم، وتزداد طولها أثناء الليل. ونشاط الدماغ خلال هذه المرحلة مماثل لما يحدث عندما نكون مستيقظين. وهي ضرورية للوظائف الإدراكية، وخاصة فيما يتعلق بتعزيز الذاكرة وتنظيم الحالة المزاجية. وقد أشارت الدراسات إلى أن مرحلة حركة العين السريعة تلعب دورًا حاسمًا في معالجة التجارب العاطفية، مما يجعلها ضرورية لرفاهيتنا العقلية (1).

أية مرحلة هي الأكثر فائدة؟

في حين أن كل مرحلة من مراحل النوم لها مجموعة خاصة بها من الفوائد، فليس من المناسب وصف مرحلة واحدة بأنها "الأكثر فائدة". يحتاج جسمنا إلى توازن بين كل هذه المراحل من أجل الراحة الشاملة. ومع ذلك، إذا أردنا تسليط الضوء على مرحلة اكتسبت الكثير من الاهتمام مؤخرًا، فستكون نوم حركة العين السريعة. نوم حركة العين السريعة، مع دوره في الذاكرة والمعالجة العاطفية وحتى الإبداع، أمر بالغ الأهمية لصحتنا المعرفية والعاطفية (2). في الواقع، تؤكد الأبحاث التي أجراها خبير النوم الدكتور ماثيو ووكر أنه في حين أن جميع المراحل حيوية، فإن نوم حركة العين السريعة المتسق مهم بشكل خاص للصحة العقلية والذاكرة وتنظيم العواطف. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن احتياجات النوم ومدة كل مرحلة يمكن أن تختلف باختلاف الفئات العمرية والأفراد. أيضًا، فإن جودة وتوازن جميع دورات النوم هي المهمة، وليس نوم حركة العين السريعة فقط.

نوم حركة العين السريعة ودوره الحاسم

لقد كان نوم حركة العين السريعة، والذي يشار إليه غالبًا باسم "مرحلة الحلم"، موضوعًا مثيرًا للاهتمام لعقود من الزمن. ومع ذلك، فإن الأبحاث الرائدة هي التي كشفت عن أدوار نوم حركة العين السريعة، ووظيفتيه المهمتين، وهما تنظيم العواطف وتقوية الذاكرة. هذه العمليات حيوية لأنها تساعد في الشفاء العاطفي والمرونة والذاكرة.

التنظيم العاطفي في نوم حركة العين السريعة

أثناء نوم حركة العين السريعة، يخضع الدماغ لحمام كيميائي عصبي فريد من نوعه حيث تكون النواقل العصبية المرتبطة بالتوتر مثل النورادرينالين في أدنى مستوياتها (3). تسمح هذه البيئة للدماغ بمعالجة التجارب العاطفية دون التوتر المعتاد والشدة العاطفية الموجودة أثناء اليقظة. من خلال القيام بذلك، تتم إعادة معايرة الشحنة العاطفية للذكريات، مما يجعلها أقل صدمة عند تذكرها في المستقبل. يساعد هذا الجانب الحاسم من نوم حركة العين السريعة في الشفاء العاطفي والمرونة.

تعزيز الذاكرة في نوم حركة العين السريعة

إن نوم حركة العين السريعة أمر بالغ الأهمية لترسيخ الذكريات الجديدة ودمج هذه الذكريات داخل الشبكات العصبية الموجودة (4). تسمح هذه المرحلة لدماغنا بغربلة الكم الهائل من المعلومات التي واجهناها طوال اليوم، وتحديد ما يجب الاحتفاظ به وما يجب التخلص منه. علاوة على ذلك، فإنه يربط الذكريات الجديدة بالذكريات المخزنة سابقًا، مما يخلق نسيجًا أكثر ثراءً وترابطًا للذاكرة. هناك أدلة متزايدة تشير إلى أن نوم حركة العين السريعة يلعب دورًا مهمًا بشكل خاص في ترسيخ الذكريات الإجرائية والمكانية والعاطفية.

ماذا يحدث عندما نحصل على قدر غير كاف من نوم حركة العين السريعة؟

إن نقص نوم حركة العين السريعة لا يحرمنا من فوائده فحسب؛ بل إنه يضر بوظائفنا الإدراكية بشكل فعال. ومن بين التأثيرات الأكثر وضوحًا تأثيره على الذاكرة قصيرة المدى.إن انخفاض قدرة الدماغ على معالجة المعلومات بسبب الحرمان من نوم حركة العين السريعة يمكن أن يضعف الانتباه، ويعيق الاحتفاظ بالمعلومات، ويقلل من قدرات اتخاذ القرار (5). علاوة على ذلك، أظهر الأفراد الذين تدربوا على مهام محددة ثم حرموا من نوم حركة العين السريعة (ولكن ليس النوم الكامل) أداءً أضعف في تلك المهام مقارنة بأولئك الذين حصلوا على نوم حركة العين السريعة الكافي (6). بعبارة أخرى، قد يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من نوم حركة العين السريعة على ذاكرتنا وكذلك أدائنا في المهام من مكان العمل إلى الهوايات أو حتى أداء اللياقة البدنية. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي الحرمان المزمن من نوم حركة العين السريعة إلى تفاقم آثاره، مما يتجلى في صعوبات في التعلم وانخفاض المرونة الإدراكية. في الأساس، قد تتسبب في شيخوخة وظائف دماغك! ومع ذلك، لا تخف، لدينا بعض النصائح العملية لمساعدتك على تحسين نوم حركة العين السريعة وتقليل هذه المخاطر.

كيفية تحسين جودة نوم حركة العين السريعة ومدته

نظرًا للفوائد العميقة التي يوفرها نوم حركة العين السريعة، فإن ضمان مدة وجودة نوم حركة العين السريعة أمر ضروري. وفيما يلي أهم توصياتنا لتعزيز نوم حركة العين السريعة بشكل طبيعي:

الحفاظ على جدول نوم ثابت - إن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يعزز إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، مما يحسن جودة النوم بشكل عام (7). وبقدر ما قد يكون من المغري أن تنام في عطلات نهاية الأسبوع، حاول الاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا للمساعدة في تحسين نوم حركة العين السريعة.

الحد من تناول الكحول والكافيين - يمكن أن تعمل كلتا المادتين على تثبيط نوم حركة العين السريعة، حيث يعمل الكحول على تفتيته ويؤدي الكافيين إلى إطالة فترة ظهوره (8). حاول ألا تستهلك أكثر من 200-400 مجم من الكافيين يوميًا، وهو ما يعادل 1-2 كوب من القهوة المحتوية على الكافيين يوميًا. لا تنس أن الشاي الأسود والشاي الأخضر والشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضًا على الكافيين، وفي حين أن تناولها بكميات أقل قد يؤدي إلى الإفراط في الاستهلاك إذا لم تكن حذرًا. نوصي أيضًا بعدم تناول القهوة بعد الساعة 12 ظهرًا لأن الكافيين قد يظل في نظامك عند وقت النوم.

إنشاء بيئة مناسبة للنوم - يمكن لغرفة النوم المظلمة والهادئة والباردة أن تسهل مراحل النوم الأعمق، بما في ذلك مرحلة حركة العين السريعة (9). أبق نافذة غرفة النوم مفتوحة طوال العام أو استثمر في مروحة أو مكيف هواء. في أشهر الصيف، استبدل اللحاف الثقيل بغطاء أخف أو ملاءة خفيفة وارتد ملابس نوم أكثر برودة مصنوعة من أقمشة طبيعية مثل القطن. يجب أن تكون أغطية السرير من القطن أو الكتان أيضًا.

الميلاتونين وأهميته

يشير إيقاعنا اليومي إلى الساعة الداخلية التي تعمل في دورة مدتها 24 ساعة تقريبًا، وتوجه مجموعة متنوعة من العمليات الفسيولوجية، بما في ذلك دورة النوم والاستيقاظ، وإطلاق الهرمونات، ودرجة حرارة الجسم (10). يعتمد هذا النظام المعقد بشكل كبير على الإشارات الخارجية، حيث يكون ضوء النهار هو الأكثر أهمية. عندما تدرك أعيننا الضوء، يتم إرسال الإشارات إلى منطقة ما تحت المهاد (في الدماغ)، والتي تعمل كمنظم رئيسي للساعة الداخلية لجسمنا. يؤدي هذا بعد ذلك إلى تحفيز الإشارات الهرمونية والعصبية لتنظيم الوظائف الجسدية بما يتماشى مع دورة الليل والنهار.

إن هرمون الميلاتونين هو العنصر الأساسي في نمط نومنا. ويطلق على هرمون الميلاتونين، الذي تنتجه الغدة الصنوبرية في المخ، اسم "هرمون النوم" بسبب دوره الحاسم في إحداث النعاس. ويتأثر إفرازه بالدماغ بناءً على التعرض للضوء، حيث تبدأ مستوياته في الارتفاع في المساء مع حلول الظلام، وتصل إلى ذروتها حوالي الساعة الثانية صباحًا، ثم تتناقص تدريجيًا مع اقتراب الفجر (11). وهذه الذروة بالغة الأهمية لأنها تلعب دورًا محوريًا في تثبيت نقطة منتصف نومنا وضمان فترة نوم متماسكة.

ولكن العالم الحديث يفرض تحديات على هذا المد والجزر الطبيعي للميلاتونين. والسبب الرئيسي وراء ذلك هو الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الرقمية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفاز.لقد وجدت الدراسات أن التعرض للضوء الأزرق يثبط إنتاج الميلاتونين أكثر من أي شكل آخر من أشكال الضوء (12). يمكن أن يؤدي هذا الاضطراب إلى صعوبة في النوم وتقليل جودة النوم بشكل عام. لحسن الحظ، أدى الوعي بالتأثيرات السلبية للضوء الأزرق إلى تطوير حلول. فيما يلي بعض الاستراتيجيات لمكافحة الآثار الضارة للضوء الأزرق:

مرشحات الضوء الأزرق - توفر العديد من الأجهزة الرقمية الآن إعدادات أو تطبيقات مدمجة تعمل على تقليل انبعاثات الضوء الأزرق، وخاصة أثناء المساء. ويمكن أن يؤدي تنشيط هذه الإعدادات أو التطبيقات إلى تقليل تثبيط الميلاتونين بشكل كبير (13).

تحديد وقت الشاشة - حدد فترة حظر رقمية قبل ساعة من موعد النوم. يوفر هذا فترة راحة لجسمك لبدء إنتاج الميلاتونين دون إزعاج. إحدى الطرق لتنفيذ ذلك هي التأكد من شحن هاتفك بعيدًا عن غرفة النوم، حتى لا تغريك تصفح الإنترنت في وقت متأخر من الليل أو الأسوأ من ذلك قبل النوم!

نظارات حجب الضوء الأزرق - يمكن ارتداء التكنولوجيا القابلة للارتداء، مثل النظارات التي تعمل على تصفية الضوء الأزرق، في المساء لأولئك الذين يحتاجون إلى استخدام الشاشات ولكنهم يريدون منع اضطراب الميلاتونين (14). نحن نحب العلامة التجارية "Ocushield" للنظارات ولديها أيضًا مرشحات يمكنك تطبيقها على أجهزتك إذا كنت بحاجة إلى العمل في وقت متأخر من المساء.

التعرض للضوء الطبيعي - إن تعزيز تعرضك للضوء الطبيعي أثناء النهار يمكن أن يساعد في ترسيخ إيقاعك اليومي، مما يجعله أكثر مرونة في مواجهة الاضطرابات البسيطة في المساء. على سبيل المثال، بمجرد استيقاظك، افتح الستائر واحصل على بعض ضوء النهار الطبيعي. تأكد من الخروج لمدة 10 دقائق على الأقل في غضون 30 إلى 60 دقيقة من الاستيقاظ. استبدل أي تمارين داخلية صباحية بنزهة صباحية أو تمرين في الخارج.

دليل عملي لتتبع النوم ونظافة النوم

إنها حقيقة لا تقبل الجدل: النوم ضروري لصحتنا الجسدية والعقلية. وفي حين أننا ندرك بشكل بديهي أهمية النوم الجيد ليلاً، إلا أن التطورات الحديثة في علم النوم فقط هي التي سلطت الضوء على العلاقة المعقدة بين أنماط النوم والصحة المثلى. إن فهم هذه الأنماط ومراقبتها يمكن أن يكون حجر الزاوية لأسلوب حياة أكثر صحة، مما يساعد على تعزيز الإدراك والتوازن العاطفي ووظيفة المناعة والحيوية بشكل عام.

لماذا يجب مراقبة أنماط النوم؟

في كل ليلة، ومع انتقال أجسادنا عبر مراحل النوم المختلفة، تساهم كل مرحلة في جوانب معينة من الصحة. ويمكن أن يوفر رصد هذه الجوانب نظرة ثاقبة للاضطرابات المحتملة، أو فترات اليقظة التي تجزئ دورة نومنا. ومن خلال معالجة هذه الاضطرابات، يمكننا تحسين جودة نومنا، وبالتالي دعم الوظيفة الإدراكية، وتنظيم الحالة المزاجية، وحتى الصحة الأيضية (15).

أدوات وتطبيقات تتبع النوم وفوائدها

وقد أدى الارتفاع الكبير في التكنولوجيا القابلة للارتداء والأجهزة الذكية إلى انتشار أدوات تتبع النوم. وتستخدم أجهزة مثل Fitbit وOura Ring وApple Watch أجهزة استشعار لمراقبة الحركة ومعدل ضربات القلب، وترجمة هذه البيانات إلى تنبؤات بمرحلة النوم. وفي الوقت نفسه، تستخدم تطبيقات مثل Sleep Cycle وSleepScore أجهزة استشعار الهواتف الذكية أو تقنية السونار، على التوالي، لمراقبة أنماط النوم دون الحاجة إلى أي جهاز يمكن ارتداؤه. وتوفر هذه الأدوات تمثيلًا مرئيًا لنومك، مما يساعد في تحديد الاتجاهات أو الاضطرابات. كما أنها تقيم تأثير نمط الحياة على النوم من خلال تتبع كيفية تأثير التغييرات، مثل النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة، على أنماط النوم. وعلاوة على ذلك، تقدم بعض الأدوات أجهزة إنذار "ذكية"، لإيقاظ المستخدمين أثناء مراحل النوم الأخف لتقليل الخمول الصباحي. ومع ذلك، فإن لها عيوبها. ففي حين أن أجهزة التتبع مفيدة، إلا أنها قد لا تكون دقيقة إلى هذا الحد وقد يتسبب هذا في إجهاد غير ضروري حول النوم.على سبيل المثال، هناك خطر التركيز الشديد على الأرقام، مما قد يسبب القلق الذي قد يعيق النوم.

أدخل نظافة النوم

ربما سمعت عن "نظافة النوم" ولكن ماذا يعني هذا؟ يشير هذا المصطلح إلى الممارسات والعادات التي تعزز النوم المتسق والمجدد. ويؤكد هذا المفهوم على بيئة النوم وطقوس ما قبل النوم. وكما ذكرنا بالفعل، فإن الحفاظ على جدول نوم منتظم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، هو المفتاح. وكذلك غرفة مظلمة وهادئة وباردة. على سبيل المثال، فكر في الستائر المعتمة أو حتى أجهزة الضوضاء البيضاء إذا لزم الأمر. يمكن لروتين ما قبل النوم المهدئ، ربما القراءة أو التأمل، أن يشير إلى الجسم أنه حان وقت الاسترخاء. أثناء الاسترخاء، من المهم أن تتذكر تقليل التعرض للشاشات التي يمكن أن تعيق إنتاج الميلاتونين، مما قد يؤدي إلى تعطيل النوم (16). من حيث النظام الغذائي، فكر في تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان أو المغنيسيوم أو الميلاتونين مثل الديك الرومي أو اللوز أو الكرز في المساء. قد ترغب أيضًا في بدء يومك بتناول المكملات الغذائية أولاً، لدعم دورة النوم / الاستيقاظ بشكل أكبر. اقرأ أحدث مدونتنا حول روتين العافية النهائي لمعرفة المزيد عن فوائد تناول المكملات الغذائية أولاً، لا تنسَ الحد من تناول الكافيين والكحول، فكلاهما يمكن أن يتداخل مع دورة النوم، لذا فإن الاعتدال هو المفتاح، خاصة في الساعات التي تسبق وقت النوم. لذا، على الرغم من أننا قطعنا خطوات هائلة في علم النوم في السنوات الأخيرة، فمن الأهمية بمكان أن نتذكر الأساسيات. يمكن أن تمهد طقوس ليلية مخصصة، وبيئة نوم هادئة، وربما المساعدة العرضية للتكنولوجيا الحديثة الطريق إلى نوم أعمق وأكثر تجديدًا.

تجمع كل تركيبة من تركيبات EQUI بين مجموعة من العناصر الغذائية النقية والقوية للغاية، والتي أثبتت فعاليتها في تحقيق التوازن الشامل وتعزيز ودعم أجسام النساء، بغض النظر عن المرحلة التي تمرين بها. إنها المنتجات الرائدة الأكثر مبيعًا لدينا. فهي متوازنة ومغذية للغاية، وتوفر فوائد متعددة في جميع أنحاء جسمك مع معالجة منطقة معينة لإعطاء نتائج حقيقية وملحوظة. إذا لم تكن متأكدًا من المنتج المناسب لك، قم بإجراء اختبارنا الذي سيرشدك إلى المنتج المناسب. استبدل رفوف المكملات الغذائية لديك بمنتج واحد سهل الاستخدام يقوم بكل شيء!

مراجع

1. ووكر، م. ب. (2017). لماذا ننام: إطلاق العنان لقوة النوم والأحلام. سايمون وشوستر.

2. Stickgold, R. (2005). تعزيز الذاكرة المعتمد على النوم. Nature, 437(7063), ص. 1272-1278.

3. ووكر، إم بي، وفان دير هيلم، إي. (2009). العلاج أثناء الليل؟ دور النوم في معالجة العواطف في الدماغ. النشرة النفسية، 135(5)، ص. 731.

4. Diekelmann, S., & Born, J. (2010). وظيفة الذاكرة أثناء النوم. Nature Reviews Neuroscience، 11(2)، ص 114-126.

5. راوخس، جي، ديسجرانج، بي، فوريت، جيه، وإوستاش، ف. (2005). العلاقات بين أنظمة الذاكرة ومراحل النوم. مجلة أبحاث النوم، 14(2)، ص 123-140.

6. ووكر، م. ب. (2017). لماذا ننام: إطلاق العنان لقوة النوم والأحلام. سايمون وشوستر.

7. هيرشكويتز، م.، ويتون، ك.، ألبرت، إس إم، أليسي، سي.، بروني، أو.، دونكارلوس، إل.، ... وآدامز هيلارد، بي جيه (2015). توصيات مؤسسة النوم الوطنية المحدثة بشأن مدة النوم. صحة النوم، 1(4)، ص 233-243.

8. دريك، سي، ورويهرز، تي، وشامبروم، جيه، وروث، تي (2013). تأثيرات الكافيين على النوم عند تناوله قبل الذهاب إلى الفراش بـ 0 أو 3 أو 6 ساعات. مجلة طب النوم السريري، 9(11)، ص 1195-1200.

9. أوكاموتو-ميزونو، ك.، وميزونو، ك. (2012). تأثيرات البيئة الحرارية على النوم والإيقاع اليومي.مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية، 31(1)، ص 14.

10. فوستر، آر جي، وكريتزمان، إل. (2014). إيقاعات الحياة: ماذا تعني لك ساعة جسمك!. علم وظائف الأعضاء التجريبي، 99(12)، ص 599-606.

11. Auld, F., Maschauer, EL, Morrison, I., Skene, DJ, & Riha, RL (2017). دليل على فعالية الميلاتونين في علاج اضطرابات النوم الأولية لدى البالغين. مراجعات طب النوم، 34، ص 10-22.

12. تشانج، إيه إم، وآيشباخ، دي، ودافي، جيه إف، وتشيزلر، سي إيه (2015). الاستخدام المسائي لأجهزة القراءة الإلكترونية التي تصدر الضوء يؤثر سلبًا على النوم والتوقيت اليومي واليقظة في صباح اليوم التالي. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم، 112(4)، ص 1232-1237.

13. أوسترين، إل إيه، وأبوت، كيه إس، وكوينر، إتش إم (2017). يؤثر إضعاف الأطوال الموجية القصيرة على النوم واستجابة حدقة العين للخلايا العصبية الشبكية. البصريات العينية والفسيولوجية، 37(4)، ص 440-450.

14. بوركهارت، ك.، وفيلبس، جيه آر (2009). عدسات الكهرمان لحجب الضوء الأزرق وتحسين النوم: تجربة عشوائية. كرونو بيولوجي إنترناشيونال، 26(8)، ص 1602-1612.

15. بيسيدوفسكي، ل.، ولانج، ت.، وبورن، ج. (2012). النوم ووظيفة المناعة. أرشيف بفلوجر - المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء، 463(1)، ص 121-137.

16. تشانج، إيه إم، وآيشباخ، دي، ودافي، جيه إف، وتشيزلر، سي إيه (2015). الاستخدام المسائي لأجهزة القراءة الإلكترونية التي تصدر الضوء يؤثر سلبًا على النوم والتوقيت اليومي واليقظة في صباح اليوم التالي. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم، 112(4)، ص 1232-1237.