في حين كان تناول الطعام النباتي قبل عامين لا يزال يعتبر من الأمور غير المألوفة، إلا أن الأمر اليوم مختلف تمامًا. فهناك آلاف الحسابات على موقع إنستغرام توثق حياتهم النباتية، وتحتل كتب الطبخ الخالية من اللحوم المرتبة الأولى على موقع أمازون، وتنتشر المطاعم النباتية الفاخرة في الأحياء العصرية في جميع أنحاء العالم.
إنها أخبار رائعة أن الناس منفتحون بما يكفي بشأن صحتهم ليفكروا في الامتناع عن تناول اللحوم - إن إعطاء الصحة الأولوية القصوى هو علامة عظيمة في هذا العصر. ومع ذلك، فإن التحول إلى نظام غذائي نباتي بالكامل لفترة طويلة أمر مهم، وحتى في العام الماضي، اعترف بعض أكثر النباتيين تفانيًا وشهرة بالهزيمة، حيث أصيبوا بمشاكل صحية مرتبطة باختياراتهم الغذائية.
دعونا نوضح ما يعنيه النظام الغذائي النباتي: أي شيء يأتي من الحيوانات محظور بشكل أساسي، لذا فإن جميع اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والعسل وأي نوع من المنتجات التي تأتي من الحيوانات (الجيلاتين والكولاجين وما إلى ذلك) محظورة تمامًا. وهذا يترك لك خيارات نباتية - الحبوب والخضروات والفواكه والفاصوليا والبقول والزيوت والمكسرات والبذور تشكل غالبية النظام الغذائي.
لا شك أن اتباع نظام غذائي يعتمد في معظمه على النباتات مثل هذا النظام الغذائي قد يكون مفيدًا للغاية للجسم إذا اتبعته بشكل صحيح. فأنت تستبعد بشكل افتراضي مجموعة غذائية تحتوي على بعض الدهون المشبعة غير الصحية (من اللحوم ومنتجات الألبان) والحلويات الدهنية/السكرية، والعديد من الأطعمة المعالجة بشكل مفرط، واللحوم الحمراء الحمضية التي يصعب هضمها؛ فضلاً عن جميع المواد الكيميائية التي يتم إطعامها للحيوانات لجعلها أكثر سمنة ونموًا أسرع (وهذه مشكلة خاصة في الولايات المتحدة).
في حين أن هذا لا يمكن أن يكون إلا أمرًا جيدًا، ضع في اعتبارك أن استبعاد مثل هذه المجموعة الضخمة من الأطعمة يعرضك أيضًا لخطر نقص خطير في العناصر الغذائية التي تعد حيوية تمامًا لصحتنا. العلامات الشائعة لهذا هي انخفاض الطاقة، ومشاكل الهرمونات، وتغيرات الوزن الجذرية، وانخفاض الحالة المزاجية وضعف المناعة. لذا، إذا كنت تريد أن تصبح نباتيًا للأبد، فاستمر ولكن تأكد من أنك واضح بشأن هذه الأشياء أولاً لتجنب المشاكل:
- حب البروتين
من الضروري الحصول على كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي، فهو ضروري حقًا للجسم. بالإضافة إلى كونه حيويًا من الناحية البنيوية، فإن البروتين مطلوب للمناعة، وإزالة السموم، وتوازن الهرمونات، ووظائف المخ، ووظائف الأمعاء، والنوم ومجموعة كاملة من الوظائف الأخرى. نحتاج أيضًا إلى المزيد من البروتين عندما نمارس الرياضة لأن ألياف العضلات تتحلل وتتلف أثناء ممارسة الرياضة.
2. مشكلة فول الصوياتُسمى اللبنات الأساسية للبروتين بالأحماض الأمينية - وهي التي تلعب دورًا مهمًا في ضمان عمل الجسم على النحو الأمثل. توفر اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض جميع الأنواع الـ 22 المختلفة من الأحماض الأمينية - مما يجعلها ما يُعرف بالبروتين "الكامل". هنا قد يواجه النباتيون والنباتيون مشكلة حيث تحتوي القليل جدًا من مصادر البروتين غير الحيوانية على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. إذا لم تكن حريصًا على تناول ما يكفي، ودمج مصادر مختلفة معًا (مثل المكسرات والفاصوليا أو فول الصويا والعدس)، فإنك تعرض نفسك لخطر النقص. تقشر الأظافر، واختلال الهرمونات، وانخفاض الحالة المزاجية، وانخفاض المناعة، وانخفاض الرغبة الجنسية، وسوء البشرة وضعف التركيز، كلها علامات على نقص البروتين. نحن لا نقول أنه من الجيد تناول شرائح اللحم والضلوع والنقانق ولحم الخنزير المقدد على العشاء كل ليلة، ولكن لا شك أن تناول اللحوم البيضاء الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية والبيض بانتظام له فوائد عديدة.
يعد فول الصويا أحد أفضل مصادر البروتين النباتي، ولأنه مصدر كامل، فقد ينتهي الأمر بالنباتيين إلى اللجوء إليه كثيرًا. وفي حين أن فول الصويا غير المعالج مثل فول الصويا الأخضر والتيمبيه والميسو جيد من وقت لآخر وهو وسيلة رائعة للحصول على بروتين إضافي، فإن الإفراط في تناول فول الصويا المعالج من الحليب والزبادي والتوفو ومسحوق البروتين ليس مثاليًا.
يرجع هذا إلى حد كبير إلى التأثيرات التي قد يخلفها الإفراط في تناول فول الصويا على صحتنا الهرمونية بسبب مستويات الفيتو-إستروجين الموجودة في فول الصويا. ورغم أن هذه الهرمونات من المرجح أن تكون مفيدة لنا بكميات صغيرة، فإن الإفراط في تناول فول الصويا المعالج لا ينصح به للرجال أو النساء.
- لا تحرم نفسك من العناصر الغذائية
على الرغم من أن النظام الغذائي القائم على النباتات غني بشكل طبيعي بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة الأساسية، إلا أن هناك أشياء معينة يصعب الحصول عليها من النباتات وحدها، وتشمل هذه العناصر الزنك والحديد والكالسيوم وفيتامين ب12 ودهون أوميجا 3 من الأسماك. بعض هذه العناصر يستفيد منها الجسم بشكل أفضل من نظيراتها النباتية، وبالتالي فهي عادة ما تكون ناقصة لدى النباتيين والنباتيين الصرف.
يمكن أن يكون لهذا تأثيرات بعيدة المدى، ومن الشائع أن تتطور لديك مشكلات تتعلق باضطرابات المزاج، ومشاكل الجلد، وانخفاض الرغبة الجنسية، والصراعات الهرمونية والقلق إذا كنت تعاني من نقص هذا الفيتامين. تذكر أنه إذا كنت تمارس الرياضة، وتعيش حياة مزدحمة، وتشرب الكحول ولا تجد الوقت دائمًا لتناول الطعام النقي بنسبة 100%، فأنت معرض لخطر أكبر للإصابة بنقص هذا الفيتامين. والمفتاح هنا هو أنه يمكنك الحصول على هذه العناصر باتباع نظام غذائي نباتي، لكن الأمر أصعب - لذا كن يقظًا مع النظام الغذائي وفكر في تناول المكملات الغذائية.
- تحميل الكربوهيدرات
غالبًا ما يكون النظام الغذائي النباتي مليئًا بالكربوهيدرات، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أن العديد من مصادر البروتين التي نعتمد عليها (الفاصوليا والبقول والكينوا) تحتوي عادةً على 20% كحد أقصى من البروتين، والباقي عبارة عن كربوهيدرات.
لذلك، يتعين علينا تناول المزيد من الكربوهيدرات للحصول على البروتين، ورغم أن هذه الكربوهيدرات مفيدة لنا، إلا أن الإفراط في تناولها قد يكون مبالغًا فيه بعض الشيء في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. قد تحدث مشكلات الطاقة وزيادة الوزن والانتفاخ والاضطرابات الهرمونية مع اتباع حمية غذائية كثيفة الكربوهيدرات، لذا فمن المفيد أيضًا تناول بعض مصادر البروتين الخالية من الكربوهيدرات. البيض مثالي (إذا كنت ستتناوله)، ولكن إذا لم يكن كذلك، فاختر المكسرات أو الميسو أو الطحينة أو بدائل اللحوم أو مسحوق بروتين الأرز البني.
الحكم – على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن النباتيين بشكل عام لديهم نسبة دهون أقل في الجسم، ومستويات كوليسترول أقل وفرصة أقل للإصابة بمرض السكري، إلا أن أي بحث واسع النطاق لم يقارن بين نظام غذائي خالٍ تمامًا من اللحوم ونظام غذائي يحتوي على كل الفوائد من النباتات بالإضافة إلى القليل من البروتين من البيض واللحوم البيضاء والأسماك.
نحن نعلم أي واحد نختار!
إخلاء المسؤولية: لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع ويجب عليك دائمًا طلب المساعدة من طبيب عام وأخصائي تغذية مسجل. استشر خبيرًا صحيًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.