يسعى كل منا إلى تحقيق أهدافه، سواء كانت ترقية في العمل، أو تحقيق أفضل لياقة بدنية، أو تكوين أسرة، أو ببساطة حياة كريمة. ولكن في صميم هذه الرغبات تكمن حاجة أساسية إلى العافية والحيوية. فبدون الصحة والعافية، قد لا نتمكن من تحقيق العديد من تطلعاتنا. وإدراكًا لهذا، يخصص المزيد والمزيد منا الوقت لتنمية روتين العافية اليومي، على أمل الاستفادة من الصحة المثلى حتى نتمكن من تحقيق أهدافنا، أياً كانت!

هنا في EQUI، نحن جميعًا على دراية بحقيقة مفادها أن العافية ليست نهجًا واحدًا يناسب الجميع. إنها مزيج متطور باستمرار من المعرفة والممارسات والعادات التي تلبي بشكل فريد جسد وعقل كل شخص. ومع ذلك، بغض النظر عن مكاننا في رحلة العافية الخاصة بنا، فإن الأساس القوي ضروري. ادخل "روتين العافية النهائي". فكر فيه ليس كنظام صارم، بل كدليل - إطار مرن يركز على تغذية الجسم وتنوير العقل وتغذية الروح.

سواء كنت من المتحمسين للصحة أو مبتدئًا فضوليًا، فستجد في مدونة اليوم رؤى قيمة وخطوات عملية لرفع مستوى روتينك اليومي. وبينما المشهد الكامل للرفاهية واسع ومتنوع، فإن تركيزنا هنا هو تقديم استراتيجيات مبسطة ومجربة ومختبرة يمكن دمجها بسلاسة، حتى في أكثر أنماط الحياة ازدحامًا. أولاً، سنتطرق إلى أهمية الروتين. نحن بطبيعتنا مخلوقات عادات. أدمغتنا مبرمجة للبحث عن الأنماط والتكرار، مما يجعل الروتين أداة قوية في تشكيل السلوك. عندما نكرر فعلًا باستمرار، فإنه يصبح في النهاية استجابة تلقائية، وعادة، وبالتالي يتطلب جهدًا ذهنيًا أقل. هذا هو السبب في أن إنشاء روتين صحي يمكن أن يكون تحويليًا. لا يتعلق الأمر فقط بالفوائد المعزولة لفعل صحي واحد؛ بل يتعلق بإنشاء سلسلة من العادات الإيجابية التي تعمل معًا على تضخيم رفاهيتنا العامة.

إن حجر الزاوية في هذا هو الأطعمة التي نستهلكها. وكما يقول المثل القديم، "أنت ما تأكله". ومع ذلك، في عالمنا الحديث الذي يتميز بالاختيارات الغذائية التي لا تنتهي، من السهل أن تشعر بالإرهاق. لتبسيط الأمر، قمنا بإعداد قائمة من 30 طعامًا مغذيًا تعمل كأحجار بناء للوحة صحية نابضة بالحياة. فكر في هذه الأطعمة باعتبارها العناصر الأساسية التي يمكنك اللجوء إليها في صحتك، والتي يمكنها تنشيط كل خلية وعملية في جسمك. وفي الوقت نفسه، يعد روتين الصباح جانبًا غالبًا ما يتم تجاهله ولكنه محوري بلا شك. يمكن لكيفية بدء يومنا أن تحدد نغمة الساعات التالية. من خلال دمج ممارسات محددة، مثل تناول المكملات الغذائية في الصباح، نرسي يومنا في الصحة. يمكن أن تعمل هذه العادات كمحفزات، مما يدفعنا إلى اتخاذ خيارات أكثر صحة باستمرار مع تقدم اليوم. مع تعمقنا في هذه الموضوعات، نأمل أن تجد الإلهام، والأهم من ذلك، أن تكتشف أن العافية لا يجب أن تكون معقدة أو شاقة. على العكس من ذلك، باستخدام الأدوات والمعرفة الصحيحة، يمكن أن يصبح هذا جزءًا لا يتجزأ من الحياة اليومية، ولا يتطلب جهدًا كبيرًا. مرحبًا بك في الدليل الشامل لصياغة روتين العافية اليومي الخاص بك!

إطلاق العنان لقوة الروتين المنشط – لماذا الصباح مهم!

إن الصباح، الذي يحمل معه شروق الشمس وبداية جديدة، يحمل قوة أكبر مما قد ندركه في البداية. ويؤكد العلم بشكل متزايد على أهمية ساعات الصباح، مما يشير إلى أن كيفية بدء يومنا تؤثر بشكل عميق على سلسلة القرارات التي نتخذها مع ظهور ضوء النهار. وتقدم الأسباب، التي تتراوح من الإيقاعات البيولوجية إلى الأنماط المعرفية، رؤى مقنعة حول سبب استحقاق روتين الصباح لاهتمامنا. بادئ ذي بدء، تتزامن ساعة أجسامنا الداخلية، أو الإيقاع اليومي، بشكل طبيعي مع دورة الضوء والظلام (1).لا يؤثر هذا الإيقاع على أنماط نومنا واستيقاظنا فحسب، بل يؤثر أيضًا على إفراز الهرمونات وعادات الأكل والهضم ودرجة حرارة الجسم. والأهم من ذلك، أن مستويات الكورتيزول لدينا، والتي غالبًا ما يطلق عليها "هرمون التوتر"، تبلغ ذروتها خلال الصباح الباكر. يعزز الكورتيزول المرتفع اليقظة، مما يجعل الصباح وقتًا مثاليًا للأنشطة التي تتطلب التركيز واتخاذ القرار (2). ونظرًا لهذا اليقظة الصباحية المرتفعة، فإن دمج الممارسات اليقظة خلال هذه النافذة يمكن أن يكون له فوائد مضاعفة. على سبيل المثال، وجد أن التأمل الذهني يعزز الانتباه ويقلل من التوتر ويحسن الحالة المزاجية (3). من خلال ممارسة اليقظة الذهنية في الصباح، فإننا لا نستغل حالتنا الطبيعية من الوعي المتزايد فحسب، بل نزود أنفسنا أيضًا بعقلية هادئة ومتماسكة. هذه الحالة الذهنية لا تقدر بثمن، مع الأخذ في الاعتبار أن الحالة المزاجية الصباحية ثبت أنها تؤثر على المشاعر والإدراك طوال اليوم (4).

لا عجب أن تلعب التغذية دورًا محوريًا في سردنا الصباحي. غالبًا ما يُطلق على وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم، وهي ليست مجرد بديهية ثقافية ولكنها متجذرة في العلم. إن تناول وجبة إفطار مغذية ينشط عملية التمثيل الغذائي لدينا ويجدد مخزون الجلوكوز لدينا، وهو المصدر الأساسي للطاقة للدماغ (5). ومن الجدير بالذكر أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتينات والحبوب الكاملة مرتبطة بتحسين الإدراك ومستويات الطاقة المستدامة، مما يؤثر لاحقًا على إنتاجيتنا وقدراتنا على اتخاذ القرار (6). على سبيل المثال، سيكون العصير الغني بالبروتين أو الشوفان البروتيني طوال الليل أو العجة المليئة بالخضروات بداية مثالية لليوم! إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن، يمكن للمكملات الغذائية أن تعمل على تحسين عافيتنا بشكل أكبر، عند دمجها بشكل صحيح في روتين الصباح. على سبيل المثال، يمكن أن يعزز تناول تركيبة EQUI في الصباح الوظيفة الإدراكية، ويكمل الزيادة الطبيعية في الكورتيزول. علاوة على ذلك، فإن تناول مكملات EQUI في الصباح يمكن أن يعزز الوظيفة الإدراكية، ويكمل الزيادة الطبيعية في الكورتيزول. الصيغة إن النهج المستهدف لصحة الأمعاء، بفضل تضمين البروبيوتيك والإنزيمات الهضمية، يمكن أن يكون محوريًا لمحور الأمعاء والدماغ. هذا الاتصال هو مجال متطور، وتشير الدراسات الحديثة إلى أن ميكروبات الأمعاء الصحية يمكن أن تؤثر على وظائف المخ وحتى الحالة المزاجية (7). لمعرفة المزيد عن تغذية العقل، اقرأ مدونتنا الأخيرة هنا.

إن اختياراتنا الصباحية تتوالى على شكل سلسلة من أحجار الدومينو، فتحدد مسار يومنا. إن الروتين الصباحي المنظم، الذي يشمل اليقظة، ووجبة إفطار مغذية، وصيغتك، لا يصبح مجرد ممارسة صحية فحسب، بل إنه ممارسة استراتيجية أيضًا. فهو يستفيد من إيقاعات وميول أجسامنا الطبيعية، ويضعنا في الحالة المثلى للتنقل بين تحديات اليوم وفرصه. ومن خلال إعطاء الأولوية لصباحاتنا، فإننا لا نعتنق روتينًا فحسب؛ بل نتبع نهجًا استباقيًا نحو العافية والإدراك والتوازن العاطفي. دع كل شروق شمس يكون إشارة يومية لنا، تذكرنا بالإمكانات غير المستغلة للساعات القادمة!

30 طعامًا غنيًا بالعناصر الغذائية لتحسين صحتك اليومية

عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة، تلعب الأطعمة التي نستهلكها دورًا محوريًا. فيما يلي، قمنا بتجميع قائمة من 30 طعامًا قويًا مليئًا بالخصائص المعززة للصحة. اعتبر هذا دليلك لإطلاق العنان لقوة التغذية، والذي يمكنك طباعته واستخدامه كقائمة مراجعة أسبوعية.

التوت:تحتوي التوت على مضادات الأكسدة، وقد ارتبطت بتقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات (8). تحتوي تركيباتنا (بجانب تركيبة الحمل) على التوت البري الفائق، وهو قريب من التوت الأزرق، وهو غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة القوية المعروفة بفوائدها على الصحة، من تعزيز الطاقة إلى تعزيز الإدراك ودعم الهضم. ابحث عن صيغتك هنا.

سمك السلمون: تُعد هذه الأسماك الدهنية مصدرًا غنيًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي ثبت أنها تدعم صحة القلب (9).نوصي بتناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا واستكمال النظام الغذائي من خلال إصداراتنا الزيتية - قم بالاطلاع على إصداراتنا النفطية، والتي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

الأفوكادو: تحتوي هذه الفاكهة على دهون أحادية غير مشبعة صحية والبوتاسيوم، مما يدعم صحتنا وعافيتنا بشكل عام على المستوى الخلوي. تحتوي كل خلية في الجسم على غشاء دهني، مما يجعل الدهون الصحية غذاءً أساسيًا يجب تناوله بانتظام.

اللوز: تحتوي هذه المكسرات على كميات وفيرة من فيتامين هـ والمغنيسيوم والألياف، مما يدعم الصحة العامة والعافية. يعمل فيتامين هـ كمضاد للأكسدة، مما يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم. تناول اللوز كاملاً وخامًا للحصول على الفوائد الكاملة.

الكينوا: الكينوا هي حبوب غنية بالبروتين، وتوفر أيضًا الأحماض الأمينية الأساسية والألياف، مما يساعد على الهضم والصحة العامة والرفاهية (10). غالبًا ما يُشار إلى الكينوا باسم "البروتين الكامل" لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا إنتاجها بمفردها. الكينوا هي غذاء أساسي في بيرو ويمكن استخدامها كبديل للشوفان لصنع العصيدة أو للأرز البني في معظم الأطباق.

كالي: من بين الأطعمة الأكثر كثافة من حيث العناصر الغذائية، يحتوي الكرنب على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن (11)، بما في ذلك فيتامين سي. أفضل طريقة لتناول الكرنب هي طهيه بالبخار للحصول على جميع العناصر الغذائية الموجودة.

ثوم: تشير الدراسات إلى أن الثوم يمكن أن يقاوم ارتفاع ضغط الدم ويعزز جهاز المناعة (12). كما أنه يعمل كمضاد طبيعي للميكروبات والبريبايوتيك، مما يساعد على إعادة توازن ميكروبات الأمعاء وتغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء. للمساعدة في تنشيط بعض الإنزيمات المفيدة في الثوم، قم بسحقه واتركه قبل إضافته إلى الأطعمة.

كُركُم: يمتلك مركبه النشط، الكركمين، تأثيرات قوية مضادة للالتهابات (13). تحتوي تركيبات العافية والجمال وانقطاع الطمث على مستخلص الكركم، الذي يقلل من المناطق المتورمة والمؤلمة ويعزز صحة الأمعاء.

بروكلي: تحتوي هذه الخضار الصليبية على مركبات قد تحمي من بعض أنواع السرطان (14). عند تناولها، تتحلل المركبات المفيدة إلى سلفورافان، والتي تدعم إنزيمات إزالة السموم في الكبد، مما يسهل إزالة الملوثات والسموم الضارة. علاوة على ذلك، يحتوي البروكلي على وفرة من مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي، والتي تساعد الكبد بشكل أكبر، لذا فإن تناوله يمكن أن يوفر نهجًا طبيعيًا لتعزيز عمليات إزالة السموم في الكبد.

الزبادي اليوناني: يحتوي هذا الزبادي على البروبيوتيك الحي المفيد لصحة الأمعاء وهو مصدر غني بالبروتين (15). وعلى عكس الاعتقاد السائد، فإن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم هو الأكثر فائدة (ويفضل أن تكون عضوية!). نصف كوب من الزبادي سيكون الكمية المثالية التي يجب تناولها يوميًا.

بذور الشيا: تحتوي هذه البذور الصغيرة على الألياف والبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي (16). تتمدد بذور الشيا في السوائل، لذا فإن أفضل طريقة لتناولها هي إضافتها إلى العصائر أو الشوفان أو الزبادي. يمكنك أيضًا إضافة 1-2 ملعقة صغيرة إلى الماء وشربها أول شيء في الصباح للمساعدة في حركة الأمعاء الصباحية.

الشاي الأخضر: يحتوي هذا الشاي على البوليفينول والكاتيكين المعروفين بخصائصهما المضادة للأكسدة (17). إن استبدال قهوتك الصباحية بلاتيه الماتشا سيكون فوزًا سهلاً للاستفادة من قوة الشاي الأخضر ودعم روتينك الصباحي بالطاقة والحيوية.

البطاطا الحلوة:تعتبر البطاطا الحلوة مصدرًا قويًا لفيتامين أ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة بما في ذلك الكاروتينات والفلافونويد (18).إن استبدال البطاطس البيضاء بالبطاطس الحلوة سيوفر لجسمك جرعة من مضادات الأكسدة!

الفاصوليا والعدس: الفاصوليا والعدس غنيان بالبروتين والألياف، ويمكنهما تثبيت نسبة السكر في الدم وتعزيز الشعور بالشبع (19). وهما يقدمان بديلاً جيدًا لتناول البروتينات الحيوانية، وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات، فيجب تناولهما بانتظام للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

بيض: تحتوي هذه الأطعمة على بروتين عالي الجودة وعناصر غذائية أساسية مثل الكولين، وهو أمر ضروري لصحة الدماغ (20) وأثناء الحمل. يمكن أن تكون البيض مليئة بالخضروات في العجة أو الفطائر، مما يجعلها وجبة إفطار رائعة لموازنة نسبة السكر في الدم لبدء يومك.

زيت الزيتون: زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، ويرتبط بصحة القلب وتقليل الالتهابات (21). عند شراء زيت الزيتون، اختر زيت الزيتون البكر الممتاز، ويفضل أن يكون معصورًا على البارد. أفضل طريقة لتناوله هي كصلصة أو إضافته إلى الصلصات مثل الحمص. يمكنك أيضًا الطهي في زيت الزيتون، حتى حوالي 180 درجة مئوية حيث تساعد البوليفينول الموجودة في زيت الزيتون على حماية زيت الزيتون من الأكسدة.

سبانخ: السبانخ مصدر للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما أنها تساعد على تحسين الرؤية ووظائف المناعة (22). اشترِ السبانخ المجمدة لإضافتها بسهولة إلى عصيرك الصباحي، أو الحساء واليخنات للحصول على خضراوات إضافية يوميًا.

زنجبيل: لقد ثبت أن هذا المنتج يخفف من الغثيان ويقلل من آلام العضلات بسبب خصائصه المضادة للالتهابات (23). لقد أضفنا مستخلص جذر الزنجبيل إلى تركيبة الحمل للمساعدة في تخفيف أعراض الحمل، بينما يساعد تضمينه في تركيبة العافية في تقليل أي التهاب.

الحمص: مصدر بروتين نباتي رائع مفيد أيضًا لصحة الجهاز الهضمي (24). قد يجد بعض الأشخاص أن هذه البقوليات تسبب الانتفاخ، لذا يجب توخي الحذر عند تناولها. نصف كوب سيكون الحصة المثالية.

الشوفان: يُعرف الشوفان بخواصه الخافضة للكوليسترول، وهو أيضًا مصدر رائع للألياف (25). وهو غذاء حيوي، وعندما يؤكل باردًا، يساعد على زيادة الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFA)، التي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

الطماطم: غنية بمضادات الأكسدة الليكوبين، والتي من المعروف أنها تدعم صحة القلب ولها خصائص تمنع السرطان (26). الليكوبين في أعلى مستوياته في الطماطم المطبوخة، لذا فإن استخدامها كأساس للصلصات أو الحساء أو اليخنة سيكون أفضل طريقة للحصول على جميع الفوائد.

الكرز: تحتوي هذه الفاكهة على مضادات الأكسدة ومركبات مضادة للالتهابات وقد تعزز عملية التعافي بعد التمرين (27). قد يكون تناول عصير بعد التمرين يحتوي على الكرز طريقة رائعة للمساعدة في عملية التعافي.

الأعشاب البحرية: يعد هذا مصدرًا قيمًا لليود الذي يدعم وظيفة الغدة الدرقية (28). يأتي الأعشاب البحرية بأشكال عديدة، ولكن بعض أسهل الطرق لدمجها هي رشها فوق الأطباق الآسيوية أو تناولها كوجبة خفيفة أو استخدام لفائف نوري بدلاً من لفائف التورتيلا كخيار غداء بسيط.

الفطر: تم ربط البيتا جلوكان الموجودة في الفطر بدعم الجهاز المناعي (29). بدلاً من شراء نفس النوع من الفطر، جرب فطر شيتاكي والمحار وفطر بورسيني لخلط الأشياء قليلاً! لقد قمنا بتسخير قوة الفطر في Beauty Formula، الذي يحتوي على مستخلص فطر الريشي.

براعم بروكسل: نبات صليبي آخر له خصائص محتملة في منع السرطان (30). براعم بروكسل ليست مخصصة لعيد الميلاد فقط! يمكنك تناولها مطهوة على البخار أو حتى مبشورة في سلطة نيئة للحصول على جميع فوائدها.

العنب: العنب الأحمر غني بالبوليفينول الذي يدعم صحة القلب (31)، كما أنه غني بمضادات الأكسدة.يمكن رشها بكثافة بالمبيدات الحشرية، لذا اختر المنتجات العضوية عندما يكون ذلك ممكنًا، وهذا يشمل أيضًا أي نبيذ أحمر تشربه!

بذور اليقطين: هذه البذور غنية بمضادات الأكسدة وهي مصدر غني بالزنك والمغنيسيوم. تأكد من مضغ بذور اليقطين جيدًا لتفتيتها، وإلا فقد لا تتمكن من امتصاص العناصر الغذائية الموجودة بها بالكامل.

الكاكاو: الشكل الخام للشوكولاتة غني بالفلافونويد، وهو مفيد لصحة القلب (32). ومع ذلك، فإنه يحتوي على الكافيين، لذا إذا كنت تستهلك أي نوع من الكاكاو الخام، فتجنبه في فترة ما بعد الظهر. سيكون عصير الكاكاو الخام أو مشروب الكاكاو الساخن بداية رائعة لليوم إذا لم تكن من محبي القهوة.

البابايا: هذه الفاكهة التي لا يتم تناولها بكثرة غنية بفيتامين سي وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة، وهي فاكهة جيدة يجب تجربتها إذا لم تكن قد تناولتها بالفعل. إنها تشكل وجبة إفطار رائعة عند تناولها مع الزبادي اليوناني والمكسرات والبذور.

الجوز: يُعرف الجوز بأنه يدعم صحة الدماغ، ويحتوي على نسبة أعلى من أوميغا 3 مقارنة بالمكسرات الأخرى (33). من الأفضل تناوله نيئًا، كما أنه إضافة رائعة للسلطة ووجبة خفيفة رائعة.

المكملات الغذائية مبسطة (تلميح: تناول هذه المكملات أولًا!)

إن تناول المكملات الغذائية، وخاصة في الصباح، له القدرة على تشكيل اختياراتنا اليومية وصحتنا بشكل عام. فهو يحدد نغمة اليوم، ويغذي أجسامنا منذ البداية. إن دمج هذه العادة في روتين الصباح يمكن أن يؤثر على عقليتنا، ويشجعنا على الاستمرار في اتخاذ قرارات صحية طوال اليوم. وهذا هو السبب الذي يجعلنا نوصي بتناول تركيباتنا في أول الأمر:

1. لقد قمنا بتضمين إنزيمات هضمية في تركيباتنا (بخلاف تركيبة الحمل) حيث تلعب دورًا محوريًا في تحليل مكونات الطعام، مما يضمن امتصاصنا للعناصر الغذائية الأساسية اللازمة لإنتاج الطاقة والحيوية العامة (34). وهذا يعزز الهضم الفعال منذ البداية، مما يساعد في منع الخمول الذي يمكن أن ينتج عن الوجبات التي يتم هضمها بشكل سيئ طوال اليوم.
2. فيتامينات بالفيتامينات، والتي يطلق عليها غالبًا "فيتامينات الطاقة"، هي عوامل مساعدة أساسية في تحويل الطعام إلى طاقة (35). من خلال تناول كميات كافية منها، وخاصة في الصباح، يمكننا تعزيز قدرتنا على التحمل والحفاظ على مستويات طاقة ثابتة، مما يعزز قدرتنا على التركيز وأداء المهام اليومية. تحتوي كل تركيبة على مركب متعدد الفيتامينات ب متقدم، لدعم مستويات الطاقة والتركيز طوال اليوم.
3. اليود والسيلينيوم تعتبر المعادن ضرورية لصحة الغدة الدرقية، حيث تتحكم هرمونات الغدة الدرقية في عملية التمثيل الغذائي، مما يؤثر على طاقتنا ووظائفنا الإدراكية. يضمن تناولها بشكل منتظم عمل الغدة الدرقية بشكل مثالي، كما أن تناولها في الصباح ضروري لأن هذا هو الوقت الذي يكون فيه هرمون تحفيز الغدة الدرقية (TSH) في أعلى مستوياته. لقد قمنا بتضمين مستويات مثالية من كلا المعدنين في كل تركيبة.
4. المغنيسيوميلعب المغنيسيوم، الذي يُطلق عليه غالبًا "معدن الاسترخاء"، دورًا في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، بما في ذلك التفاعلات المسؤولة عن إنتاج الطاقة (36). كما أنه يدعم وظائف العضلات والأعصاب، مما قد يساعدنا في بدء يومنا بملاحظة هادئة. لقد قمنا بتضمين الشكل الأكثر توفرًا بيولوجيًا، وهو بيسجليسينات المغنيسيوم في كل تركيبة، لدعم روتين العافية الصباحي الخاص بك.
5. أخيرا، البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تدعم في المقام الأول صحة الأمعاء. وقد ارتبط توازن ميكروبات الأمعاء بتحسن الحالة المزاجية والإدراك والوظيفة المناعية، مما يشير إلى أن صحة أمعائنا يمكن أن تؤثر على مسار يومنا (37). من خلال تضمين ما بين 1.5 إلى 2.تحتوي تركيباتنا على 5 مليارات وحدة تشكيل مستعمرة، مما يجعل EQUI تهتم بصحة أمعائك!

إذا كنت تحب قراءة هذا وترغب في معرفة المزيد عن تناول المكملات الغذائية، قم بالتوجه إلى مدونتنا الملحقة 101 هنا.

بناء الروتين 101: خطوات عملية لعادات صحية دائمة

إن تحقيق الصحة والعافية المثالية هو رحلة مستمرة، ولكنها لا تحتاج إلى أن تكون شاقة. إن إنشاء روتين صحي يندمج بسلاسة في حياتك اليومية يضمن لك الثبات على هذا المسار. إليك 10 طرق لمساعدتك في إنشاء روتين صحي مستدام:

1. وضح سببك: إن فهم دوافعك هو حجر الأساس لأي تغيير دائم. هل تريد المزيد من الطاقة؟ أو نومًا أفضل؟ أو ربما جهازًا مناعيًا أكثر قوة؟ إن تحديد "السبب" الخاص بك يعطي روتينك الغرض والاتجاه. وبالمثل، إذا لم تكن متأكدًا من الصيغة التي تناسب أهدافك الآن بشكل أفضل، فلماذا لا؟ قم بإجراء اختبارنا للعثور على صيغتك
2. ابدأ صغيرًا: هناك حكمة في المثل القائل "لم تُبنَ روما في يوم واحد". فبدلاً من إصلاح نمط حياتك بالكامل، ابدأ بتغيير أو اثنين من التغييرات الصغيرة - ربما شرب كوب من الماء بمجرد استيقاظك أو دمج ممارسة اليقظة لمدة 10 دقائق قبل النوم. تصبح هذه التعديلات الصغيرة اللبنات الأساسية لروتين العافية الشامل الخاص بك.
3. تعيين التذكيرات: في العصر الرقمي الحالي، أصبحت التكنولوجيا حليفًا قويًا. استخدم تطبيقات الهواتف الذكية أو المنبهات لتذكيرك بعادات معينة، سواء كان ذلك تناول مشروبك المفضل أولًا، أو ممارسة الرياضة، أو حتى ممارسة الامتنان. بمرور الوقت، ومع تحول هذه الأفعال إلى عادة، ستجد أن الحاجة إلى التذكيرات تتضاءل.
4. تتبع تقدمك: إن توثيق رحلتك يوفر لك فوائد مزدوجة - فهو يجعلك مسؤولاً ويزودك بالحافز من خلال التقدم المرئي. إن تدوين اليوميات، واستخدام تطبيقات العافية ووسائل التواصل الاجتماعي، أو حتى تقويم الحائط البسيط حيث يمكنك تحديد الإنجازات اليومية، يمكن أن يكون فعالاً بشكل لا يصدق!
5. كن مرنًا: قد يكون الجمود في كثير من الأحيان عدوًا للاستدامة. يجب أن يكون روتين العافية الخاص بك كيانًا مرنًا، يتكيف مع التغيرات الحتمية في الحياة. إذا فاتتك يوم واحد من التمارين الرياضية أو التأمل، فلا تكن قاسيًا على نفسك! اعترف بالخطأ، وفهم سببه، وأعد التركيز في اليوم التالي.
6. ثقف نفسك: ابق على اطلاع بأحدث المستجدات في مجال الصحة والعافية. فهذا لا يعزز أهمية روتينك فحسب، بل يمكن أن يقدم لك أيضًا ممارسات أو تعديلات جديدة قد تعزز نظامك. لدينا العديد من المدونات التي يتم بثها على الهواء مباشرة طوال الشهر، لذا من خلال الاشتراك في رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بنا، يمكنك التأكد من بقائك على اطلاع بأحدث موضوعات الصحة والعافية.
7. المشاركة في التغييرات التدريجية: بعد إتقان عادة ما، ابدأ بعادة أخرى. يضمن لك هذا النهج التدريجي عدم الشعور بالإرهاق ويسمح لكل عادة بأن تترسخ قبل إضافة طبقة جديدة.
8. احتفل بالإنجازات: حدد أهدافًا قصيرة المدى وأخرى طويلة المدى، وعندما تحققها، احتفل بها! قد يكون هذا بسيطًا مثل تدليل نفسك بجلسة تجميل بعد شهر من التمارين الرياضية المتواصلة أو شراء مجلة جديدة بعد الانتهاء من مجلتك الأولى.
9. اطلب الدعم: إن مشاركة رحلتك يمكن أن تجعلها أكثر متعة واستدامة. سواء كان ذلك صديقًا في التمرين، أو أحد أفراد الأسرة ينضم إليك في تغيير نظامك الغذائي الجديد، أو مجتمعًا عبر الإنترنت يتشارك أهدافًا مماثلة، فإن الحصول على الدعم يضخم الدافع ويعزز المساءلة. هل تتابع انستجرام هل تريد ذلك؟ انضم إلى مجتمعنا من محبي العافية ذوي التفكير المماثل.
10. إعادة التقييم بشكل منتظم: مع تطورك، ستتطور احتياجاتك أيضًا. كل بضعة أشهر، قم بتقييم روتينك. ما الذي ينجح؟ وما الذي لا ينجح؟ هل هناك تحديات أو أهداف جديدة يجب معالجتها؟ تضمن إعادة التقييم المنتظمة أن روتينك يظل متوافقًا مع أهدافك الصحية. وينطبق هذا أيضًا على صيغنا - لدينا خيارات مختلفة لدعمك في مراحل مختلفة من الحياة، من العام إلى الخاص. صحة، لتحقيق التوازن الهرموني، الحمل و سن اليأس.

يعتمد تصميم روتين صحي ناجح على القصد والصبر والقدرة على التكيف، ولكن تذكر أن الأمر لا يتعلق بالكمال بل بالتقدم. كل وجبة، وكل تمرين، وكل لحظة من اليقظة تساهم في رحلتك الشاملة نحو الصحة المثلى. احتضن كل خطوة، واحتفل بالانتصارات الصغيرة، واعلم أنه مع كل يوم يمر، فإنك ترعى أفضل ما فيك!

مراجع

1. فوستر، آر جي، وكريتزمان، إل. (2014). إيقاعات الحياة: ماذا تعني لك ساعة جسمك!. علم وظائف الأعضاء التجريبي، 99(1)، ص 12-17.

2. آدم، إي كيه، وهاوكلي، إل سي، وكوديلكا، بي إم، وكاشيوبو، جيه تي (2006). ديناميكيات الارتباط بين الخبرة والكورتيزول في عينة سكانية من كبار السن. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم، 103(45)، ص 17058-17063.

3. تانج، واي واي، وهولزيل، بي كيه، وبوسنر، إم آي (2015). علم الأعصاب والتأمل الذهني. مراجعات طبيعة علم الأعصاب، 16(4)، ص 213-225.

4. كيلر، إل كيه، وآخرون (2015). التأثير الصباحي والأداء الإدراكي لدى كبار السن. العاطفة، 15(3)، ص. 338.

5. Wesnes, KA, Pincock, C., Richardson, D., Helm, G., & Hails, S. (2003). الإفطار يقلل من التدهور في الانتباه والذاكرة خلال الصباح لدى أطفال المدارس. الشهية، 41(3)، ص 329-331.

6. هويلاند، أ.، داي، ل.، ولوتون، سي إل (2009). مراجعة منهجية لتأثير وجبة الإفطار على الأداء الإدراكي للأطفال والمراهقين. مراجعات أبحاث التغذية، 22(2)، ص 220-243.

7. كرايان، جيه، دينان، تي (2012). الكائنات الحية الدقيقة التي تغير العقل: تأثير ميكروبات الأمعاء على الدماغ والسلوك. مجلة نات ريف نيوروسي 13، ص 701-712.

8. باسو، أ.، ورون، م. وليونز، تي جيه، (2014). التوت: التأثير الناشئ على صحة القلب والأوعية الدموية. مراجعات التغذية، 68(3)، ص. 168-177.

9. مظفريان، د. وو، جيه إتش، (2011). أحماض أوميجا 3 الدهنية وأمراض القلب والأوعية الدموية: التأثيرات على عوامل الخطر والمسارات الجزيئية والأحداث السريرية. مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب، 58(20)، ص 2047-2067.

10. لي، جي وآخرون، (2015). التركيب الكيميائي والقيمة الغذائية وأنشطة مضادات الأكسدة لثمانية أصناف من التوت من الصين. مجلة العقاقير، 8(31)، ص 215.

11. ستيفن، واي وآخرون، (2015). الفواكه والخضروات الطازجة تقاوم الإجهاد التأكسدي بكفاءة. أبحاث الجذور الحرة، 39(6)، ص 629-636.

12. ريد، ك.، توبين، سي. وفاكلير، ب.، (2010). تأثير الثوم على الدهون في المصل: تحليل تلوي محدث. مراجعات التغذية، 71(5)، ص 282-299.

13. مينون، في بي وسودهير، أيه آر، (2007). خصائص الكركمين المضادة للأكسدة والالتهابات. الأهداف الجزيئية والاستخدامات العلاجية للكركمين في الصحة والمرض، ص 105-125.

14. هيجدون، جيه في وآخرون، (2007). الخضروات الصليبية وخطر الإصابة بالسرطان لدى البشر: الأدلة الوبائية والأساس الميكانيكي. البحوث الدوائية، 55(3)، ص 224-236.

15. شوري، أيه بي، (2016). تأثير نوع الحليب وثقافة البادئ والأعشاب على خصائص الزبادي.مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية، 53(4)، ص 2111-2119.

16. أولاه، ر. وآخرون، (2016). المنظورات الغذائية والعلاجية لبذور الشيا (Salvia hispanica L.): مراجعة. مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية، 53(4)، ص 1750-1758.

17. سينغ، بي إن، وشانكار، إس. وسريفستافا، آر كيه، (2011). كاتشين الشاي الأخضر، إبيجالوكيتشين-3-جالات (EGCG): الآليات والآفاق والتطبيقات السريرية. علم الأدوية الكيميائية الحيوية، 82(12)، ص 1807-1821.

18. أومبرا، إم إن وآخرون، (2014). ملف الكاروتينات والفلافونويد في البطاطا الحلوة. اتصالات المنتجات الطبيعية، 9(10)، ص 1543-1546.

19. مولارد، وآخرون (2014). الاستهلاك المنتظم للبقوليات لمدة 8 أسابيع يقلل من عوامل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. المجلة البريطانية للتغذية، 110(4)، ص 1272-1279.

20. فرنانديز، إم إل، (2012). إعادة التفكير في الكوليسترول الغذائي. الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية، 15(2)، ص 117-121.

21. كاساس، ر. وآخرون، (2018). تأثيرات النظام الغذائي المتوسطي على المؤشرات الحيوية لالتهاب جدار الأوعية الدموية وضعف اللويحات لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. PLoS One، ص. 9(6).

22. روبرتس، جيه إي وموريل، إس إيه، (2013). دراسات بشرية حول امتصاص اللوتين والزياكسانثين وتأثيرات الشيخوخة والمرض. المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية، 53(6)، ص 573-589.

23. بلاك، سي دي وآخرون، (2010). الزنجبيل (Zingiber officinale) يقلل من آلام العضلات الناتجة عن التمارين الرياضية الشاقة. مجلة الألم، 11(9)، ص 894-903.

24. سينغال، ب. وآخرون، (2010). التأثير المضاد للأكسدة لفيتامين هـ والسيلينيوم على بيروكسيد الدهون وأنشطة الإنزيمات والمعايير الكيميائية الحيوية في الفئران المعرضة للألمنيوم. مجلة العناصر النزرة في الطب والأحياء، 24(1)، ص 49-54.

25. وايت هيد، أ. وآخرون، (2014). تأثيرات بيتا جلوكان الشوفان الخافضة للكوليسترول: تحليل تلوي للتجارب العشوائية الخاضعة للرقابة. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 100(6)، ص 1413-1421.

26. ستوري، إي إن، كوبيك، آر إي، شوارتز، إس جيه، هاريس، جي كيه، (2010). تحديث حول التأثيرات الصحية لليكوبين الموجود في الطماطم. المراجعة السنوية لعلوم وتكنولوجيا الأغذية، 1، ص 189-210.

27. بيل، بي جي، وستيفنسون، إي، ودافيسون، جي دبليو، وهاوتسون، جي، (2014). تأثيرات مكملات تركيز الكرز الحامض من مونت مورنسي على التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة ومتقطعة. المغذيات، 6(7)، ص 2770-2783.

28. Teas, J., Baldeón, ME, Chiriboga, DE, Davis, JR, Sarriés, AJ and Braverman, LE, (2009). هل يمكن للأعشاب البحرية الغذائية أن تعكس متلازمة التمثيل الغذائي؟. مجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية، 18(2)، ص. 145.

29. وو، د.، وباي، م.، ورين، ز.، وجو، ز.، وسميث، د.، وميداني، إس إن، (2011). المكملات الغذائية التي تحتوي على فطر الزر الأبيض تعزز نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية في فئران C57BL/6. مجلة التغذية، 141(6)، ص 1205-1210.

30. كيك، إيه إس وفينلي، جيه دبليو، (2004). الخضروات الصليبية: آليات الوقاية من السرطان من خلال منتجات تحلل الجلوكوزينولات والسيلينيوم. العلاجات المتكاملة للسرطان، 3(1)، ص 5-12.

31. Xia, EQ, Deng, GF, Guo, YJ and Li, HB, (2010). الأنشطة البيولوجية للبوليفينولات من العنب. المجلة الدولية للعلوم الجزيئية، 11(2)، ص 622-646.

32. شروتر، هـ.، هايس، س.، بالزر، ج.، كلاينبونجارد، ب.، كين، س.ل، هولينبيرج، ن. ك.، سيس، هـ.، كويك-أوريبي، س.، شمتز، س.ح. وكيلم، م.، (2000. يتوسط الإبيكاتشين التأثيرات المفيدة للكاكاو الغني بالفلافانول على وظيفة الأوعية الدموية لدى البشر. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم، 103(4)، ص. 1024-1029.

33. بولوز، SM، ميلر، MGوشوكيت هيل، ب. (2014). دور الجوز في الحفاظ على صحة الدماغ مع تقدم العمر. مجلة التغذية، 144(4)، ص 561س-566س.

34. روكساس، م. (2008). دور مكملات الإنزيمات في اضطرابات الجهاز الهضمي. مراجعة الطب البديل، 13(4)، ص. 307.

35. كينيدي، دو، (2016). فيتامينات ب والدماغ: الآليات والجرعة والفعالية - مراجعة. المغذيات، 8(2)، ص. 68.

36. فولبي، إس إل، (2013). المغنيسيوم في الوقاية من الأمراض والصحة العامة. التقدم في التغذية، 4(3)، ص.378س-383س.

37. كرايان، جيه إف ودينان، تي جي، (2012). الكائنات الحية الدقيقة التي تغير العقل: تأثير ميكروبات الأمعاء على الدماغ والسلوك. مراجعات نيتشر لعلوم الأعصاب، 13(10)، ص. 701.