نحن نعلم أن الحياة قد تكون أحيانًا عبارة عن أفعوانية من الصعود والهبوط، والانتصارات والتجارب، والفرح، وأحيانًا لمسة من الحزن. وهذا صحيح بشكل خاص بعد العطلات الصيفية عندما نواجه حقيقة العودة إلى روتيننا المعتاد. ولكن هل تعلم أن ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على حالتك المزاجية ورفاهتك العقلية بشكل عام؟ لا يتعلق نظامك الغذائي بالصحة البدنية والحفاظ على شكل جسمك فحسب، بل يلعب دورًا حيويًا في صحتك العقلية أيضًا. إن فهم المزيد عن الأطعمة التي يمكن أن تدعم الحالة المزاجية يمنحك أداة إضافية في ترسانتك لمكافحة تلك الأيام السيئة العرضية.

إن البحث العلمي يعمل باستمرار على توسيع فهمنا للعلاقة العميقة بين الأمعاء والدماغ، والتي يشار إليها غالبًا باسم محور الأمعاء والدماغ. على سبيل المثال، وجد أن بعض العناصر الغذائية لديها القدرة على التأثير على النواقل العصبية - الرسل الكيميائية في الجسم التي تنظم الحالة المزاجية. من خلال دمج هذه الأطعمة التي تعزز الحالة المزاجية في نظامك الغذائي اليومي، يمكنك تزويد جسمك بالأدوات التي يحتاجها للمساعدة في إبعاد تلك الكآبة.

في هذه المدونة، سنتعمق في دور كل ناقل عصبي في إدارة حالتنا المزاجية، وكيف يعمل محور الأمعاء والدماغ ونسلط الضوء على الأطعمة التي تعزز الحالة المزاجية والتي يجب عليك دائمًا تضمينها في نظامك الغذائي. باستخدام هذه المعلومات، سيكون لديك دليل، مثل قائمة مراجعة "الأطعمة المزاجية"، لمساعدتك في اتخاذ خيارات غذائية تعزز الحالة المزاجية المتوازنة! الصحة العقلية مهمة تمامًا مثل الصحة البدنية، ومن المهم أن نعطيها الاهتمام الذي تستحقه. لذا، إذا كنت تشعر بالإحباط قليلاً أو كنت مهتمًا ببساطة بمعرفة المزيد حول كيفية تأثير نظامك الغذائي على حالتك المزاجية، فاستمر في القراءة! لقد حان الوقت لتغذية ليس فقط جسمك، بل وعقلك أيضًا!

فهم النواقل العصبية لدينا: الرسل الكيميائية للمزاج

إن الدماغ والأمعاء البشرية عبارة عن شبكة معقدة حيث تعمل العديد من الرسل الكيميائية، المعروفة باسم الناقلات العصبية، على تسهيل الاتصال بين مليارات الخلايا العصبية. وهناك ثلاثة نواقل عصبية رئيسية تشارك في تنظيم الحالة المزاجية وهي السيروتونين والدوبامين والميلاتونين وحمض جاما أمينوبوتيريك (المعروف باسم GABA). دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية:

السيروتونين

غالبًا ما يُطلق على السيروتونين اسم الناقل العصبي المسؤول عن الشعور بالسعادة، وهو جزء لا يتجزأ من حالتنا المزاجية ونومنا وشهيتنا وحتى وظائفنا الإدراكية. يتم إنتاجه من حمض أميني (بروتين) التربتوفان، في الدماغ والأمعاء، مما يسلط الضوء على الدور المهم الذي يلعبه الجهاز الهضمي في صحتنا العقلية. علاوة على ذلك، يستمر السيروتونين في إنتاج الناقل العصبي للنوم الميلاتونين. العلاقة بين هاتين المادتين الكيميائيتين معقدة، حيث يتم تصنيع الميلاتونين من السيروتونين في سلسلة من الخطوات، والتي تنطوي على إنزيمات محددة. يرتبط انخفاض مستوى السيروتونين بالاكتئاب والقلق (1) وعندما تكون مستويات السيروتونين منخفضة، فقد يؤثر ذلك أيضًا على إنتاج الميلاتونين، مما قد يؤدي إلى اضطرابات النوم. لذا، فإن الحفاظ على مستويات كافية من السيروتونين أمر ضروري ليس فقط لتنظيم الحالة المزاجية ولكن أيضًا لأنماط النوم المناسبة.

الدوبامين

يُعرف الدوبامين بأنه ناقل عصبي "للمكافأة"، وهو يشارك في المتعة والدافعية والتعلم. يتم تصنيعه في عدة مناطق من الدماغ من حمض التيروزين الأميني وهو مسؤول عن الشعور بالرضا والسعادة الذي نشعر به عندما نحقق هدفًا أو نستمتع بوجبة أو نشارك في نشاط إيجابي. تشمل العوامل المساعدة والعناصر الغذائية الأساسية المشاركة في إنتاج الدوبامين فيتامين ب 6 والحديد وحمض الفوليك (فيتامين ب 9). يمكن أن يدعم تناول هذه العناصر الغذائية بشكل صحيح تخليق الدوبامين الأمثل، في حين أن نقص الدوبامين يمكن أن يؤدي إلى الشعور باللامبالاة والتعب ونقص الدافع، وهي الأعراض التي غالبًا ما تُرى في الاكتئاب (2).

جابا

هذا هو الناقل العصبي "الهادئ"، والذي يعمل عن طريق إبطاء نشاط الخلايا العصبية، مما يساعدنا على الشعور بالهدوء والاسترخاء، ويمكن أن يقلل من القلق. يتم إنتاجه في الدماغ من الغلوتامات، وهو ناقل عصبي آخر، في عملية تتطلب فيتامين ب 6. دوره الأساسي هو تقليل "إثارة" الخلايا العصبية، والعمل كعامل مهدئ، وموازنة النواقل العصبية المثيرة، مثل الغلوتامات. ومع ذلك، يمكن للعديد من العوامل أن تساهم في انخفاض مستويات GABA. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن والتعرض لفترات طويلة لهرمونات التوتر مثل الكورتيزول إلى تقليل إنتاج GABA (3). أيضًا، يمكن أن تؤثر الطفرات الجينية المحددة على إنتاج GABA، مما يؤدي إلى انخفاض مستوياته لدى بعض الأشخاص (4). تم ربط انخفاض وظيفة GABA باضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب (5). لذلك، فإن الحفاظ على التوازن بين النواقل العصبية المثبطة والمثيرة أمر بالغ الأهمية لوظيفة الدماغ المثلى ودعم الحالة المزاجية.

الميلاتونين

يلعب الميلاتونين، المعروف عمومًا بدوره في تنظيم النوم، دورًا مهمًا أيضًا في تنظيم الحالة المزاجية. تفرز الغدة الصنوبرية هذا الهرمون استجابةً للظلام، مما يضبط الساعة الداخلية لجسمنا، أو الإيقاع اليومي، ويعزز النعاس. وبخلاف وظيفته الرئيسية في دورات النوم والاستيقاظ، تُظهر الأبحاث الناشئة أن الميلاتونين يتفاعل مع النواقل العصبية والهرمونات التي تؤثر على الحالة المزاجية. يمكن أن يؤدي خلل إفرازه إلى اضطرابات النوم، مما يؤثر لاحقًا على الحالة المزاجية. ترتبط أنماط النوم المضطربة أيضًا عادةً باضطرابات المزاج مثل الاكتئاب. كما أن للميلاتونين تأثير مضاد للتوتر، حيث يقلل من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، والذي يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على الحالة المزاجية (6). من خلال مساعدة الجسم على التكيف مع التوتر، يقدم الميلاتونين تأثيرًا وقائيًا محتملًا ضد اضطرابات المزاج.

إن فهم دور هذه النواقل العصبية أمر بالغ الأهمية لأنه يمنحنا نظرة ثاقبة حول كيفية تأثير نظامنا الغذائي، الذي يوفر اللبنات الأساسية لهذه المواد الكيميائية، على حالتنا المزاجية بشكل مباشر. ومع ذلك، من الضروري أن نتذكر أن النواقل العصبية لا تعمل بمعزل عن بعضها البعض. فهي جزء من نظام معقد ومترابط، والذي يشمل أيضًا الهرمونات وصحة الأمعاء وعوامل نمط الحياة.

محور الأمعاء والدماغ

محور الأمعاء والدماغ هو نظام اتصال معقد يربط الجهاز العصبي في الجهاز الهضمي (المعروف باسم الجهاز العصبي المعوي) بالجهاز العصبي المركزي، والذي يشمل الدماغ والحبل الشوكي. يتيح هذا المسار للأمعاء والدماغ إرسال واستقبال الإشارات من بعضهما البعض، مما يؤثر على الكثير من العمليات، بما في ذلك الحالة المزاجية والهضم والصحة العامة. نعلم أيضًا أن النواقل العصبية يتم إنتاجها في كل من الأمعاء والدماغ. كما سلطت الدراسات الحديثة الضوء على الدور الحيوي الذي يلعبه ميكروبيوم الأمعاء في نظام الاتصال هذا. في الواقع، يمكن لميكروبيوم الأمعاء نفسه إنتاج وتعديل العديد من النواقل العصبية. على سبيل المثال، يمكن لبعض بكتيريا الأمعاء إنتاج حمض جاما أمينوبوتيريك، وبالمثل، يتم إنتاج أكثر من 90٪ من السيروتونين في الجسم في الأمعاء (7). علاوة على ذلك، يرتبط محور الأمعاء والدماغ ارتباطًا وثيقًا باستجابة الجسم للتوتر. يمكن أن يؤثر التوتر على تكوين ميكروبات الأمعاء، مما قد يؤثر بدوره على إنتاج النواقل العصبية ووظيفة الدماغ والمزاج (8). يؤكد هذا التفاعل على التأثيرات العلاجية المحتملة التي يمكن أن يحققها دعم صحة الأمعاء ومحور الدماغ والأمعاء في علاج حالات الصحة العقلية.

العناصر الغذائية الأساسية لتحسين الحالة المزاجية

إن الحفاظ على نظام غذائي متوازن ليس ضروريًا للصحة البدنية فحسب، بل إنه يلعب أيضًا دورًا لا يتجزأ في صحتنا العاطفية. تشارك العديد من العناصر الغذائية بشكل مباشر في إنتاج النواقل العصبية ووظيفتها، مما يؤثر على صحتنا العاطفية.من خلال اختيار الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية الأولية، يمكننا دعم أجسامنا في الحفاظ على مستويات مثالية من هذه النواقل العصبية الحيوية. دعونا نتعمق أكثر في بعض هذه العناصر الغذائية الأساسية التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية:

الأحماض الأمينية

التربتوفان هو حمض أميني موجود في الأطعمة بما في ذلك الديك الرومي والبيض والجبن ويعزز إنتاج السيروتونين والميلاتونين. يتم تحويله إلى 5-HTP في الدماغ في وجود فيتامين ب 6، ثم يستخدم لتخليق السيروتونين (9). وبالمثل، فإن تناول الأطعمة الغنية بحمض التيروزين الأميني مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبقول والمكسرات والبذور يمكن أن يدعم إنتاج الدوبامين، مما يعزز الدافع والمتعة. لذا، باختصار، البروتين مهم جدًا فيما يتعلق بتنظيم حالتنا المزاجية. إذا كنت تعاني من انخفاض الحالة المزاجية، ففكر في تناول البروتين إلى جانب العوامل الأخرى التي قد تلعب دورًا. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات، فقد تحتاج إلى العمل بجدية أكبر للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الأحماض الأمينية مثل التربتوفان والتيروزين التي تدعم الحالة المزاجية.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك، ضرورية لصحة الدماغ ووظائفه. وقد ثبت أنها تزيد من إنتاج الميلاتونين من خلال رفع مستويات سلفه، التريبتوفان (10). كما أنها تشكل مكونًا أساسيًا لأغشية الخلايا العصبية، مما يسهل التواصل بين خلايا الدماغ. يوجد أوميجا 3 بكثرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين وفي بذور الشيا والقنب وبذور الكتان. وقد وجدت العديد من الدراسات أن نقص أوميجا 3 يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات المزاج، في حين أن زيادة تناوله والمكملات الغذائية يمكن أن يحسن أعراض الاكتئاب (11). لا تبحث أبعد من زيتنا الطبعات للحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية الإضافية لتكملة نظامك الغذائي.

فيتامينات ب

فيتامينات ب، وخاصة ب6، وب9 (حمض الفوليك)، وب12، ضرورية لصحة الدماغ وتنظيم الحالة المزاجية. تلعب فيتامينات ب أدوارًا حاسمة في تخليق النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، وتساعد في إنتاج الطاقة، وهي ضرورية لعملية الميثيل، وهي عملية حاسمة لوظيفة الدماغ. فيتامين ب6 مطلوب على وجه التحديد لتحويل التربتوفان إلى الميلاتونين. تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامينات ب بالاكتئاب، وقد ثبت أن المكملات الغذائية تعمل على تحسين الحالة المزاجية في حالات معينة (12). يجب أن يحتوي نظام المكملات الغذائية الجيد دائمًا على مركب فيتامينات ب الشامل، ولا تشكل Equi Formulas استثناءً لهذه القاعدة. تحتوي كل تركيبة على مستويات مثالية من جميع فيتامينات ب اللازمة للعديد من العمليات بما في ذلك تنظيم الحالة المزاجية.

المغنيسيوم

غالبًا ما يشار إلى المغنيسيوم باسم "معدن الاسترخاء". فهو يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، بما في ذلك تلك المتعلقة بوظيفة الناقل العصبي وتنظيم الحالة المزاجية. وهو يدعم إنتاج السيروتونين ووظيفته، وتشير الأدلة إلى أنه يمكن أن يساعد في إدارة أعراض الاكتئاب والقلق (13). كما أنه يشارك في إنتاج الميلاتونين وقد ارتبط بتحسين جودة النوم (14). نظرًا لأن هذا المعدن يشارك في العديد من العمليات، فمن الجيد أن تكمل نظامك الغذائي بمزيد منه، وخاصة بالشكل الصحيح. ولهذا السبب قمنا بتضمين شكل قابل للامتصاص بدرجة عالية يسمى بيسجليسينات المغنيسيوم في كل من تركيباتنا.

فيتامين د

إن "فيتامين أشعة الشمس" له علاقة وثيقة بالمزاج. فهو يشارك في العديد من العمليات الدماغية، كما توجد مستقبلاته في جميع أنحاء الدماغ. وقد أظهرت لنا الأبحاث أن انخفاض مستويات فيتامين د يرتبط باضطرابات المزاج مثل الاكتئاب، وأن المكملات الغذائية يمكن أن تحسن المزاج، وخاصة في أولئك الذين يعانون من نقصه (15).على الرغم من أننا نستطيع إنتاج فيتامين د بسبب تعرضنا لأشعة الشمس، إلا أنه لا يزال من المستحسن تناول مكملات هذا العنصر الغذائي الأساسي، وخاصة خلال أشهر الشتاء من أكتوبر إلى مارس. ولكن لا تقلق، فشركة Equi توفر لك الجرعة اليومية الموصى بها الموجودة في كل تركيبة!

البروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تعيش في أمعائنا. تتواصل ميكروبات الأمعاء مع الدماغ عبر محور الأمعاء والدماغ، مما يؤثر على مزاجنا وسلوكنا. وقد وجد أن بعض سلالات البروبيوتيك لها تأثيرات إيجابية على الحالة المزاجية وقد تساعد في إدارة أعراض الاكتئاب والقلق (16). على سبيل المثال، يمكن أن تنتج بكتيريا Lactobacillus sporogenes حمض اللاكتيك، الذي لا يساعد فقط في موازنة درجة حموضة الأمعاء ولكنه يؤثر أيضًا بشكل إيجابي على بيئة الأمعاء. تظهر الدراسات أنه يمكن أن يرفع الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات السيروتونين (17). أظهرت الأبحاث أن كل من بيفيدوباكتيريوم بيفيدوم وبيفيدوباكتيريوم لونجوم يمكن أن يقلل من إنتاج هرمون التوتر الكورتيزول، مما يربطهما بانخفاض مشاعر القلق والاكتئاب (18). أخيرًا، يمكن لبكتيريا B. longum أيضًا تعديل نشاط الدماغ وموازنة مستويات النواقل العصبية، مما يُظهر تأثيراتها العميقة على محور الأمعاء والدماغ (19). يحتوي Equi على كل هذه السلالات الثلاث، مما يعني أنه يمكنك التأكد من أنك تكمل نظامك الغذائي بالسلالات الأكثر فائدة لدعم تنظيم الحالة المزاجية.

الأطعمة النشوية

الأطعمة الغنية بالألياف، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم مثل الشوفان والعدس والموز، تغذي البكتيريا المعوية المفيدة. تلعب ميكروبات الأمعاء دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية عبر محور الأمعاء والدماغ، حيث يرتبط ميكروبيوم الأمعاء الصحي بانخفاض مخاطر اضطرابات المزاج (20). في حين تعمل الأطعمة البروبيوتيك على تطعيم الأمعاء بالبكتيريا المفيدة، تعمل الأطعمة النشوية كمضادات حيوية، مما يعني أنها توفر الغذاء والتغذية للبكتيريا لتزدهر.

الكرز الحامض

تعد الكرز الحامض من المصادر الغذائية القليلة التي تحتوي بشكل طبيعي على الميلاتونين. وقد ارتبط تناول عصير الكرز الحامض بتحسين مدة النوم وجودته (21). بالإضافة إلى ذلك، يعمل الميلاتونين الموجود في الكرز كمضاد للأكسدة وقد يساعد أيضًا في مكافحة الالتهابات والإجهاد التأكسدي، مما قد يدعم الصحة العامة بشكل أكبر.

في حين أن اتباع نظام غذائي متوازن غني بهذه العناصر الغذائية يمكن أن يساهم بشكل كبير في تحسين الحالة المزاجية والرفاهية العاطفية بشكل عام، فمن المهم ملاحظة أنه يجب استكماله بتدابير نمط حياة أخرى مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وإدارة الإجهاد ونظافة النوم الجيدة للحصول على نتائج مثالية.

إنشاء نظام غذائي متوازن للمزاج: قائمة مراجعة عملية

إن الحفاظ على مزاج متوازن يتطلب اتباع نهج شامل، مع مراعاة النظام الغذائي ومجالات أخرى مثل النوم وإدارة الإجهاد والنشاط البدني. إليك قائمة مراجعة عملية لضمان حصولك ليس فقط على جميع العناصر الغذائية المذكورة، بل وعيش أفضل حياة تعزز مزاجك!

توازن وجباتك

تأكد من أن وجباتك (وأي وجبات خفيفة) تحتوي على توازن من العناصر الغذائية الكبرى مثل البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. يدعم هذا التوازن مستويات السكر في الدم المستقرة، مما يضمن طاقة ومزاجًا ثابتين طوال اليوم. على سبيل المثال، قم بإقران جزء بحجم راحة اليد من البروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج أو التوفو، مع حصتين على الأقل من الخضروات، وحوالي نصف كوب من الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الأرز البني، وأضف مصدرًا صحيًا للدهون مثل حفنة من الأفوكادو أو رذاذ من زيت الزيتون. من خلال اختيار الحبوب الكاملة، التي تطلق الطاقة ببطء، يمكنك الحفاظ على مستويات أكثر استقرارًا للسكر في الدم، مما يساعد بدوره في تنظيم الحالة المزاجية (22). على سبيل المثال، استبدل أي خبز أبيض أو معكرونة ببدائل الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو خبز القمح الكامل أو الأرز البني ومعكرونة الأرز البني.

إعطاء الأولوية للأحماض الدهنية أوميغا 3

يمكن لهذه الدهون الأساسية الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان والجوز أن تعزز الحالة المزاجية وتقلل من الاكتئاب (23). في حين أن الأسماك الزيتية هي أغنى مصدر لأوميجا 3، فقد يكون من الصعب استهلاك ما يكفي من هذا من خلال الأطعمة حيث يوصى بالانتباه إلى تناول كميات كبيرة بسبب المعادن الثقيلة الموجودة في سلسلة الغذاء في الأطعمة مثل الأسماك. نقترح عليك أن تهدف إلى تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون أو الماكريل مرتين في الأسبوع. المصادر النباتية مثل بذور الكتان ليست متاحة بيولوجيًا مثل الأسماك، لذا فإن المكملات الغذائية يمكن أن تكون خيارًا أفضل بكثير لتحديد أولويات تناولك.

تحتوي إصداراتنا الزيتية على أحماض أوميجا 3 الدهنية المتميزة وهي المكمل المثالي لتركيبتك. على سبيل المثال، إصدار زيت الجمال يحتوي على 1000 ملجم من زيت سمك الكريل إلى جانب مكونات أخرى تدعم صحة الجلد، إصدار زيت انقطاع الطمث يحتوي على جرعة مثالية من 808 ملغ من أوميجا 3، في حين إصدار زيت الحمل يحتوي على الجرعة المثالية من حمض الدوكوساهيكسانويك لنمو دماغ الطفل وكذلك حمض إيكوسابنتانويك لصحة الأم. يمكنك شراء إصدارات الزيوت الخاصة بنا هنا.

احصل على جرعتك اليومية من البروبيوتيك

إن دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي يمكن أن يؤثر على محور الأمعاء والدماغ، مما قد يحسن الحالة المزاجية (24). إن تناول الأطعمة المخمرة مثل الزبادي أو الكفير أو مخلل الملفوف أو الكيمتشي يدعم صحة الأمعاء. ومن الجيد أيضًا تناول البروبيوتيك في شكل مكملات، والتي ثبت أنها تبقى على قيد الحياة من خلال حمض المعدة وتصل إلى القولون، حيث يتم امتصاصها وتطعيم بطانة الأمعاء بسلالات معينة من البكتيريا المفيدة.

لقد قمنا بتضمين ما يصل إلى 2.5 مليار من الثقافات الحية في كل من تركيباتنا (بخلاف تركيبة الحمل) مثل Lactobacillus sporogenes وBifidobacterium bifidum وBifidobacterium longum، والتي من المعروف أن لها تأثيرات إيجابية على الحالة المزاجية وقد تساعد في إدارة أعراض الاكتئاب والقلق. للعثور على تركيبتك، قم بإجراء الاختبار هنا.

تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان

كما ذكرنا، يمكن للأطعمة الغنية بالتريبتوفان أن تزيد من مستويات السيروتونين، وهو الناقل العصبي المرتبط بمشاعر السعادة والرفاهية. كما أن السيروتونين ضروري لإنتاج الناقل العصبي للنوم الميلاتونين، لذا فإن تناول الأطعمة بما في ذلك الديك الرومي والبيض والجبن والحليب والبقول والمكسرات والبذور، يمكن أن يحقق تأثيرًا مزدوجًا على الحالة المزاجية (25) والنوم.

مكملات المغنيسيوم

في حين أن السبانخ وبذور اليقطين واللوز مصادر جيدة للمغنيسيوم، إلا أن لدينا متطلبًا يوميًا مرتفعًا من هذا المعدن والذي غالبًا لا يمكن تلبيته من خلال الأطعمة وحدها. لذلك، من المفيد التفكير في مكملات هذا المغذي الأساسي. ومع ذلك، لا يتم استخدام جميع أشكال المغنيسيوم بواسطة الجسم بكفاءة. يُطلق على نوع المغنيسيوم الذي أدرجناه في تركيباتنا اسم بيسجليسينات المغنيسيوم، ومن المعروف أنه مهدئ طبيعي. قد يساعد حتى في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب (26).

ضع في اعتبارك السوائل التي تتناولها

أولاً، تأكد من ترطيب جسمك جيدًا، لأن الجفاف قد يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية. يجب أن تهدف إلى تناول 8 أكواب (أو 2 لتر) من الماء يوميًا مع التحكم في تناول الكافيين. يمكن أن تعمل المشروبات التي تحتوي على الكافيين كمدر طبيعي للبول، وبينما يمكن أن يوفر القهوة الصباحية دفعة من الطاقة، فإن الاستهلاك المفرط يمكن أن يعطل النوم ويؤثر على الحالة المزاجية. نوصي بالحد من تناول الكافيين بعد منتصف النهار حتى لا يؤثر استهلاكك على الحالة المزاجية أو النوم.

اليقظة والنوم

يسير هذان العاملان جنبًا إلى جنب، لأنه من خلال الأنشطة الذهنية، ثبت أنه يمكنك دعم نوم أفضل ليلاً.على سبيل المثال، لا يمكن لأنشطة مثل التأمل واليوغا وتمارين التنفس العميق والخروج إلى الطبيعة أن تعزز محور الأمعاء والدماغ فحسب، مما يعزز الصحة العقلية (27) ولكنها يمكن أن تساعد في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك. يمكن للتغييرات الصغيرة في روتينك أيضًا أن تدعم نومًا أفضل ليلاً. على سبيل المثال، من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، يمكنك دعم كل من الحالة المزاجية ومحور الأمعاء والدماغ. تساعد الأنشطة اليقظة والنوم الجيد أيضًا في دعم المستويات الطبيعية من الكورتيزول (هرمون التوتر). إذا كانت مستويات الكورتيزول مرتفعة للغاية، فقد يؤثر ذلك سلبًا على إنتاج النواقل العصبية، مثل GABA. لذلك، من خلال ممارسة اليقظة ودعم النوم، يمكنك المساعدة في إنتاج النواقل العصبية وتنظيم الحالة المزاجية.

يمارس

لقد تم دراسة التمارين الرياضية على نطاق واسع لمعرفة تأثيرها على صحة الدماغ وإنتاج النواقل العصبية ولها تأثير كبير على الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية. أولاً، يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يعزز إطلاق السيروتونين، والذي يشار إليه غالبًا باسم الناقل العصبي "للشعور بالسعادة". وبشكل أكثر تحديدًا، ترتبط التمارين الهوائية مثل تمارين القلب بزيادة مستويات السيروتونين في الدماغ. كما لوحظ أن التمارين الرياضية تعزز إطلاق الدوبامين. في الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أن الجري يزيد من إنتاج إنزيم مهم لتخليق الدوبامين (28). أخيرًا، ثبت أيضًا أن التمارين الرياضية تؤثر على حمض جاما أمينوبوتيريك، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن اليوجا تزيد من مستوياته، مما يشير إلى إمكاناته ليس فقط في تحسين الحالة المزاجية ولكن أيضًا في تقليل القلق (29). لذا، من خلال الانخراط في نشاط بدني منتظم، يمكنك توفير دفعة شاملة لكيمياء دماغك، ودعم إنتاج وتنظيم النواقل العصبية الحاسمة. لفهم المزيد حول فوائد التمارين الرياضية، انقر هنا لمدونتنا الأخيرة.

تذكر أن كل فرد فريد من نوعه، لذا من المهم معرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك واستشارة أخصائي تغذية أو متخصص في الرعاية الصحية عند إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي أو نمط الحياة. إذا كنت تعاني من مشاكل في صحتك العقلية، فمن المهم أن تطلب المساعدة والدعم من خلال طبيبك العام أو مقدم الرعاية الصحية.

مرجع

1. جينكينز، تي إيه، نجوين، جيه سي دي، بولجلاز، كي إي، وبرتراند، بي بي (2016). تأثير التربتوفان والسيروتونين على الحالة المزاجية والإدراك مع الدور المحتمل لمحور الأمعاء والدماغ. المغذيات، 8(1)، ص. 56.

2. بيلوجون، ب.، وجريس، أ. أ. (2017). خلل تنظيم نظام الدوبامين في الاضطرابات الاكتئابية الكبرى. المجلة الدولية لعلم الأدوية النفسية العصبية، 20(12)، ص. 1036-1046.

3. ماجواير، جيه، مودي، آي. (2005). مرونة مستقبلات جابار أثناء الحمل: الصلة بالاكتئاب بعد الولادة. نيورون، 45(2)، ص 289-292.

4. Enoch, MA, Hodgkinson, CA, Yuan, Q., Shen, PH, Goldman, D., Roy, A. (2010). تأثير GABRA2 والصدمات النفسية في مرحلة الطفولة وتفاعلهما على إدمان الكحول والهيروين والكوكايين. الطب النفسي البيولوجي، 67(1)، ص 20-27.

5. لوشر، ب.، شين، كيو.، وساهر، ن. (2011). فرضية نقص حمض جاما أمينو بيوتريك في اضطراب الاكتئاب الشديد. الطب النفسي الجزيئي، 16(4)، ص 383-406.

6. أروشانيان، إي بي، وبير، إي في (2002). تأثير الميلاتونين على الحالة النفسية والعاطفية ومستويات القلق والاكتئاب لدى المرضى المصابين بمتلازمة الشريان التاجي الحادة دون ارتفاع القطعة ST. Eksperimental'naia i klinicheskaia farmakologiia، 65(6)، ص 29-33.

7. O'Mahony, SM, Clarke, G., Borre, YE, Dinan, TG, & Cryan, JF (2015). استقلاب السيروتونين والتريبتوفان ومحور الدماغ والأمعاء والميكروبيوم. أبحاث الدماغ السلوكية، 277، ص 32-48.

8. فوستر، جيه إيه، ورينامان، إل، وكرايان، جيه إف (2017). الإجهاد ومحور الأمعاء والدماغ: التنظيم بواسطة الميكروبيوم. علم الأعصاب والإجهاد، 7، ص 124-136.

9. Shabbir, F., Patel, A., Mattison, C., Bose, S., Krishnamohan, R., Sweeney, E., & Swift, R. (2013). تأثير النظام الغذائي على انتقال السيروتونين العصبي في الاكتئاب. Neurochemistry international, 62(3), pp. 324-329.

10. هيبلن، جيه آر، فيرجسون، تي إيه، وبلاسبالج، تي إل (2006). نقص الأحماض الدهنية أوميجا 3 في النمو العصبي والعدوانية واضطرابات الجهاز العصبي اللاإرادي: فرص التدخل. المجلة الدولية للطب النفسي، 18(2)، ص 107-118.

11. جروسو، جي، باجاك، أ، مارفينتانو، س، كاستيلانو، س، جالفانو، ف، بوكولو، ج، كاراسي، ف (2014). دور أحماض أوميجا 3 الدهنية في علاج الاضطرابات الاكتئابية: تحليل شامل للتجارب السريرية العشوائية. PloS one، 9(5)، e96905.

12. يونغ، إل إم، وبيبينجاس، إيه، ووايت، دي جي، وجوسي، إس، وشولي، إيه (2019). مراجعة منهجية وتحليل تلوي لمكملات فيتامين ب على الأعراض الاكتئابية والقلق والتوتر: التأثيرات على الأفراد الأصحاء و"المعرضين للخطر". المغذيات، 11(9)، ص. 2232.

13. Serefko, A., Szopa, A., Wlaź, P., Nowak, G., Radziwoń-Zaleska, M., Skalski, M., & Poleszak, E. (2016). المغنيسيوم في الاكتئاب. التقارير الدوائية, 65(3)، الصفحات من 547 إلى 554.

14. عباسي، ب.، كيمياغار، م.، صادقنيات، ك.، شيرازي، م.، هدايتي، م.، ورشيدخاني، ب. (2012). تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق الأولي لدى كبار السن: تجربة سريرية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم بالدواء الوهمي. مجلة البحوث في العلوم الطبية، 17(12)، ص 1161-1169.

15. أنجلين، آر إي، وسمان، زد، ووالتر، إس دي، وماكدونالد، إس دي (2013). نقص فيتامين د والاكتئاب لدى البالغين: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. المجلة البريطانية للطب النفسي، 202(2)، ص 100-107.

16. والاس، سي جيه، وميليف، آر. (2017). تأثيرات البروبيوتيك على الأعراض الاكتئابية لدى البشر: مراجعة منهجية. حوليات الطب النفسي العام، 16(1)، ص. 1-10.

17. دينان، تي جي، وكرايان، جيه إف (2017). محور الميكروبيوم والأمعاء والدماغ في الصحة والمرض. عيادات أمراض الجهاز الهضمي في أمريكا الشمالية، 46(1)، ص 77-89.

18. Savignac, HM, Kiely, B., Dinan, TG, & Cryan, JF (2014). تمارس بكتيريا البيفيدوباكتيريا تأثيرات خاصة بالسلالة على السلوك وعلم وظائف الأعضاء المرتبطين بالإجهاد في فئران BALB/c. Neurogastroenterology & Motility, 26(11), ص 1615-1627.

19. كيلي، جيه آر، وبوري، واي، وسي أو بي، سي إيه، وباترسون، إي، وإيل أيدي، إس، ودين، جيه، ودينان، تي جي (2016). نقل الحزن: ميكروبات الأمعاء المرتبطة بالاكتئاب تحفز التغيرات العصبية السلوكية لدى الفئران. مجلة البحوث النفسية، 82، ص 109-118.

20. Howatson, G., Bell, PG, Tallent, J., Middleton, B., McHugh, MP, & Ellis, J. (2012). تأثير عصير الكرز الحامض (Prunus cerasus) على مستويات الميلاتونين وتحسين جودة النوم. المجلة الأوروبية للتغذية، 51(8)، ص 909-916.

21. داش، س.، كلارك، ج.، بيرك، م.، وجاكا، ف. ن. (2015). ميكروبيوم الأمعاء والنظام الغذائي في الطب النفسي: التركيز على الاكتئاب. الرأي الحالي في الطب النفسي، 28(1)، ص. 1.

22. جينكينز، دي جيه إيه، وآخرون (2002). تأثير النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والمكسرات على الدهون في المصل. رعاية مرضى السكري، 25(5)، ص 951-956.

23. جروسو، جي وآخرون (2014). أحماض أوميجا 3 الدهنية والاكتئاب: الأدلة العلمية والآليات البيولوجية. الطب التأكسدي وطول عمر الخلايا.

24. فوستر، جيه إيه، وماكفي نيوفيلد، كيه إيه (2013). محور الأمعاء والدماغ: كيف يؤثر الميكروبيوم على القلق والاكتئاب. الاتجاهات في علوم الأعصاب، 36(5)، ص.305-312.

25. جينكينز، تي إيه، وآخرون (2006). تأثير التربتوفان والسيروتونين على الحالة المزاجية والإدراك مع الدور المحتمل لمحور الأمعاء والدماغ. المغذيات، 8(1)، ص. 56.

26. سيريفكو، أ.، سزوبا، أ.، وبوليسزاك، إي. (2013). المغنيسيوم والاكتئاب. أبحاث المغنيسيوم, 26(3)، الصفحات من 107 إلى 114.

27. ساركار، أ.، وليهتو، إس. إم، وهارتي، إس.، ودينان، تي جي، وكرايان، جيه. إف، وبيرنت، بي. دبليو (2016). علم النفس الحيوي والتلاعب بإشارات البكتيريا والأمعاء والدماغ. الاتجاهات في علوم الأعصاب، 39(11)، ص 763-781.

28. فولي، تي إي، وفليشنر، إم. (2008). مرونة دوائر الدوبامين العصبية بعد التمرين: الآثار المترتبة على التعب المركزي. الطب الجزيئي العصبي، 10(2)، ص 67-80.

29. ستريتر، سي سي، وآخرون (2007). جلسات اليوجا أسانا تزيد مستويات حمض جاما أمينوبوتيريك في المخ: دراسة تجريبية. مجلة الطب البديل والتكميلي، 13(4)، ص 419-426.