العناصر الغذائية الأساسية لدعم الحمل الصحي

سواء كنتِ تحاولين حاليًا الحمل، أو الحمل، أو الرضاعة الطبيعية، فليس هناك وقت أفضل للبدء في تحسين صحتك من خلال التغذية. هنا في Equi، نؤيد اتباع نظام غذائي متنوع ومغذي إلى جانب تركيباتنا الشاملة لدعم الصحة والرفاهية المثلى. توفر تركيبة الحمل الحائزة على جوائز 26 من أفضل المكونات لدعم رحلة الخصوبة لديك بدءًا من خطة ما قبل الحمل وحتى الرضاعة الطبيعية. لدينا هذا الأسبوع مدونة ضيف من Jen Walpole (mBANT rCNHC)، وهي أخصائية تغذية متخصصة في الخصوبة والحمل. لقد طلبنا منها الحضور ومشاركة معرفتها المذهلة، وإعطائنا معلومات عن العناصر الغذائية الأساسية اللازمة أثناء الحمل لدعم الأم والطفل.

"من الناحية المثالية، ابدأي باستكمال نظامك الغذائي قبل حوالي ثلاثة أشهر من الحمل. يؤثر هذا الإطار الزمني على نضوج البويضات (البيض)، بالإضافة إلى مراعاة أي نقص في العناصر الغذائية قد يحتاج إلى دعم (1). في كثير من الأحيان، تستخدم النساء حبوب منع الحمل عن طريق الفم (OCP) لفترة طويلة من الزمن ودون أن يدركن، قد يكون هذا قد استنفد بعض العناصر الغذائية الأساسية الضرورية للحمل.

 
الحمل وحمض الفوليك مقابل حمض الفوليك

تدرك العديد من النساء أهمية تناول مكملات حمض الفوليك أثناء الحمل نظرًا لدوره في الوقاية من العيوب الخلقية العصبية. ومع ذلك، قليلون يدركون أن حوالي 40-60٪ من السكان (2) غير قادرين على تحويل الشكل الاصطناعي (حمض الفوليك) إلى الشكل النشط، المعروف باسم حمض الفوليك. ولهذا السبب من المهم الإشارة إلى استخدام الصيغة النشطة "5-ميثيل تتراهيدروفولات" في صيغة الحمل. بالإضافة إلى حماية الطفل أثناء النمو، فقد ثبت أن هذا النوع من حمض الفوليك إلى جانب مكملات فيتامين ب12 (3) يحمي من فقر الدم أثناء الحمل. إلى جانب المكملات الغذائية، يمكن الحصول على حمض الفوليك الإضافي من النظام الغذائي من خلال الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل البروكلي واللفت والباك تشوي وكرنب بروكسل والخضر الربيعية وكذلك العدس والحمص والفاصوليا.

 
أفضل فيتامينات ب للحمل

لقد تطرقت بالفعل إلى اثنين من فيتامينات ب الأساسية للحمل (حمض الفوليك، وب9، وب12)، ولكن بقية فيتامينات ب مهمة أيضًا عندما يتعلق الأمر بالخصوبة. لماذا؟ وقد أبرزت العديد من الدراسات أن تناول OCP قد يؤدي إلى استنفاد فيتامينات B بما في ذلك B1 وB2 وB3 (4) وB6 (5). يعد تحسين مستوى فيتامين ب خلال فترة ما قبل الحمل أمرًا مهمًا جدًا لحمل صحي. أثناء الحمل، فإن الحفاظ على المستويات المثالية من خلال المكملات سيدعم أيضًا مستويات الطاقة لأنها تشارك في إنتاج الطاقة في كل خلية من خلايا الجسم. إذا بدأت تشعرين بالغثيان، وبالتالي لم تتمكني من تناول نظام غذائي متنوع في مراحل الحمل المبكرة، يمكن أن تحافظ المكملات الغذائية على مستوياتك في المسار الصحيح في هذه الأثناء!

 
الحمل والكولين

تدعم الدراسات إضافة الكولين (6) (الذي يُصنف أحيانًا على أنه فيتامين ب) أثناء الحمل لأنه يلعب دورًا حيويًا في نمو الدماغ والأنسجة. على وجه الخصوص، يعد من العناصر الغذائية المهمة التي يجب تناولها في وقت مبكر من الحمل (من الناحية المثالية قبل الحمل) حيث يتم إنشاء أساس نمو الدماغ في أول عامين من الحياة بعد الحمل (7). في حين أنه يمكننا الحصول على الكولين من مصادر غذائية مثل البيض والأسماك واللحوم الحمراء، إلا أننا على الأرجح لن نحصل على ما يكفي منه دون المكملات الغذائية. ولهذا السبب أضفنا VitaCholine™️، وهو الشكل الأمثل لهذه العناصر الغذائية الأساسية إلى تركيبة الحمل ويمكنك قراءة المزيد عن أهمية الكولين أثناء الحمل هنا. 

 
الحمل وفيتامين د

نحن نعلم أن فيتامين د مهم للغاية لدعم نظام المناعة الصحي والخصوبة (8)، ومع ذلك فإن الكثير منا لا يصل إلى المستويات المثالية. وذلك لأننا نعتمد على أشعة الشمس فوق البنفسجية فئة B التي تتلامس مع الجلد لإنتاج فيتامين د. ليس هذا فحسب، بل إن البشرة الداكنة تتطلب أشعة أقوى أيضًا، وهو للأسف أمر لا نواجهه كثيرًا في المملكة المتحدة! في حين أن المبادئ التوجيهية في المملكة المتحدة تهدف إلى تكملة 400 وحدة دولية يوميًا خلال أشهر الشتاء، فقد خلصت دراسة حديثة (r9) إلى أن هناك حاجة في الواقع إلى 1000 وحدة دولية يوميًا أثناء فترة ما قبل الحمل أو الحمل لتحقيق التركيزات المثلى. نظرًا لأن هذا المستوى مدرج في صيغة الحمل، ليست هناك حاجة لإضافة مكملات إضافية من فيتامين د، وهو أمر مفيد للغاية.

 
العناصر الغذائية لدعم وظيفة الغدة الدرقية

الغدة الدرقية هي غدة تنتج الهرمونات ولها مظهر على شكل فراشة، وتقع أمام القصبة الهوائية. تنظم هرمونات الغدة الدرقية عملية التمثيل الغذائي والنمو والتطور وتشير العديد من الدراسات إلى أن وظيفة الغدة الدرقية المثالية (10) أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بحمل صحي. تشمل العناصر الغذائية الرئيسية التي تدعم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية أثناء الحمل السيلينيوم (11) واليود (12) والزنك (13). لأسباب عديدة (بما في ذلك استنفاد المعادن في التربة)، قد يكون من الصعب الحصول على هذه العناصر الغذائية الأساسية من خلال الطعام، لذلك من الجيد التأكد من أنها جزء من تركيبة المكملات الغذائية الخاصة بك. ومع ذلك، فإن المصادر الغذائية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي هي المكسرات البرازيلية (حوالي 3 مرات يوميًا كحد أقصى كافية لتوفير ما يكفي من السيلينيوم)، والأسماك، والمأكولات البحرية، وبذور اليقطين، والحبوب الكاملة، واللحوم.

 
مضادات الأكسدة والحمل

تلعب الفيتامينات A وC وE دورًا وقائيًا في الجسم كمضادات للأكسدة، حيث تحمي الأنسجة من تلف الأنسجة الناتج عن "الجذور الحرة". يمكنك التأكد من تحسين تناولك لهذه العناصر الغذائية الرئيسية عن طريق "تناول قوس قزح". يُعرف فيتامين أ، في أحد أشكاله الغذائية، باسم البيتا كاروتين، وهو غني بالكثير من الأطعمة ذات اللون البرتقالي مثل الجزر والقرع والبطاطا الحلوة والمانجو بالإضافة إلى بعض الخضروات مثل السبانخ والبروكلي. يمكنك أيضًا العثور على بعض الشكل النشط لفيتامين أ في صفار البيض ولحم البقر ومرق العظام. لا يوجد فيتامين C فقط في الحمضيات ولكن أيضًا في الكيوي والطماطم والفلفل والخضر بما في ذلك اللفت والجرجير. الشيء الرائع في هذا الفيتامين هو أنه ليس مهمًا للحفاظ على حمل صحي فحسب، بل يعزز امتصاص الحديد (مع كون الحديد ضروريًا للحمل أيضًا)، كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تجديد فيتامين E "المستخدم". تعتبر المكسرات والبذور والأفوكادو مصادر جيدة لفيتامين E. لذا، من خلال التأكد من أنك تركزين على نظام غذائي متنوع وكامل، ستضمنين إزالة مضادات الأكسدة هذه من قائمة التغذية الخاصة بالحمل.

 
نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي

مع الأخذ في الاعتبار بعض العناصر الغذائية الأساسية المهمة للحمل، يعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​خيارًا مناسبًا يجب أخذه في الاعتبار. تدعم الدراسات استخدامه في الخصوبة (14) وكذلك أثناء الحمل (15) نفسه نظرًا لارتباطه بنتائج إيجابية لصحة كل من الأم والطفل. وفي الواقع، سلطت دراسة حديثة (16) الضوء على استخدام هذا النمط الغذائي في تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل وزيادة الوزن أثناء الحمل. إذن، مما يتكون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟ أساس النظام الغذائي يعتمد إلى حد كبير على النباتات مع مجموعة من الخضروات والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور وبعض الفاكهة والحبوب الكاملة (فكر في قوس قزح هذا مرة أخرى!). تعتبر الدهون الصحية مهمة ضمن جوهرها النباتي، والتي يمكن الحصول عليها من زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. الأسماك 2-3 مرات في الأسبوع، مع حصة واحدة على الأقل من الأنواع الزيتية مثل السلمون والأنشوجة والماكريل. تناول منتجات الألبان بكميات متواضعة مثل الزبادي اليوناني كامل الدسم، و2-3 حصص من البيض أسبوعيًا، والجبن أو الحليب المتواضع. من المهم ملاحظة أن الخيار الأفضل هو كامل الدسم وعضوي بشكل مثالي. يتم تضمين اللحوم والدواجن في هذا النظام الغذائي باعتدال. على سبيل المثال، قد تكون بعض الدواجن العضوية 1-3 مرات أسبوعيًا مرضية، وبعض اللحوم الحمراء التي تتغذى على العشب بشكل مثالي 1-2 مرات أسبوعيًا، والتي تدعم أيضًا مستويات الحديد أثناء الحمل. لا تتميز الأطعمة المصنعة، ومع ذلك، من المهم أن يكون لديك القليل مما تتخيله، خاصة أننا نعلم أنه قد يكون من الصعب تناول الطعام بشكل جيد طوال الوقت عندما تشعر بالتعب والغثيان. إذا كنت تريد المزيد من النصائح حول ما يجب تناوله أثناء الحمل، بما في ذلك النصائح الحكومية بشأن ما يجب التوقف عنه تمامًا، فراجع هذه المقالة.
 

الحمل والأوميجا 3

على الرغم من أنه يمكن الحصول عليها من النظام الغذائي كما ذكرنا، فإن أغنى مصدر للأوميغا 3 هو الأسماك الزيتية، ومع ذلك يُنصح أثناء الحمل بعدم استهلاك أكثر من حصة واحدة في الأسبوع (بسبب سمية المعادن الثقيلة). لذلك، من الجيد تناول مكملات أوميغا 3 ذات نوعية جيدة على شكل زيت سمك أثناء الحمل. دعم التحديث الأخير لمراجعة كوكرين (17) إضافة مكملات أوميغا 3 (خاصة DHA وEPA) أثناء الحمل. لقد أنشأنا إصدار زيت الحمل ليكون الشريك المثالي لـ تركيبة الحمل، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الثلاثية فائقة النقاء من DHA omega 3 لدعم النمو الصحي لدماغ الجنين. وهذا أيضًا داعم أثناء الرضاعة الطبيعية.

يمكنك شراء هذه المنتجات معًا بنسبة 20% (أو 30% إذا اشتركت) والتوفير مع باقة إجمالي الحمل!

"لم أعاني من أي أعراض حمل على الإطلاق، وشعرت أنني بحالة جيدة وبصحة جيدة طوال فترة الحمل، بعد أن بدأت في تناول مكملات Equi الغذائية قبل أسابيع قليلة من الحمل. لقد استمروا أيضًا في إبقائي قويًا منذ ولادة ابني قبل ثلاثة أشهر، وقدموا لي العناصر الغذائية الحيوية بينما كنت أعاني من طفيلي (جميل) يسرق كل احتياطياتي الثمينة! منتج رائع وأوصي بشدة بـ Equi لأي شخص. بالتأكيد سأأخذهم مرة أخرى إذا كنت محظوظًا بما يكفي لإنجاب المزيد من الأطفال." كاميلا ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ 

المراجع

1. شايفر، إ. و نوك، D.، 2019. تأثير مكملات المغذيات الدقيقة المتعددة قبل الحمل على خصوبة الإناث.رؤى الطب السريري: صحة المرأة، 12، ص.1179562X1984386
2. جا، ج. و س ج، ب.، 2021.مكملات الفيتامينات المتعددة أثناء الحمل: التركيز على حمض الفوليك وl-ميثيلفولات. [على الانترنت] مجلات. متوفر في: [تم الدخول في 6 أبريل 2021].
3. بنتلي، س.، هيرميس، أ.، فيليبس، د.، داود، ي. و حنا، س.، 2011. الفعالية المقارنة للأغذية الطبية قبل الولادة لفيتامينات ما قبل الولادة على مستويات الهيموجلوبين والنتائج الضارة: تحليل بأثر رجعي.العلاجات السريرية, 33(2)، ص.204-210.
4. بارك، ب. و كيم، J.، 2016. استخدام وسائل منع الحمل عن طريق الفم، ونقص المغذيات الدقيقة، والسمنة بين الإناث قبل انقطاع الطمث في كوريا: ضرورة المكملات الغذائية وتحسين تناول الطعام.بلوس واحد, 11(6)، ص.e0158177.
5. ويلسون، س.، بيفينز، ب.، راسل، ك. و بيلي، L.، 2011. استخدام وسائل منع الحمل عن طريق الفم: التأثير على حالة حمض الفوليك وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12.مراجعات التغذية, 69(10)، ص.572-583.
6. كورسمو، ه.، جيانغ، X. و كوديل، M.، 2019. الكولين: استكشاف العلوم المتنامية حول فوائده للأمهات والأطفال.العناصر الغذائية, 11(8)، ص.1823.
7. ديربيشاير، إ. و عبيد، ر.، 2020. الكولين والتطور العصبي ووظيفة الدماغ: مراجعة منهجية تركز على أول 1000 يوم.العناصر الغذائية, 12(6)، ص.1731.
8. فونج، ج.، هارتمان، T.، شلايشر، ر. و جولدمان، M.، 2017. رابطة تناول فيتامين د ومستويات المصل مع الخصوبة: نتائج دراسة نمط الحياة والخصوبة.الخصوبة والعقم, 108(2)، ص.302-311.
9. بيلز، إس.، زيترمان، أ.، عبيد، ر.، هان، أ.، بلودوسكي، P.، ترومر، ج.، ليرشباوم، إي.، بيريز لوبيز، ف.، كاراس، س. و مارز، W.، 2018. دور فيتامين د في الخصوبة وأثناء الحمل والرضاعة: مراجعة للبيانات السريرية.المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة, 15(10)، ص.2241.
10. لي، ج.، ليو، أ.، ليو، ه.، لي، ج.، وانغ، دبليو.، هان، ج.، وانغ، اكس.، تشانغ، ي.، تنغ، دبليو. و شان، Z.، 2019. مستويات TSH الأمهات في الأشهر الثلاثة الأولى والإجهاض التلقائي اللاحق: دراسة الحالات والشواهد المتداخلة.اتصالات الغدد الصماء, 8(9)، ص.1288-1293.
11. دونتاس، إل.، 2020. السيلينيوم والحمل المعرض للخطر: التحديات والخلافات.أبحاث الغدة الدرقية, 13(1).
12. لي، س. و بيرس، E.، 2015. تناول اليود أثناء الحمل، حتى لو كان بكميات قليلة يعتبر أكثر من اللازم.مراجعات الطبيعة للغدد الصماء, 11(5)، ص.260-261.
13. أوتا، إ.، موري، ر.، ميدلتون، P.، توبي جاي، ر.، محمد، ك.، ميازاكي، ج. و بوتا، Z.، 2015. مكملات الزنك لتحسين نتائج الحمل والرضيع.قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية،.
14. كارايانيس، د.، كونتوجياني، م.، مندورو، ج.، ماستروميناس، م. و ياناكوريس، N.، 2018. الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​ونسبة نجاح التلقيح الصناعي بين النساء غير البدينات اللاتي يحاولن الخصوبة.التكاثر البشري، 33(3)، ص.494-502.
15. أماتي، ف.، حسونة، س. و سواكا، A.، 2019. تأثير الأنماط الغذائية المتوسطية أثناء الحمل على صحة الأم والطفل.العناصر الغذائية, 11(5)، ص.1098.
16. الوتر، ب.، دودز، ج.، بلاكزيك، أ.، بيريسفورد، ل.، سبيريلي، E.، مور، أ.، جونزاليس كاريراس، ف.، أوستن، ف.، موروجيسو، ن.، روزبوم، ت.، بيس راسترولو، م.، هيتمان، ج.، هوبر، ر.، خان، ك. و ثانجاراتينام، S.، 2019. النظام الغذائي على الطراز المتوسطي لدى النساء الحوامل المصابات بعوامل الخطر الأيضية (ESTEEM): تجربة عشوائية متعددة المراكز عملية.طب بلوس, 16(7)، ص.e1002857.
17. ميدلتون، ص.، جومرسال، ج.، جولد، ج.، الراعي، E.، أولسن، س. و ماكريدس، M.، 2019. إضافة الأحماض الدهنية أوميغا 3 أثناء الحمل.مسح أمراض النساء والولادة, 74(4)، ص.189-191.

هل لديك أي نصائح خاصة بك تنصح بها؟ كنا نحب أن نسمع منك! أرسل لنا رسالة، أو قم بزيارة Instagram أو  Facebook لمعرفة ما نحن بصدد فعله.

إخلاء المسؤولية: تُستخدم بعض المكملات الغذائية لأسباب مختلفة ولا ينبغي اعتماد منهج مقاس واحد يناسب الجميع. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل وأي شخص يتناول الدواء استشارة الطبيب دائمًا قبل الشروع في برنامج المكملات الغذائية.كما هو الحال مع جميع المقالات الموجودة في www.equilondon.com، لا يعد هذا بديلاً عن النصائح الطبية أو الغذائية الفردية.