قد تكون الصباحات عاصفة. فالاندفاع لإخراج الجميع من السرير وارتداء ملابسهم والاستعداد غالبًا ما يترك القليل من الوقت لأهم وجبة في اليوم: الإفطار. وفي خضم الفوضى، كنا جميعًا مذنبين بإعطاء أطفالنا وعاءً من الحبوب التي نعلم في أعماقنا أنها ليست الخيار الغذائي الأفضل. أو ربما، خلال تلك الأمسيات المرهقة، تناولنا وجبة خفيفة سكرية كوجبة خفيفة سريعة قبل النوم. هل يبدو الأمر مألوفًا؟ حسنًا، لا تقلقي! بصفتنا مؤسسات وأمهات، فإننا نفهم عملية التوفيق بين العمل والمسؤوليات التي تأتي مع وجود أسرة! لذا، في مدونة اليوم، نحن هنا لإرشادك خلال فن إعداد الوجبات التي لا توفر الوقت فحسب، بل تضمن أيضًا حصول أطفالنا على التغذية التي يحتاجون إليها للنمو.
في عالم اليوم الذي يتميز بعروض المتاجر الكبرى والعلامات التجارية الجذابة، قد يبدو اتخاذ الخيارات الصحيحة أمرًا مرهقًا. غالبًا ما نتعرض لقصف من الكلمات الطنانة مثل "طبيعي" أو "غني بالألياف" أو "قليل الدسم" أو "مُدعَّم بالفيتامينات"، لذا فلا عجب أن نغفل عن ماهية التغذية الحقيقية. خاصة عندما يتعلق الأمر بأطفالنا حيث كل لقمة مهمة. لا تحتاج أجسادهم وعقولهم النامية إلى الوقود المناسب لضمان النمو الأمثل فحسب، بل نحتاج نحن أيضًا إلى ذلك من أجل التعامل مع ما يحمله لنا اليوم! ولكن مع وجود وفرة من الخيارات المتاحة، كيف نضمن أننا نتخذ أفضل الخيارات؟
ستكون مدونة اليوم بمثابة دليلك الشامل لكشف غموض عالم التغذية الأسرية المعقد. فبعيدًا عن الوصفات، تهدف المدونة إلى تثقيف وتمكين كل والد من اتخاذ قرارات مستنيرة. سواء كنت تتساءل عن الحبوب المناسبة للشراء أو تبحث عن وجبات خفيفة قبل النوم لا ترفع مستويات السكر، فإن هذه المساحة ستكون بمثابة دليل موثوق به. وبفضل كنز من المعلومات والوصفات وتوصيات العلامات التجارية، ستكون مستعدًا لمواجهة ممرات السوبر ماركت والفوضى الصباحية بثقة. انغمس في اكتشاف سحر تحضير الوجبات. إليك صباحات وأوقات وجبات خفيفة أكثر سعادة وصحة!
وجبات إفطار غنية بالبروتين
لا تتعلق التغذية بما نأكله فحسب، بل بكيفية تناوله. فالإفطار، باعتباره الوجبة الأولى في اليوم، يحدد النغمة. إن بدء اليوم بإفطار غني بالبروتين يفيد الأطفال بطرق عديدة. فهو يوفر مصدرًا ثابتًا للطاقة، مما يضمن بقاء الأطفال منتبهين ونشطين أثناء تعاملهم مع المدرسة واللعب. علاوة على ذلك، يساعد البروتين في الشعور بالشبع، ويقلل من نوبات الجوع في منتصف الصباح ويجعلنا نركز على المهام. ولنكن صادقين، نحن لا نتحدث عن الأطفال فقط هنا - فهو مهم لنا أيضًا! من خلال الحفاظ على مستويات السكر في الدم متوازنة، فإن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين ستبقيك نشطًا حتى وقت الغداء. ولكن مع جداولنا المزدحمة، كيف نضمن حصولنا على تلك الجرعة من البروتين كل صباح؟ دعونا نستكشف بعض الطرق البسيطة (ولكن اللذيذة) لمنح وجبات الإفطار دفعة البروتين التي نحتاجها جميعًا.
أفكار مبتكرة لوجبة إفطار غنية بالبروتين
عصير الصباح السحري - في حين أن الفواكه والزبادي من المكونات القياسية للعصائر، فكر في إضافة مغرفة من مسحوق البروتين. يمتزج بسلاسة مع المشروب، مما يضمن أن يبدأ طفلك يومه بتوازن من العناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن تكون النكهات مثل الشوكولاتة أو الفانيليا ناجحة مع الأطفال! امزجها مع بعض التوت والموز وقليل من حليب اللوز، ولديك وجبة إفطار رائعة. نحن من محبي Supernova Living Future Power Blend، الذي تم تصميمه مع وضع الأطفال الجائعين في الاعتبار! إنهم يصنعون مزيجًا للنساء أيضًا - تحقق من بروتين Woman 01.
أشرطة الشوفان محلية الصنع الغنية بالبروتين - قد تكون ألواح الحبوب التي يتم شراؤها من المتاجر مريحة، ولكنها غالبًا ما تكون محملة بالسكريات. لماذا لا تجعل من تحضير ألواح البروتين في المنزل نشاطًا في عطلة نهاية الأسبوع مع أطفالك؟ أضف الشوفان والفواكه المجففة وقليلًا من زبدة الجوز وبالطبع بعض مسحوق البروتين.إنها ليست لذيذة فحسب، بل إنها توفر أيضًا مصدرًا صحيًا للطاقة يمكن لطفلك تناوله أثناء التنقل. لدينا وصفة لذيذة لوجبة خفيفة من الشوفان في أحدث إصداراتنا. مدونة.
حبوب الإفطار مع إضافة البروتين - إذا كان طفلك من محبي طبق الحبوب الكلاسيكي، يمكنك إضافة المزيد من القيمة الغذائية إليه عن طريق خلط مسحوق البروتين مع الحليب. ويمكن بعد ذلك سكبه فوق حبوبه المفضلة، لضمان حصوله على فوائد الكربوهيدرات والبروتين في وجبة واحدة. وللحصول على المزيد من البروتين، يمكنك أيضًا رش المكسرات المفرومة وبذور القنب في الأعلى وإضافة بعض التوت الملون للحصول على ألياف إضافية أيضًا.
خبز محمص محمل – إذا كنت أنت وأطفالك تحبون سهولة تحميص الخبز في البداية، فاجعلوه أكثر تغذية من خلال تحميله بالفواكه والبذور وزبدة الجوز. على سبيل المثال، يعمل خبز الأفوكادو جيدًا مع عصرة من عصير الليمون وفتات جبن الفيتا العضوي للحصول على دهون صحية، ورشة من بذور القنب للحصول على البروتين، وفي الوقت نفسه، زبدة الجوز على الخبز المحمص، مع التوت وقليل من الزبادي اليوناني هي مزيج جيد آخر. إذا كان لديك المزيد من الوقت، فيمكنك صنع خبز بالبيض، عن طريق كسر بيضة في وعاء وإضافة قليل من القرفة وغمس شريحة الخبز المحمص فيها حتى تُغطى تمامًا بالمزيج ثم تقلى قليلاً في مقلاة غير لاصقة. يمكنك حتى إضافة زبدة الجوز إلى الخبز المحمص قبل غمسها في البيض للحصول على وجبة إفطار عائلية غنية بالبروتين.
التنقل في ممر الحبوب
غالبًا ما يجعلنا ممر الحبوب الغذائية نشعر بالارتباك الشديد وعدم اليقين بشأن من نثق فيه. تعدنا الصناديق الزاهية المزينة بشخصيات مرحة بفوائد صحية لا حصر لها. ومع ذلك، تحت العبوات الزاهية، هناك عالم من الاختلاف في القيمة الغذائية. لذا، كيف يمكننا كآباء التمييز بين تلك التي تقدم بداية صحية لليوم وتلك التي تحتوي على حلوى مليئة بالسكر متنكرة في هيئة وجبة إفطار؟ دعونا نوضح ذلك.
فهم الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب
توفر الكربوهيدرات الطاقة، وهي مهمة بشكل خاص للأطفال الذين لديهم يوم نشط. ومع ذلك، فإن النوع والكمية مهمان. للحصول على حبوب إفطار متوازنة، حاول تناول الحبوب التي توفر 20-25 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة. يجب أن تأتي هذه الحبوب من الحبوب الكاملة التي تطلق الطاقة ببطء، وتضمن الشبع والتركيز المستمرين. لكن كن حذرًا من الحبوب التي تحتوي على أكثر من 10 جرامات من السكريات لكل وجبة. تذكر أن السكريات هي كربوهيدرات أيضًا، لكنها تُهضم بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع الطاقة وانهيارها. بالإضافة إلى "السكر" الواضح، احترس من مصطلحات مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، وسكر القصب، وحتى "سكر القصب العضوي". في حين أن العسل أو الصبار أو شراب القيقب قد يبدو أكثر صحة، إلا أنها لا تزال تساهم في محتوى السكر الإجمالي. يجب تجنب الإضافات الصناعية أيضًا. وتشمل هذه الأصباغ الاصطناعية والمواد الحافظة ومعززات النكهة. اقرأ دائمًا الملصق للتأكد من أن ما تقدمه لعائلتك خالٍ من الإضافات غير الضرورية. أخيرًا، تساعد الألياف الغذائية، التي تأتي عادةً من الحبوب الكاملة، في الهضم والشبع. وإذا كانت الحبوب تحتوي على أقل من 3 جرامات من الألياف لكل وجبة، فقد لا تكون الخيار الأفضل.
العلامات التجارية التي تعطي الأولوية للتغذية على مجرد الطعم
ويتابيكس - خيار كلاسيكي منخفض السكر والملح وغني بالألياف. مصنوع من قمح كامل بنسبة 100%، مما يوفر طاقة مستدامة. كما أنه غني بفيتامينات ب والحديد للمساعدة في دعم مستويات الطاقة.
جبال الألب - يعد مويسلي ألبن من الأطعمة المفضلة لدى العديد من الأسر منذ فترة طويلة. فهو يوفر مزيجًا متوازنًا من الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه المجففة. ورغم أنهم يقدمون بعض الأنواع التي تحتوي على سكريات مضافة، فإن إصدارهم "بدون سكر مضاف" يعد خيارًا جيدًا للعائلة.
حبوب دورست - تشتهر هذه العلامة التجارية بموسليها الذي يجمع بين مزيج من الحبوب والمكسرات والفواكه المجففة.تتميز معظم منتجاتها بأنها غنية بالألياف وخالية من المواد الحافظة والألوان والمحليات الصناعية. كما أن التزامها باستخدام المكونات الأصيلة والطبيعية يجعلها الخيار الأول للعائلات المهتمة بصحتها.
الصحة الوقحة - تشتهر Rude Health، وهي علامة تجارية عضوية وغير معدلة وراثيًا، بتنوع منتجاتها، من الحبوب الكاملة إلى الحبوب المنفوخة. غالبًا ما تتجنب منتجاتها السكريات المكررة وتعتمد بدلاً من ذلك على الحلاوة الطبيعية من الفواكه. كما أنها من أنصار استخدام الحبوب الكاملة، مما يجعلها خيارًا مغذيًا.
قمح نستله المبشور:هذه البسكويتات الصغيرة المصنوعة من القمح الكامل بنسبة 100% خالية من الألوان أو النكهات الصناعية وتحتوي على نسبة منخفضة من السكر. إنها حبوب بسيطة، ولكن في بعض الأحيان توفر البساطة أفضل قيمة غذائية. يمكن أن يؤدي تناولها مع الفواكه أو رش المكسرات إلى تحسين مذاقها وقيمتها الغذائية.
تذكر أنه على الرغم من أن هذه العلامات التجارية قد تقدم خيارات صحية، فمن المهم دائمًا قراءة الملصقات لأن جميع الحبوب من علامة تجارية واحدة قد لا تلبي معايير غذائية محددة. تحقق دائمًا من محتوى السكر والألياف وتأكد من أن الحبوب الكاملة في مقدمة قائمة المكونات.
سحر تحضير الوجبات
إننا ندرك أن التوفيق بين العمل والمدرسة والأنشطة اللامنهجية وكل ما بينهما يعني أن كل دقيقة يتم توفيرها قد تبدو وكأنها انتصار صغير. وهنا يأتي انتصارنا الذي سيغير قواعد اللعبة: إعداد الوجبات. إنه أكثر من مجرد موضة عابرة؛ إنه استراتيجية يمكنها، عند استخدامها بشكل صحيح، أن تحول روتينك الأسبوعي، مما يوفر لك ساعات ثمينة ويقلل من التوتر اليومي.
ما هو إعداد الوجبات بالضبط؟
إن تحضير الوجبات هو في الأساس عملية التخطيط وإعداد الوجبات (أو أجزاء من الوجبات) مسبقًا. وقد يعني هذا طهي عدد قليل من وجبات العشاء في فترة ما بعد الظهر يوم الأحد، أو ببساطة تقطيع الخضراوات لوجبات الأيام القليلة التالية وتخزينها في الثلاجة. يكمن جمال هذه العملية في مرونتها. فمن خلال تجهيز الوجبات أو مكوناتها، يمكنك التخلص من معضلة "ما هو العشاء؟" اليومية، مما يقلل بشكل كبير من وقت الطهي خلال أيام الأسبوع الأكثر ازدحامًا. من الناحية المالية، يمكن أن يؤدي إعداد الوجبات إلى توفير كبير. فعندما تخطط مسبقًا، فمن المرجح أن تقوم بإعداد قائمة تسوق شاملة، مما يقلل من المشتريات الاندفاعية. يمكنك الشراء بكميات كبيرة، والاستفادة من العروض، وتقليل تكرار تناول الطعام بالخارج أو الطلب من الداخل. من الناحية الغذائية، فإن التحكم في المكونات والحصص يسمح للعائلات باتخاذ خيارات أكثر صحة. إن معرفة ما يدخل في طعامك يتجنب السكريات المخفية أو الأملاح أو الدهون غير الصحية التي غالبًا ما تكون موجودة في الوجبات التي يتم شراؤها من المتجر أو الوجبات الجاهزة.
5 نصائح لتحضير الوجبات
- الطبخ على دفعات - يتضمن ذلك تحضير كميات كبيرة من طبق معين ثم تقسيمه إلى أجزاء لتناوله على مدار عدة أيام. على سبيل المثال، يمكن طهي قدر كبير من الفلفل الحار كوجبة عشاء في إحدى الليالي، ثم إعادة استخدامه كحشوات لللفائف أو وضعه فوق البطاطس المخبوزة في الأيام التالية.
- إعداد المكونات - بدلاً من تحضير وجبات كاملة، ركز على المكونات الفردية. يمكن أن يكون ذلك تحميص الخضروات، أو طهي الكينوا أو الأرز البني، أو شواء البروتينات، أو صنع الصلصات. طوال الأسبوع، يمكنك مزج هذه المكونات وتنسيقها للحصول على وجبات متنوعة. لتوفير الوقت بشكل أكبر، يمكنك العثور على الخضروات المفرومة الجاهزة في الممرات الطازجة أو المجمدة في معظم محلات السوبر ماركت. ومن الحيل الأخرى لتوفير الوقت شراء الثوم المفروم والطماطم المفرومة والأعشاب المفرومة الجاهزة. وهذا يعني أيضًا أنك أقل عرضة لإهدار الأطعمة أيضًا.
- ليالي مواضيعية - قم بتعيين موضوعات لأيام مختلفة من الأسبوع مثل "أيام الإثنين الخالية من اللحوم" أو "أيام الجمعة التي تحتوي على الأسماك".يؤدي هذا إلى تضييق نطاق اختيارات الوجبات، مما يجعل التخطيط أبسط وأكثر متعة - اشرك العائلة بأكملها!
- أدوات لتسهيل الأمر - إن استخدام الحاويات المناسبة يمكن أن يجعل تحضير الوجبات أكثر تنظيمًا. فالحاويات الزجاجية صديقة للبيئة وخالية من المواد الكيميائية الضارة مثل مادة BPA (الموجودة في البلاستيك). وهي مثالية لإعادة تسخين الطعام أيضًا. ضع ملصقًا على حاوياتك بالمحتويات والتاريخ لتتبعها. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن توفر أجهزة الطهي البطيء وأواني الطهي الفورية الكثير من الوقت. تتيح لك هذه الأدوات إعداد وجبات في وعاء واحد، مما يعني قضاء وقت أقل في الطهي والتنظيف.
- جعل الأمر شأنًا عائليًا - اشرك الأسرة بأكملها في عملية تحضير الوجبات. يمكن للأطفال المساعدة في المهام المناسبة لأعمارهم مثل غسل الخضروات أو ترتيب الحاويات. هذا لا يخفف من عبء العمل فحسب، بل يصبح أيضًا فرصة لتقوية الروابط الأسرية. بالإضافة إلى ذلك، عندما يشارك الأطفال في تحضير وجباتهم، فمن المرجح أن يأكلوها!
قد يبدو تحضير الوجبات أمرًا شاقًا في البداية، ولكن مع القليل من الممارسة والنهج الصحيح، يمكن دمجه بسلاسة في روتين أي عائلة. إنه نهج استباقي لتناول الطعام، مما يضمن حصول عائلتك على وجبات مغذية دون ضغط الوقت حتى في أكثر الأيام ازدحامًا. لذا، استرد تلك الساعات الضائعة واستثمر بعض الوقت في التحضير؛ سيشكرك ذاتك المستقبلية!
نعيم وقت النوم
إذا كنت تتناول العشاء مبكرًا مع عائلتك، فقد تحتاج إلى التفكير في إضافة وجبة خفيفة قبل النوم. ومع ذلك، من المهم أن نفهم أن ما نستهلكه قبل الخلود إلى النوم يمكن أن يؤثر على جودة نومنا. من خلال تناول وجبة خفيفة مناسبة قبل النوم، يمكننا تعزيز بيئة هادئة داخل أجسامنا، مما يضمن لنا ولأطفالنا الاستمتاع بنوم عميق وغير مضطرب. لا تقوم الوجبة الخفيفة المناسبة قبل النوم بإخماد نوبات الجوع في وقت متأخر من الليل فحسب. إنها تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة طوال الليل. عندما تنخفض مستويات السكر في الدم، يمكن أن يتسبب ذلك في انقطاع نومنا، مما يؤدي إلى ليلة مضطربة. من ناحية أخرى، فإن تناول الأطعمة التي تؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم يمكن أن يعطل أيضًا دورة النوم الطبيعية. وبالتالي، فإن الحيلة هي إيجاد التوازن المثالي: وجبة خفيفة توفر طاقة مستدامة دون التسبب في ارتفاع مفاجئ. علاوة على ذلك، يمكن لبعض الأطعمة أن تعزز النوم بشكل طبيعي. فهي تحتوي على مركبات مثل التربتوفان، وهو مقدمة لهرمون النوم الميلاتونين. ومن خلال دمج هذه الأطعمة في وجباتنا الخفيفة في المساء، يمكننا الاستفادة من قوتها في مساعدتنا على النوم بسلام.
كنوز التربتوفان
يعد الزبادي من الأطعمة الغنية بالتريبتوفان. فهو كريمي ومتعدد الاستخدامات ومليء بالبروبيوتيك الصديق للأمعاء، وهو نجم وقت النوم. وإذا تناولته مع الكرز، وهو مصدر طبيعي للميلاتونين، فستحصل على وجبة خفيفة ليست لذيذة فحسب، بل إنها مصممة أيضًا لإرسالك إلى أرض الأحلام. وتكمل حلاوة الكرز الطبيعية نكهة الزبادي، مما يجعلها مزيجًا لذيذًا من النكهات. ومن الخيارات الأخرى الغنية بالتريبتوفان وقت النوم مشروب الشعير الدافئ بالحليب. وفي حين أن مشروبات الشعير المتوفرة تجاريًا قد تحتوي على سكريات مضافة ومواد مضافة أخرى قد ترغب في تجنبها، فإن النسخة المصنوعة منزليًا يمكن أن توفر المزيد من التحكم في المكونات، مما يضمن بقائها مغذية.
مشروب الشعير الصحي قبل النوم
يقدم لشخص واحد
- ملعقتان كبيرتان من مسحوق الشعير المملح (متوفر في المتاجر الصحية أو عبر الإنترنت؛ تأكدي من أنه غير محلى)
- 300 مل من حليب البقر العضوي
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو (اختياري للحصول على نكهة الشوكولاتة الخفيفة)
- 1-2 ملعقة صغيرة من العسل أو شراب القيقب (يمكن تعديل الكمية حسب الحلاوة المفضلة؛ فالأقل أفضل)
- ¼ ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- رشة من القرفة المطحونة
- 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا (اختياري)
الطريقة: في قدر، سخني الحليب على نار متوسطة حتى يصبح دافئًا، ولكن ليس مغليًا. بمجرد أن يسخن، اخفقي مسحوق الشعير حتى يذوب جيدًا. إذا كنت تضيفين مسحوق الكاكاو، تأكدي من مزجه جيدًا لتجنب التكتلات. أضيفي التحلية المفضلة لديك (العسل أو شراب القيقب). تذكري أنه يمكنك دائمًا إضافة المزيد لاحقًا، لذا ابدأي بكمية صغيرة وعدليها حسب الذوق. أضيفي خلاصة الفانيليا وقليل من القرفة. إذا كنت تستخدمين بذور الشيا، فأضيفيها في النهاية. اتركي المشروب جانبًا لبضع دقائق للسماح لبذور الشيا بالانتفاخ قليلاً، مما يعزز الملمس. اسكبي مشروب الشعير في كوبك المفضل. استمتعي به دافئًا كوجبة خفيفة قبل النوم.
تحضير مشروب بروتيني حالم
بالنسبة لأولئك الذين يتوقون إلى شيء أكثر إرضاءً، يمكن أن يكون مشروب البروتين علاجًا ليليًا. ابدأ بقاعدة من حليب اللوز، وهو أخف من منتجات الألبان وغالبًا ما يكون غنيًا بالعناصر الغذائية الإضافية. أضف مسحوق البروتين الذي تختاره، مع التأكد من اختيار نوع بدون سكريات مضافة أو منشطات مثل مسحوق الشوكولاتة الغني Nuzest Kids Good Stuff Rich. لا يرفع الكاكاو المذاق فحسب، بل يغذي المشروب أيضًا بمضادات الأكسدة. يحتوي على المغنيسيوم، وهو معدن مرتبط بتحسين جودة النوم. تضيف قليل من زبدة الجوز، مثل اللوز أو الفول السوداني، دهونًا صحية وكريمة غنية للمشروب. الدهون أبطأ في الهضم، مما يضمن إطلاق الطاقة تدريجيًا، مما يساعد على النوم طوال الليل.
مشروب بروتين موكا منتصف الليل
يقدم لشخص واحد
- 250 مل حليب اللوز
- ملعقة واحدة من مسحوق البروتين المفضل لديك (تأكد من أنه مناسب للأطفال إذا كنت تريد مشاركته مع الأطفال)
- 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز أو الفول السوداني
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى
رشة من القرفة المطحونة (اختياري)
الطريقة: امزجي كل المكونات حتى تصبح ناعمة. قدميها باردة واستمتعي بطعمها الكريمي والشوكولاتة اللذيذ. والأفضل من ذلك، قومي بتسخين الحليب للحصول على وجبة خفيفة مهدئة قبل النوم.