العناصر الغذائية الأساسية لدعم الحمل الصحي

سواء كنت تحاولين الحمل حاليًا أو كنت حاملًا أو تقومين بالرضاعة الطبيعية الآن، فلا يوجد وقت أفضل للبدء في تحسين صحتك من خلال التغذية. هنا في Equi، ننصح باتباع نظام غذائي متنوع ومغذي إلى جانب تركيباتنا الشاملة لدعم الصحة والعافية المثلى. تركيبة الحمل يقدم لك هذا الموقع 26 من أفضل المكونات لدعم رحلة الخصوبة لديك من خطة ما قبل الحمل وحتى الرضاعة الطبيعية. هذا الأسبوع، لدينا مدونة ضيفة من جين والبول (mBANT rCNHC)، وهي خبيرة تغذية متخصصة في الخصوبة والحمل. لقد طلبنا منها أن تأتي وتشاركنا معرفتها المذهلة، وأن تقدم لنا وجهة نظرها حول العناصر الغذائية الأساسية اللازمة أثناء الحمل لدعم الأم والطفل.

"من الناحية المثالية، ابدئي في استكمال نظامك الغذائي قبل ثلاثة أشهر تقريبًا من الحمل. يأخذ هذا الإطار الزمني في الاعتبار نضوج البويضات، بالإضافة إلى مراعاة أي نقص في العناصر الغذائية قد يحتاج إلى الدعم (1). غالبًا ما تتناول النساء حبوب منع الحمل الفموية (OCP) لفترة طويلة من الزمن، ومن دون أن يدركن ذلك، فقد يؤدي هذا إلى استنفاد بعض العناصر الغذائية الأساسية الضرورية للحمل".

الحمل وحمض الفوليك مقابل حمض الفوليك

تدرك العديد من النساء أهمية تناول حمض الفوليك أثناء الحمل نظرًا لمشاركته في الوقاية من العيوب الخلقية العصبية. ومع ذلك، فإن القليل منهن يدركن أن حوالي 40-60% من السكان (2) غير قادرين على تحويل الشكل الاصطناعي (حمض الفوليك) إلى الشكل النشط، المعروف باسم الفولات. ولهذا السبب من المهم الإشارة إلى استخدام الشكل النشط "5-ميثيل تتراهيدروفولات" في تركيبة الحملبالإضافة إلى حماية الطفل أثناء نموه، فقد ثبت أن هذا النوع من حمض الفوليك إلى جانب مكملات فيتامين ب12 (3) يحمي من فقر الدم أثناء الحمل. وإلى جانب المكملات، يمكن الحصول على حمض الفوليك الإضافي من النظام الغذائي من خلال الخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل البروكلي والكرنب والباك تشوي وبراعم بروكسل والخضراوات الربيعية وكذلك العدس والحمص والفاصوليا.

أفضل فيتامينات ب للحمل

لقد تحدثت بالفعل عن اثنين من فيتامينات ب الرئيسية للحمل (حمض الفوليك، ب9 وب12)، ولكن بقية فيتامينات ب مهمة أيضًا عندما يتعلق الأمر بالخصوبة. لماذا؟ سلطت العديد من الدراسات الضوء على أن تناول فيتامين ب OCP قد يؤدي إلى استنفاد فيتامينات ب بما في ذلك ب1 وب2 وب3 (4) وب6 (5). يعد تحسين مستويات فيتامينات ب خلال فترة ما قبل الحمل أمرًا مهمًا جدًا لحمل صحي. أثناء الحمل، فإن الحفاظ على مستويات مثالية من خلال المكملات الغذائية سيدعم أيضًا مستويات الطاقة لأنها تشارك في إنتاج الطاقة في كل خلية من خلايا الجسم. إذا بدأت تشعرين بالغثيان وبالتالي عدم القدرة على تناول نظام غذائي متنوع في مراحل الحمل المبكرة، فإن المكملات الغذائية يمكن أن تحافظ على مستوياتك على المسار الصحيح في هذه الأثناء!

الحمل والكولين

تدعم الدراسات مكملات الكولين (6) (يُصنف أحيانًا على أنه فيتامين ب) أثناء الحمل لأنه يلعب دورًا حيويًا في نمو المخ والأنسجة. على وجه الخصوص، إنه عنصر غذائي مهم يجب تناوله في وقت مبكر من الحمل (مثاليًا قبل الحمل) حيث يتم تأسيس أساس نمو المخ في أول عامين من الحياة منذ الحمل (7). في حين يمكننا الحصول على الكولين من مصادر غذائية مثل البيض والأسماك واللحوم الحمراء، إلا أننا على الأرجح لن نحصل على ما يكفي منه بدون مكملات. هذا هو السبب في أننا نضيف فيتاكولين™️، وهو الشكل الأمثل لهذا المغذي الأساسي لجسمنا. تركيبة الحمل ويمكنك قراءة المزيد عن أهمية الكولين أثناء الحمل هنا.

الحمل و  فيتامين د

نحن نعلم أن فيتامين د مهم للغاية لدعم نظام المناعة الصحي والخصوبة (8)، ومع ذلك فإن الكثير منا لا يصلون إلى المستويات المثالية. وذلك لأننا نعتمد على أشعة الشمس فوق البنفسجية التي تلامس الجلد لإنتاج فيتامين د. ليس هذا فحسب، بل تتطلب البشرة الداكنة أشعة أقوى أيضًا، وهو أمر لا نختبره كثيرًا في المملكة المتحدة! في حين أن الإرشادات في المملكة المتحدة تنص على مكملات 400 وحدة دولية يوميًا خلال أشهر الشتاء، خلصت دراسة حديثة (r9) إلى أن هناك حاجة إلى ما يقرب من 1000 وحدة دولية يوميًا أثناء فترة ما قبل الحمل أو الحمل لتحقيق التركيزات المثلى. نظرًا لأن هذا المستوى مدرج في تركيبة الحمللا توجد حاجة لإضافة مكملات إضافية من فيتامين د، وهو مفيد للغاية.

العناصر الغذائية التي تدعم وظيفة الغدة الدرقية

الغدة الدرقية هي غدة تنتج هرمونات لها مظهر على شكل فراشة، وتقع أمام القصبة الهوائية. تنظم هرمونات الغدة الدرقية عملية التمثيل الغذائي والنمو والتطور وتشير العديد من الدراسات إلى أن وظيفة الغدة الدرقية المثلى (10) أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بالحمل الصحي. تشمل العناصر الغذائية الرئيسية التي تدعم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية أثناء الحمل السيلينيوم (11) واليود (12) والزنك (13). ولأسباب عديدة (بما في ذلك استنزاف المعادن في التربة)، قد يكون من الصعب الحصول على هذه العناصر الغذائية الرئيسية من خلال الطعام، لذا فمن الجيد التأكد من أنها جزء من تركيبة المكملات الغذائية الخاصة بك. ومع ذلك، فإن مصادر الغذاء التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي هي جوز البرازيل (حوالي 3 حبات في اليوم كحد أقصى تكفي لتوصيل ما يكفي من السيلينيوم) والأسماك والمأكولات البحرية وبذور اليقطين والحبوب الكاملة واللحوم.

مضادات الأكسدة والحمل

تلعب الفيتامينات A وC وE دورًا وقائيًا في الجسم كمضادات للأكسدة، حيث تعمل على حماية الأنسجة من التلف الناتج عن "الجذور الحرة". يمكنك التأكد من تحسين تناولك لهذه العناصر الغذائية الأساسية من خلال "تناول قوس قزح". يُعرف فيتامين أ، في أحد أشكاله الغذائية، باسم بيتا كاروتين وهو غني بالعديد من الأطعمة البرتقالية مثل الجزر والقرع والبطاطا الحلوة والمانجو بالإضافة إلى بعض الخضروات مثل السبانخ والبروكلي. يمكنك أيضًا العثور على بعض الشكل النشط من فيتامين أ في صفار البيض ومرق اللحم والعظام. لا يوجد فيتامين ج فقط في الحمضيات ولكن أيضًا في الكيوي والطماطم والفلفل والخضروات مرة أخرى بما في ذلك الكرنب والجرجير. ما يميز هذا الفيتامين هو أنه ليس مهمًا فقط للحفاظ على حمل صحي، ولكنه يعزز امتصاص الحديد (مع كون الحديد ضروريًا للحمل أيضًا)، كما يلعب دورًا مهمًا في تجديد فيتامين E "المستخدم". المكسرات والبذور والأفوكادو هي مصادر جيدة لفيتامين E. لذا، من خلال التأكد من التركيز على نظام غذائي متنوع وكامل، ستضمنين وضع مضادات الأكسدة هذه في قائمة التغذية أثناء الحمل.

النظام الغذائي المتوسطي

مع الأخذ بعين الاعتبار بعض العناصر الغذائية الأساسية المهمة للحمل، فإن النظام الغذائي المتوسطي هو خيار مناسب للنظر فيه. تدعم الدراسات استخدامه في الخصوبة (14) وكذلك أثناء الحمل (15) نفسه بسبب ارتباطه بنتائج إيجابية لصحة الأم والطفل. في الواقع، سلطت دراسة حديثة (16) الضوء على استخدام هذا النمط الغذائي في تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل وزيادة الوزن أثناء الحمل. إذن، ما الذي يتكون منه النظام الغذائي المتوسطي؟ أساس النظام الغذائي هو في الأساس نباتي مع مجموعة من الخضروات والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور وبعض الفاكهة والحبوب الكاملة (فكر في قوس قزح مرة أخرى!). في قلبه النباتي، تعتبر الدهون الصحية مهمة، والتي يمكن الحصول عليها من زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. تناول السمك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع وجود جزء واحد على الأقل من النوع الزيتي مثل السلمون أو الأنشوجة أو الماكريل.تناول منتجات الألبان بكميات معتدلة مثل الزبادي اليوناني كامل الدسم، و2-3 حصص من البيض أسبوعيًا، وكميات معتدلة من الجبن أو الحليب. من المهم ملاحظة أن الخيار الأفضل هو كامل الدسم والعضوي بشكل مثالي. يتم تضمين اللحوم والدواجن في هذا النظام الغذائي باعتدال. على سبيل المثال، بعض الدواجن العضوية من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع ستكون مرضية وبعضها من الحيوانات التي تتغذى على العشب بشكل مثالي، واللحوم الحمراء من 1 إلى 2 مرة في الأسبوع، وهو ما يدعم أيضًا مستويات الحديد في الحمل. لا تشتمل الأطعمة المصنعة، ومع ذلك، فإن القليل مما تفضله مهم أيضًا، خاصة وأننا نعلم أنه قد يكون من الصعب تناول الطعام جيدًا طوال الوقت عندما تكون متعبًا وتشعر بالغثيان. إذا كنت تريد المزيد من النصائح حول ما يجب تناوله أثناء الحمل، بما في ذلك نصيحة الحكومة بشأن ما يجب استبعاده تمامًا، فراجع هذه المقالة.

الحمل وأوميجا 3

في حين يمكن الحصول على هذه الأحماض من النظام الغذائي كما ذكرنا، فإن أغنى مصدر لأحماض أوميجا 3 هو الأسماك الزيتية، ومع ذلك يُنصح أثناء الحمل بعدم تناول أكثر من حصة واحدة في الأسبوع (بسبب سمية المعادن الثقيلة). لذلك، من الجيد تناول مكملات أوميجا 3 عالية الجودة في شكل زيت سمك أثناء الحمل. دعم تحديث حديث لمراجعة كوكرين (17) مكملات أوميجا 3 (خاصة حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتينويك) أثناء الحمل. لقد أنشأنا إصدار زيت الحمل كالشريك المثالي ل تركيبة الحمل، وهو غني بحمض الدوكوساهيكسانويك أوميجا 3 النقي للغاية، وهو من الدهون الثلاثية لدعم نمو دماغ الجنين بشكل صحي. كما أنه مفيد أثناء الرضاعة الطبيعية.

يمكنك شراء هذه المنتجات معًا بخصم 20% (أو 30% إذا اشتركت) والتوفير مع إجمالي الحمل باقة!

"لم أشعر بأي أعراض حمل على الإطلاق، وشعرت بأنني في حالة جيدة طوال فترة الحمل، بعد أن بدأت في تناول مكملات Equi قبل بضعة أسابيع من الحمل. كما استمرت في الحفاظ على قوتي منذ ولادة ابني قبل ثلاثة أشهر، وزودتني بمغذيات حيوية بينما كنت أعاني من طفيلي (جميل) يسرق كل احتياطياتي الثمينة! إنه منتج مذهل وأوصي بشدة بمنتجات Equi لأي شخص. بالتأكيد سأتناولها مرة أخرى إذا حالفني الحظ بما يكفي لإنجاب المزيد من الأطفال." كاميلا ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

مراجع

1. شايفر، إي. ونوك، دي.، 2019. تأثير مكملات المغذيات الدقيقة المتعددة قبل الحمل على خصوبة الأنثى. رؤى الطب السريري: صحة المرأة، 12، ص.1179562X1984386
2. JA، G. و SJ، B.، 2021. مكملات الفيتامينات المتعددة أثناء الحمل: التركيز على حمض الفوليك وحمض الفوليك الميثيل. [متاح على الإنترنت] PubMed. متوفر على: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22229066/>[تم الوصول إليه في 6 أبريل 2021].
3. بنتلي، س.، هيرميس، أ.، فيليبس، د.، داود، ي. وهانا، س.، 2011. الفعالية المقارنة للغذاء الطبي قبل الولادة مع الفيتامينات قبل الولادة على مستويات الهيموجلوبين والنتائج السلبية: تحليل بأثر رجعي. العلاج السريري، 33(2)، ص204-210.
4. بارك، ب. وكيم، ج.، 2016. استخدام وسائل منع الحمل الفموية، ونقص المغذيات الدقيقة، والسمنة بين الإناث في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث في كوريا: ضرورة المكملات الغذائية وتحسين تناول الطعام. بلوس ون، 11(6)، ص.هـ0158177.
5. ويلسون، س.، وبيفينز، ب.، وراسل، ك.، وبيلي، ل.، 2011. استخدام وسائل منع الحمل الفموية: التأثير على حالة حمض الفوليك وفيتامين ب6 وفيتامين ب12. مراجعات التغذية، 69(10)، ص572-583.
6. كورسمو، هـ. وجيانج، إكس. وكوديل، إم.، 2019. الكولين: استكشاف العلم المتنامي حول فوائده للأمهات والأطفال. العناصر الغذائية، 11(8)، ص1823.
7. ديربيشاير، إي. وأوبييد، آر.، 2020. الكولين والتطور العصبي ووظيفة المخ: مراجعة منهجية تركز على أول 1000 يوم. العناصر الغذائية، 12(6)، ص1731.
8. فونج، جيه، هارتمان، تي، شلايشر، آر، وجولدمان، إم، 2017. ارتباط تناول فيتامين د ومستوياته في المصل بالخصوبة: نتائج دراسة نمط الحياة والخصوبة. الخصوبة والعقم، 108(2)، ص302-311.
9. بيلز، س.، زيترمان، أ.، عبيد، ر.، هان، أ.، بلودوسكي، ب.، ترومر، ج.، ليرشباوم، إي.، بيريز لوبيز، ف.، كاراس، س. ومارز، و.، 2018. دور فيتامين د في الخصوبة وأثناء الحمل والرضاعة: مراجعة للبيانات السريرية. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، 15(10)، ص2241.
10. لي، جيه، وليو، أيه، وليو، إتش، ولي، سي، ووانج، دبليو، وهان، سي، ووانج، إكس، وتشانج، واي، وتنج، دبليو، وشان، زد، 2019. مستويات هرمون الغدة الدرقية لدى الأم في الأشهر الثلاثة الأولى والإجهاض التلقائي اللاحق: دراسة حالة وشاهد متداخلة. الاتصالات الغدد الصماء، 8(9)، ص1288-1293.
11. دونتاس، ل.، 2020. السيلينيوم والحمل المعرض للخطر: التحديات والخلافات. أبحاث الغدة الدرقية، 13(1).
12. لي، س. و بيرس، إي.، 2015. تناول اليود أثناء الحمل - حتى الزيادة الطفيفة تعتبر كثيرة للغاية. مراجعات الطبيعة في علم الغدد الصماء، 11(5)، ص260-261.
13. أوتا، إي، وموري، آر، وميدلتون، بي، وتوبي-جاي، آر، ومحمد، كيه، وميازاكي، سي، وبوتا، زد، 2015. مكملات الزنك لتحسين نتائج الحمل والرضع. قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية,.
14. كارايانيس، د.، كونتوجياني، م.، ميندورو، ج.، ماستروميناس، م. وياناكوريس، ن.، 2018. الالتزام بالنظام الغذائي المتوسطي ومعدل نجاح التلقيح الصناعي بين النساء غير البدينات اللاتي يحاولن الإنجاب. التكاثر البشري، 33(3)، ص494-502.
15. أماتي، ف. وحسونة، س. وسواكا، أ.، 2019. تأثير الأنماط الغذائية المتوسطية أثناء الحمل على صحة الأم والطفل. العناصر الغذائية، 11(5)، ص1098.
16. الوتار، B.، Dodds، J.، Placzek، A.، Beresford، L.، Spyreli، E.، Moore، A.، Gonzalez Carreras، F.، Austin، F.، Murugesu، N.، Roseboom، T.، Bes-Rastrollo، M.، Hitman، G.، Hooper، R.، Khan، K. and Thangaratinam، S.، 2019. النظام الغذائي على الطراز المتوسطي لدى النساء الحوامل المصابات بعوامل الخطر الأيضية (ESTEEM): تجربة عشوائية متعددة المراكز عملية. مجلة بلوس الطبية، 16(7)، ص1002857.
17. ميدلتون، ب.، جوميرسال، ج.، جولد، ج.، شيبرد، إي.، أولسن، س. وماكريديس، م.، 2019. إضافة الأحماض الدهنية أوميجا 3 أثناء الحمل. المسح التوليدي وأمراض النساء، 74(4)، ص189-191.

هل لديك أي نصائح خاصة بك وتوصي بها؟ يسعدنا أن نسمع منك! أرسل لنا رسالة أو تحقق من موقعنا انستجرام أو فيسبوك لرؤية ما نحن بصدده.

تنصل: تُستخدم بعض المكملات الغذائية لأسباب مختلفة، ولا ينبغي اتباع نهج واحد يناسب الجميع. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل وأي شخص يتناول أدوية استشارة الطبيب دائمًا قبل الشروع في برنامج المكملات الغذائية.  كما هو الحال مع جميع المقالات على www.equilondon.comلا يعد هذا بديلاً عن المشورة الطبية أو الغذائية الفردية.