دورات النوم، والتنقل في حركة العين السريعة، والطريق إلى الليالي المريحة

سستكشف مدونة اليوم أسرار النوم من خلال استكشاف دورات نومنا بمزيد من التفصيل - وهي عملية على الرغم من أننا نمر بها كل ليلة، إلا أننا لا ندركها إلى حد كبير. هذا البعد من حياتنا، الذي يشكل أحلامنا الأكثر حيوية، والراحة العميقة، والتجديد، يظل أحد أهم مكونات صحتنا ورفاهنا. ومع ذلك، غالبًا ما يُساء فهم الفروق الدقيقة فيها، أو يتم التغاضي عنها، أو حتى الخوف منها، وذلك بفضل التصريحات المثيرة للقلق الصادرة عن بعض الخبراء. تهدف هذه المدونة إلى تسليط الضوء على دورات النوم لدينا، مما يساعدك ليس فقط على تقدير العلم الذي يقف وراءها ولكن أيضًا تقديم رؤى قابلة للتنفيذ لتحسين جودتها.

بينما نسعى جاهدين لتحقيق أقصى درجات الصحة والعافية، فإننا ندرك أننا يجب أن نهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من الراحة المتواصلة. ومع ذلك، تحت هذا تكمن سلسلة من المراحل المعقدة، كل منها يخدم غرضًا فريدًا. واحدة من أكثر هذه المراحل غموضًا وأهمية هي مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM). تعتبر هذه المرحلة جزءًا لا يتجزأ من تعزيز ذاكرتنا، وخاصة القصيرة المدى. بعد كل تلك الساعات التي نقضيها في مهمة ما، يحدث سحر توحيد الذاكرة أثناء الراحة، وهذا أمر حيوي بالنسبة لنا للعمل بأفضل ما لدينا!

ولكن دعونا لا نتقدم على أنفسنا. لفهم عجائب حركة العين السريعة (REM)، نحتاج إلى الغوص بشكل أعمق في دورة النوم بأكملها. إنها رحلة تكشف سبب وصول الميلاتونين إلى ذروته في حوالي الساعة الثانية صباحًا وما يعنيه ذلك لجسمنا. نحن نواجه أيضًا معضلة النوم الحديث، حيث يمكن أن تؤثر الليالي المتأخرة والمنبهات والضوء الأزرق، وأحيانًا المعلومات المسببة للقلق، على دورات نومنا. من خلال فهم إيقاعاتنا الفردية، وممارسة نظافة النوم التي لا تشوبها شائبة، وربما حتى استخدام أدوات لتتبع مغامراتنا الليلية، يمكننا أن نقترب من الليالي المليئة بالنوم المنعش. لذا، سواء كنت حالمًا متمرسًا وحريصًا على تحسين نومك، أو مجرد فضول لفهم سبب استيقاظك أحيانًا مترنحًا على الرغم من "النوم الكامل طوال الليل"، فإن هذه المدونة تناسبك. سنقوم بإزالة الغموض عن دورات النوم، مما يضمن أن كل ليلة تصبح بوابة لصباح متجدد.

تعقيدات دورات النوم – من حركة العين غير السريعة إلى حركة العين السريعة

النوم، وهو طقوس يومية ننخرط فيها جميعًا، ليس مجرد عملية سلبية. وهو يتألف من مراحل مختلفة، لكل منها خصائصها وفوائدها المميزة لرفاهيتنا بشكل عام. إن فهم الفروق الدقيقة في دورات النوم يوفر منظورًا أوضح حول أهمية النوم الجيد أثناء الليل. لا يتعلق الأمر بالكمية فحسب، بل يتعلق بالتأكد من أننا ننتقل خلال كل مرحلة من هذه المراحل بفعالية، مما يوفر لجسمنا وعقولنا التجديد الذي يحتاجه. دعونا نلقي نظرة على كل مرحلة من مراحل دورة النوم لفهم صلتها وأهميتها:

المرحلة 1 من حركة العين السريعة (N1)

المرحلة الأولى من حركة العين غير السريعة (NREM) هي الجسر بين اليقظة والنوم. تستمر هذه المرحلة لبضع دقائق فقط، وتتميز بتباطؤ معدل ضربات القلب، وانخفاض درجة حرارة الجسم، واسترخاء العضلات. إنه نوم خفيف، ويمكن إيقاظه بسهولة. أنت تعرف هذا الشعور - أنت تنجرف إلى النوم وتزعجك الضوضاء في الخارج، وهذا يعني أنك مستيقظ تمامًا مرة أخرى! تعتبر هذه المرحلة بمثابة مرحلة انتقالية، حيث تقوم بإعداد الجسم لمراحل أعمق من النوم.

المرحلة الثانية لحركة العين السريعة (N2)

المرحلة N2 من حركة العين غير السريعة هي عندما يتعمق النوم الخفيف. إذا لم يتم إزعاجه، فإن معدل ضربات القلب يستمر في التباطؤ، وتنخفض درجة حرارة الجسم بشكل أكبر. يبدأ الدماغ بإنتاج مغازل النوم – رشقات نارية من نشاط الدماغ السريع. تعمل هذه المرحلة كمنطقة عازلة، حيث تمنع الاضطرابات المحتملة من إيقاظنا، مما يضمن عدم انقطاع نومنا بسهولة. وهذا عندما نبدأ في الانجراف إلى النوم.

المرحلة 3 من حركة العين السريعة (N3)

تُعد المرحلة N3 من حركة العين غير السريعة، المعروفة عمومًا باسم النوم العميق أو النوم البطيء، مرحلة حاسمة للتجديد الجسدي. خلال هذه المرحلة، يحدث نمو الأنسجة وإصلاحها، ويتم إطلاق الهرمونات الحيوية. إنها المرحلة التي إذا تعطلت، غالبًا ما تجعلنا نشعر بالترنح أو الارتباك. لذا، إذا استيقظت يومًا وأنت تشعر بهذا الشعور وكأنك بحاجة إلى الضغط على زر الغفوة، فمن المحتمل أنك ببساطة تستيقظ مبكرًا جدًا! تعد حالة النوم العميق هذه أمرًا حيويًا للتعافي الجسدي وتلعب دورًا في جوانب الذاكرة وتنظيم العاطفة. 

نوم حركة العين السريعة

نوم حركة العين السريعة (REM) هو المكان الذي تنبض فيه الأحلام بالحياة. تبدأ مراحل حركة العين السريعة هذه بعد حوالي 90 دقيقة من النوم، وتنمو لفترة أطول أثناء الليل. نشاط الدماغ خلال هذه المرحلة يمكن مقارنته عندما نكون مستيقظين. وهو ضروري للوظائف المعرفية، وخاصة فيما يتعلق بتقوية الذاكرة وتنظيم المزاج. أشارت الدراسات إلى أن نوم حركة العين السريعة يلعب دورًا حاسمًا في معالجة التجارب العاطفية، مما يجعله ضروريًا لصحتنا العقلية (1).

ما هي المرحلة الأكثر فائدة؟

على الرغم من أن كل مرحلة من مراحل النوم لها مجموعة من الفوائد الخاصة بها، إلا أنه ليس من المناسب تصنيف مرحلة واحدة على أنها "الأكثر فائدة". يحتاج جسمنا إلى التوازن بين كل هذه المراحل من أجل الراحة الشاملة. ومع ذلك، إذا أردنا تسليط الضوء على مرحلة اكتسبت الكثير من الاهتمام مؤخرًا، فستكون مرحلة نوم حركة العين السريعة. يعد نوم حركة العين السريعة، مع دوره في الذاكرة والمعالجة العاطفية وحتى الإبداع، أمرًا بالغ الأهمية لصحتنا المعرفية والعاطفية (2). في الواقع، يؤكد البحث الذي أجراه خبير النوم الدكتور ماثيو ووكر أنه على الرغم من أن جميع المراحل حيوية، إلا أن نوم حركة العين السريعة المستمر له أهمية خاصة للصحة العقلية والذاكرة وتنظيم العواطف. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن احتياجات النوم والمدة في كل مرحلة يمكن أن تختلف باختلاف الفئات العمرية والأفراد. كما أن جودة وتوازن جميع دورات النوم هي التي تهم، وليس نوم حركة العين السريعة فقط.

نوم حركة العين السريعة ودوره الحاسم

لقد كان نوم حركة العين السريعة (REM)، والذي يشار إليه غالبًا باسم "مرحلة الحلم"، موضوعًا رائعًا لعقود من الزمن. ومع ذلك، فقد كشف بحث رائد عن أدوار نوم حركة العين السريعة، ووظيفتيه المهمتين، وهما التنظيم العاطفي وتعزيز الذاكرة. تعتبر هذه العمليات حيوية لأنها تساعد على الشفاء العاطفي والمرونة والذاكرة.

التنظيم العاطفي في نوم حركة العين السريعة

أثناء نوم حركة العين السريعة، يخضع الدماغ لحمام كيميائي عصبي فريد حيث تكون الناقلات العصبية المرتبطة بالتوتر مثل النورادرينالين في أدنى مستوياتها (3). تسمح هذه البيئة للدماغ بمعالجة التجارب العاطفية دون الضغط المعتاد والكثافة العاطفية الموجودة أثناء اليقظة. ومن خلال القيام بذلك، تتم إعادة معايرة الشحنة العاطفية للذكريات، مما يجعلها أقل صدمة عند استدعائها في المستقبل. يساعد هذا الجانب الحاسم من نوم حركة العين السريعة في الشفاء العاطفي والمرونة.

توحيد الذاكرة في مرحلة نوم حركة العين السريعة

يعد نوم حركة العين السريعة أمرًا بالغ الأهمية لكل من تعزيز الذكريات الجديدة ودمج هذه الذكريات داخل الشبكات العصبية الموجودة (4). تسمح هذه المرحلة لعقلنا بغربلة الكم الهائل من المعلومات التي نواجهها على مدار اليوم، وتحديد ما يجب الاحتفاظ به وما يجب التخلص منه. علاوة على ذلك، فهو يربط الذكريات الجديدة بتلك المخزنة مسبقًا، مما يخلق نسيج ذاكرة أكثر ثراءً وترابطًا. هناك أدلة متزايدة تشير إلى أن نوم حركة العين السريعة يلعب دورًا مهمًا بشكل خاص في تعزيز الذكريات الإجرائية والمكانية والعاطفية.

ماذا يحدث عندما يكون نوم حركة العين السريعة غير كافٍ؟

إن العجز في نوم حركة العين السريعة لا يحرمنا من فوائده فحسب؛ فهو يضر بشكل فعال بوظائفنا المعرفية. أحد التأثيرات الأكثر وضوحًا هو على الذاكرة قصيرة المدى. إن انخفاض قدرة الدماغ على معالجة المعلومات بسبب الحرمان من نوم حركة العين السريعة يمكن أن يضعف الانتباه، ويعوق الاحتفاظ بالمعلومات، ويقلل من قدرات اتخاذ القرار (5). علاوة على ذلك، فإن الأفراد الذين تم تدريبهم على مهام محددة ثم حرموا من نوم حركة العين السريعة (ولكن ليس النوم الكامل) أظهروا أداءً ضعيفًا في تلك المهام مقارنة بأولئك الذين حصلوا على نوم حركة العين السريعة الكافي (6). بمعنى آخر، عدم الحصول على ما يكفي من نوم حركة العين السريعة قد يؤثر على ذاكرتنا وكذلك على أدائنا في المهام بدءًا من مكان العمل وحتى الهوايات أو حتى أداء اللياقة البدنية. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي الحرمان المزمن من نوم حركة العين السريعة إلى تفاقم آثاره، مما يظهر في صعوبات في التعلم وانخفاض المرونة المعرفية. في الأساس، يمكن أن تؤدي إلى شيخوخة وظائف دماغك! ومع ذلك، لا داعي للخوف، فلدينا بعض النصائح القابلة للتنفيذ لمساعدتك في تحسين نوم حركة العين السريعة وتقليل هذه المخاطر. 

كيفية تحسين جودة نوم حركة العين السريعة ومدته

نظرًا للفوائد العميقة لنوم حركة العين السريعة، يصبح ضمان مدته وجودته المناسبتين أمرًا ضروريًا. فيما يلي أهم توصياتنا لتحسين نوم حركة العين السريعة بشكل طبيعي:

حافظ على جدول نوم ثابت - الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يعزز إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، مما يحسن جودة النوم بشكل عام (7). على الرغم من إغراء الاستلقاء في عطلات نهاية الأسبوع، حاول الاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا للمساعدة في تحسين مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM).

الحد من تناول الكحول والكافيين - يمكن لكلتا المادتين تثبيط نوم حركة العين السريعة، حيث يعمل الكحول على تفتيته والكافيين يطيل ظهوره (8). اهدف إلى تناول ما لا يزيد عن 200-400 ملجم من الكافيين يوميًا، وهو ما يعادل 1-2 كوب من القهوة التي تحتوي على الكافيين يوميًا. لا تنس أن الشاي الأسود والشاي الأخضر والشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضًا على مادة الكافيين، بينما بكميات أقل، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الاستهلاك إذا لم تكن حذرًا. ونوصي أيضًا بعدم تناول القهوة بعد الساعة 12 ظهرًا لأن الكافيين قد يظل موجودًا في نظامك عند وقت النوم. 

قم بإنشاء بيئة مناسبة للنوم - يمكن لغرفة النوم المظلمة والهادئة والباردة أن تسهل مراحل النوم الأعمق، بما في ذلك حركة العين السريعة (9). أبقِ نافذة غرفة النوم مفتوحة طوال العام أو استثمر في شراء مروحة أو مكيف هواء. في أشهر الصيف، استبدلي لحافًا أثقل بغطاء أخف أو ملاءة خفيفة وارتدي ملابس نوم أكثر برودة مصنوعة من الأقمشة الطبيعية مثل القطن. ومن الأفضل أن يكون الفراش من القطن أو الكتان أيضًا.

الميلاتونين وأهميته

يشير إيقاع الساعة البيولوجية لدينا إلى الساعة الداخلية التي تعمل في دورة مدتها 24 ساعة تقريبًا، لتوجيه مجموعة متنوعة من العمليات الفسيولوجية، بما في ذلك دورة النوم والاستيقاظ، وإطلاق الهرمونات، ودرجة حرارة الجسم (10). يعتمد هذا النظام المعقد بشكل كبير على الإشارات الخارجية، حيث يكون ضوء النهار هو الأكثر أهمية. عندما تدرك أعيننا الضوء، يتم إرسال الإشارات إلى منطقة ما تحت المهاد (في الدماغ)، والتي تعمل كمنظم رئيسي للساعة الداخلية لجسمنا. يؤدي هذا بعد ذلك إلى إطلاق إشارات هرمونية وعصبية لتنظيم وظائف الجسم بما يتماشى مع دورة الليل والنهار.

يعتبر هرمون الميلاتونين عنصرًا أساسيًا في نمط نومنا. يُطلق على الميلاتونين، الذي تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ، اسم "هرمون النوم" نظرًا لدوره الحاسم في إحداث النعاس. يتأثر إفرازه بالدماغ بناءً على التعرض للضوء، حيث تبدأ مستوياته في الارتفاع في المساء مع حلول الظلام، وتبلغ ذروتها حوالي الساعة الثانية صباحًا، ثم تتناقص تدريجيًا مع اقتراب الفجر (11). تعتبر هذه الذروة أمرًا بالغ الأهمية لأنها تلعب دورًا محوريًا في تثبيت نقطة منتصف النوم لدينا وضمان فترة نوم موحدة.

ومع ذلك، فإن العالم الحديث يفرض تحديات على هذا المد والجزر الطبيعي للميلاتونين. السبب الرئيسي هو الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الرقمية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون. لقد وجدت الدراسات أن التعرض للضوء الأزرق يمنع إنتاج الميلاتونين أكثر من أي شكل آخر من أشكال الضوء (12). يمكن أن يؤدي هذا الاضطراب إلى صعوبة في النوم ويقلل من جودة النوم بشكل عام. ولحسن الحظ، أدى الوعي بالآثار السلبية للضوء الأزرق إلى تطوير الحلول. فيما يلي بعض الاستراتيجيات لمكافحة التأثيرات الضارة للضوء الأزرق:

مرشحات الضوء الأزرق - توفر العديد من الأجهزة الرقمية الآن إعدادات أو تطبيقات مدمجة تقلل من انبعاثات الضوء الأزرق، خاصة أثناء المساء. تفعيل هذه يمكن أن يقلل بشكل كبير من قمع الميلاتونين (13).

تحديد وقت الشاشة - قم بتعيين حظر تجول رقمي قبل ساعة تقريبًا من وقت النوم. وهذا يوفر منطقة عازلة لجسمك لبدء إنتاج الميلاتونين دون عائق. تتمثل إحدى طرق تنفيذ ذلك في التأكد من شحن هاتفك بعيدًا عن غرفة النوم، حتى لا تضطر إلى الانتقال إلى وقت متأخر من المساء أو ما هو أسوأ من ذلك عند وقت النوم.

نظارات حجب الضوء الأزرق - يمكن ارتداء التكنولوجيا القابلة للارتداء، مثل النظارات التي ترشح الضوء الأزرق، في المساء لأولئك الذين يحتاجون إلى استخدام الشاشات ولكنهم يريدون منع اضطراب الميلاتونين (14). نحن نحب العلامة التجارية "Ocushield" للنظارات ولديها أيضًا مرشحات يمكنك تطبيقها على أجهزتك إذا كنت بحاجة إلى العمل في وقت متأخر من المساء. 

التعرض للضوء الطبيعي - يمكن أن يساعد تعزيز تعرضك للضوء الطبيعي أثناء النهار في تثبيت إيقاع الساعة البيولوجية لديك، مما يجعلها أكثر مرونة في مواجهة الاضطرابات البسيطة في المساء. على سبيل المثال، بمجرد استيقاظك، افتح ستائرك واستمتع بضوء النهار الطبيعي. تأكد من خروجك للخارج لمدة 10 دقائق على الأقل خلال 30 إلى 60 دقيقة من الاستيقاظ. استبدل أي تمرين داخلي صباحي بنزهة صباحية أو تمرين بالخارج.

دليل عملي لتتبع النوم ونظافة النوم

إنها حقيقة لا يمكن دحضها: النوم أمر حيوي لرفاهيتنا الجسدية والعقلية. في حين أننا ندرك بشكل بديهي أهمية النوم الجيد ليلاً، فإن التطورات الحديثة في علم النوم فقط هي التي سلطت الضوء على العلاقة المعقدة بين أنماط النوم والصحة المثالية. يمكن أن يكون فهم هذه الأنماط ومراقبتها حجر الزاوية في نمط حياة أكثر صحة، مما يساعد على تعزيز الإدراك والتوازن العاطفي ووظيفة المناعة والحيوية العامة.

لماذا مراقبة أنماط النوم؟

كل ليلة، بينما تمر أجسادنا بمراحل نوم مختلفة، تساهم كل منها في جوانب معينة من الصحة. يمكن أن توفر مراقبة هذه الاضطرابات رؤى حول الاضطرابات المحتملة، أو فترات اليقظة التي تفتت دورة نومنا. من خلال معالجة هذه الاضطرابات، يمكننا تحسين نوعية نومنا، وبالتالي دعم الوظيفة الإدراكية، وتنظيم المزاج، وحتى الصحة الأيضية (15).

أدوات وتطبيقات لتتبع النوم وفوائدها

أدى الطفرة في التكنولوجيا القابلة للارتداء والأجهزة الذكية إلى انتشار أدوات تتبع النوم. تستخدم أجهزة مثل Fitbit وOra Ring وApple Watch أجهزة استشعار لمراقبة الحركة ومعدل ضربات القلب، وترجمة هذه البيانات إلى تنبؤات بمرحلة النوم. وفي الوقت نفسه، تستخدم تطبيقات مثل Sleep Cycle وSleepScore مستشعرات الهواتف الذكية أو تقنية السونار، على التوالي، لمراقبة أنماط النوم دون أي جهاز يمكن ارتداؤه. توفر هذه الأدوات تمثيلاً مرئيًا لنومك، مما يساعد على تحديد الاتجاهات أو الاضطرابات. كما يقومون أيضًا بتقييم تأثير نمط الحياة على النوم من خلال تتبع كيفية تأثير التغييرات، مثل النظام الغذائي أو التمارين الرياضية، على أنماط النوم. علاوة على ذلك، تقدم بعض الأدوات إنذارات "ذكية"، لإيقاظ المستخدمين أثناء مراحل النوم الخفيفة لتقليل الإرهاق في الصباح. ومع ذلك، لديهم عيوبهم. على الرغم من كونها مفيدة، إلا أن أجهزة التتبع المخصصة للمستهلكين قد لا تكون دقيقة وقد يسبب ذلك ضغطًا غير ضروري بشأن النوم. على سبيل المثال، هناك خطر التركيز الشديد على الأرقام، مما قد يسبب القلق الذي قد يعيق النوم.

أدخل نظافة النوم

ربما سمعت عن "نظافة النوم" ولكن ماذا يعني هذا حتى؟ ويشير إلى الممارسات والعادات التي تعزز النوم المتسق والمتجدد. يؤكد هذا المفهوم على بيئة النوم وطقوس ما قبل النوم. كما ذكرنا سابقًا، يعد الحفاظ على جدول نوم منتظم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أمرًا أساسيًا. كما هي غرفة مظلمة وهادئة وباردة. على سبيل المثال، فكر في استخدام ستائر معتمة أو حتى آلات الضوضاء البيضاء إذا لزم الأمر. يمكن لروتين ما قبل النوم الهادئ، ربما القراءة أو التأمل، أن يشير إلى الجسم بأن الوقت قد حان للاسترخاء. خلال هذه الفترة، من المهم أن تتذكر تقليل التعرض للشاشات التي يمكن أن تعيق إنتاج الميلاتونين، مما قد يؤدي إلى تعطيل النوم (16). فيما يتعلق بالنظام الغذائي، فكر في تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان أو المغنيسيوم أو الميلاتونين مثل الديك الرومي أو اللوز أو الكرز في المساء. قد ترغب أيضًا في بدء يومك بتناول المكملات الغذائية أولًا، لدعم دورة نومك/استيقاظك بشكل أكبر. اقرأ أحدث مدونتنا حول روتين الصحة المثالي لمعرفة المزيد حول فوائد تناول المكملات الغذائية أولاً. ولا تنس الحد من الكافيين والكحول - فكلاهما يمكن أن يتداخل مع دورة النوم، لذا فإن الاعتدال هو المفتاح، خاصة في الساعات التي تسبق وقت النوم. لذا، على الرغم من أننا قطعنا خطوات هائلة في علم النوم في السنوات الأخيرة، فمن المهم أن نتذكر الأساسيات. طقوس ليلية مخصصة، وبيئة نوم هادئة، وربما المساعدة العرضية للتكنولوجيا الحديثة يمكن أن تمهد الطريق لنوم أعمق وأكثر تجديدًا.

تجمع كل تركيبة من تركيبة EQUI بين مجموعة من العناصر الغذائية القوية والنقية للغاية، والتي أثبتت قدرتها على تحقيق التوازن الشامل وتعزيز ودعم أجسام النساء، بغض النظر عن المرحلة التي أنت فيها. إنها منتجاتنا الرائدة الأكثر مبيعًا. فهي تحقق التوازن المستهدف والتغذية العالية، وتوفر فوائد متعددة في جميع أنحاء الجسم بالكامل بينما تعالج منطقة معينة لإعطاء نتائج حقيقية وملحوظة. إذا لم تكن متأكدًا من المنتج المناسب لك، شارك في الاختبار الذي سيرشدك إلى المنتج المناسب. استبدل رف المكملات الغذائية الخاص بك بمنتج واحد سهل يفي بكل ذلك!

المراجع

1. ووكر، م.ص (2017). لماذا ننام: إطلاق العنان لقوة النوم والأحلام. سيمون وشوستر.

2. ستيكجولد، ر. (2005). توحيد الذاكرة المعتمدة على النوم. الطبيعة، 437(7063)، ص. 1272-1278.

3. ووكر، م. ص، & فان دير هيلم، E. (2009). العلاج بين عشية وضحاها؟ دور النوم في معالجة الدماغ العاطفية. النشرة النفسية، 135(5)، ص. 731.

4. ديكلمان، س.، & بورن، ج. (2010). وظيفة الذاكرة أثناء النوم. مراجعات الطبيعة علم الأعصاب, 11(2)، ص. 114-126.

5. راوخس، ج.، ديسجرانج، ب.، فوريت، ج.، و يوستاش، ف. (2005). العلاقات بين أنظمة الذاكرة ومراحل النوم. مجلة أبحاث النوم, 14(2)، ص. 123-140.

6. ووكر، م.ص (2017). لماذا ننام: إطلاق العنان لقوة النوم والأحلام. سيمون وشوستر.

7. هيرشكوويتز، م.، ويتون، ك.، ألبرت، س. م، أليسي، ج.، بروني، O.، دون كارلوس، ل., & آدامز هيلارد، P. ج. (2015). توصيات مدة النوم المحدثة من مؤسسة النوم الوطنية. صحة النوم, 1(4)، ص. 233-243.

8. دريك، سي.، روهرز، ت.، شامبروم، ج.، & روث، ت. (2013). آثار الكافيين على النوم تؤخذ قبل 0 أو 3 أو 6 ساعات من الذهاب إلى السرير. مجلة طب النوم السريري، 9(11)، ص. 1195-1200.

9. أوكاموتو-ميزونو، ك.، & ميزونو، ك. (2012). آثار البيئة الحرارية على النوم وإيقاع الساعة البيولوجية. مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية, 31(1)، ص.14

10. فوستر، ر. ز، & كريتزمان، L. (2014). إيقاعات الحياة: ماذا تعني لك ساعة جسمك البيولوجية!. علم وظائف الأعضاء التجريبي, 99(12)، ص. 599-606.

11. أولد، ف.، ماشاور، E. ل، موريسون، آي.، سكين، D. ج.، & ريحا، ر. ل (2017). دليل على فعالية الميلاتونين في علاج اضطرابات النوم الأولية للبالغين. مراجعات طب النوم، 34، ص. 10-22.

12. تشانغ، أ. م، إيشباخ، D.، دافي، ج. F، & تشيسلر، C. أ (2015). يؤثر الاستخدام المسائي لأجهزة القراءة الإلكترونية الباعثة للضوء سلبًا على النوم والتوقيت اليومي واليقظة في الصباح التالي. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم, 112(4)، ص. 1232-1237.

13. أوسترين، إل. أ، أبوت، ك. س، & كوينر، ه. م (2017). يؤدي توهين الأطوال الموجية القصيرة إلى تغيير النوم واستجابة تلميذ ipRGC. بصريات العيون والفيزيولوجية, 37(4)، ص. 440-450.

14. بوركهارت، ك.، & فيلبس، ج. ر (2009). عدسات العنبر لمنع الضوء الأزرق وتحسين النوم: تجربة عشوائية. كرونوبيولوجي الدولية, 26(8)، ص. 1602-1612.

15. بيسيدوفسكي، إل.، لانج، تي.، & بورن، ج. (2012). النوم ووظيفة المناعة. Pflugers Archive-European Journal of Physiology, 463(1)، ص. 121-137.

16. تشانغ، أ. م، إيشباخ، D.، دافي، ج. F، & تشيسلر، C. أ (2015). يؤثر الاستخدام المسائي لأجهزة القراءة الإلكترونية الباعثة للضوء سلبًا على النوم والتوقيت اليومي واليقظة في الصباح التالي. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم, 112(4)، ص. 1232-1237.