كما تعلم معظم النساء، للهرمونات تأثير كبير على ما نشعر به يوميًا. الكثير منا يقبل ببساطة أن هذا هو الحال، ويشعر أنه ليس لدينا خيار سوى "الاستمرار في الأمر". ولكن في الواقع هناك الكثير مما يمكن القيام به للتحكم في هرموناتنا.
سواء اخترت تناول الدواء أم لا، فمن المستحسن تعديل النظام الغذائي ونمط الحياة إذا كنت تعاني من أعراض صعبة أثناء فترة انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث، فضلاً عن كونها مهمة للصحة والرفاهية على المدى الطويل مع تقدمنا في العمر. وذلك لأن التغذية وأسلوب الحياة يمكن أن يكون لهما تأثير كبير جدًا على ما نشعر به يوميًا، سواء من حيث صحتنا العامة أو صحة الهرمونات لدينا. وكما نقول دائمًا في Equi، يهدف هذا إلى دعم الجسم بأكمله، وليس فقط هرموناتنا. لقد سلطنا الضوء أدناه على بعض الأشياء الأساسية التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك إذا كنت تعانين من أي من أعراض انقطاع الطمث/فترة ما حول انقطاع الطمث المنهكة بشكل فظيع في كثير من الأحيان. نأمل حقًا أن يساعد هذا أي شخص يشعر بالحرارة.
الكظر والإجهاد
مثل دوراتنا الشهرية، يتم التحكم في التوتر عن طريق الهرمونات أيضًا، أحدها يسمى الكورتيزول. إذا كنا في حالة من التوتر الشديد بشكل منتظم، فقد يكون لذلك تأثير سلبي على العديد من أجهزة الجسم الأخرى، بما في ذلك مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون، والهضم، ودورات النوم، والمزاج.
يمكن أن يبدأ أيضًا في التأثير على وظيفة الغدة الدرقية ويمكن أن تصبح المشكلات هنا أكثر شيوعًا مع تقدمنا في العمر، مما يؤدي إلى انخفاض الطاقة والقلق وانخفاض الحالة المزاجية والميل إلى زيادة الوزن وضعف جودة الجلد والشعر. سنتناول كيفية إدارة ذلك من خلال النظام الغذائي أدناه، ولكن أي شيء يمكنك القيام به للعمل على إدارة التوتر بشكل أفضل هو المفتاح هنا - تمارين التنفس، والتأمل، والبستنة، والتواجد في الطبيعة، والجنس/الاستمناء (الأوكسيتوسين رائع للنوم)، والتواجد مع الأصدقاء. من يجعلك تشعر بالارتياح، اليوجا، التدليك، حمامات ملح إبسوم. مهما كان ما يطفو على قاربك، يجب أن تكون رعايتك الذاتية هي الأولوية!
الاستروجين النباتي
قد يفاجئك معرفة أن هناك أكثر من نوع واحد من هرمون الاستروجين في الجسم، ويجب أن يكون توازن هذه الأنواع صحيحًا تمامًا - ليس كثيرًا، وليس قليلًا جدًا. ولجعل الأمر أكثر تعقيدًا، يجب أيضًا أن يكون النوع الصحيح من الإستروجين، نظرًا لوجود أشكال عديدة (أو مستقلبات) لهذا الهرمون في الجسم. خلال فترة ما حول انقطاع الطمث، يمكن أن يتقلب هرمون الاستروجين، وهذا هو السبب جزئيًا وراء تعرضنا للهبات الساخنة، وعدم انتظام الدورة الشهرية وفي بعض الأحيان شديدة جدًا، وانخفاض الدافع الجنسي، والجفاف والتغيرات في المزاج، ناهيك عن التأثيرات طويلة المدى على القلب والأوعية الدموية والعظام. صحة.
الاستروجين النباتي هو هرمون الاستروجين النباتي الموجود في الطبيعة، ويمكن أن يرتبط باستقبال هرمون الاستروجين لدينا وتأثير الاستروجين اللطيف وغير المشروع. يمكن أن يكون هذا مفيدًا إذا كانت مستويات هرمون الاستروجين في الجانب السفلي، أو إذا كان لديك مستويات أعلى من أنواع الاستروجين غير المرغوب فيها.
الأنواع الجيدة من الاستروجين النباتي هي بذور الكتان (وقد ثبت أيضًا أن هذا يساعد في علاج الهبات الساخنة - جرب إضافة ملعقتين من الحلوى يوميًا إلى العصيدة أو العصير)، وجميع أنواع الفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور. وفول الصويا الطازج والميسو والتيمبه (ثلاث مرات في الأسبوع). حاول الحصول على فول الصويا العضوي غير المعدل وراثيًا، وابتعد عن فول الصويا المعالج مثل التوفو العادي ولبن الصويا أو الحليب أو مسحوق البروتين، لأنها أقل فائدة. إنها فكرة جيدة أن تحصل على التنوع هنا لأن الاستروجينات النباتية المختلفة لها فوائد مختلفة.
البحر الأبيض المتوسط أم باليو أم كيتو؟
تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي ضروري أيضًا للمساعدة في تسهيل الانتقال إلى مرحلة انقطاع الطمث. بشكل عام، يعد تبني نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط فكرة جيدة لمعظم الناس - وببساطة، يتضمن ذلك تقليل السكر والأطعمة المصنعة والأطعمة "البيج" والوجبات السريعة، لصالح الحبوب الكاملة الليفية والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والخضروات الملونة. والفواكه المتواضعة (خاصة التوت) والمكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات ومضادات الأكسدة. يمكن أن يتضمن ذلك أيضًا صيامًا معتدلًا، مثل أداء 16:8 يومين في الأسبوع، أو حتى البدء بالصيام لمدة 12 ساعة طوال الليل، وثلاثة أوقات منفصلة للوجبات دون تناول وجبات خفيفة على مدار اليوم.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على المزيد من النتائج مع زيادة الوزن العنيدة والمخاوف الأيضية مثل مرض السكري، تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يكون أكثر ملاءمة والذي يمكن إجراؤه جنبًا إلى جنب مع الدعم الفردي من معالج التغذية (راجع www.BANT.org.uk للعثور على شخص قريب منك). يتضمن ذلك الاستغناء عن جميع الكربوهيدرات والسكر، واستبدالها بمستويات أعلى من الدهون والخضروات منخفضة السكر وبعض البروتين. يعد هذا أمرًا مقيدًا إلى حد ما، ولكن بعد فترة أولية من الالتزام بالنظام الغذائي، يمكنك العثور على طرق لدمجه في خطة طويلة المدى أقل تقييدًا. إذا كنت تشعر أن هذا صعب للغاية، يمكنك تجربة نظام غذائي أكثر من نوع باليو، والذي يقع في مكان ما بينهما، ولكنه يبقي الكربوهيدرات والسكر في النظام الغذائي منخفضًا وهو مفيد لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن واختلال توازن السكر في الدم بالإضافة إلى المخاوف الهرمونية. . يعد كتاب الطبخ هذا مصدرًا رائعًا لهذه الخيارات https://theketogenickitchen.com/ (ملاحظة - لن يسمح النظامان الغذائيان الأخيران بتناول البقول والفاصوليا، ولكن يتم تضمين بذور الكتان والمكسرات كأطعمة نباتية الاستروجين.)
الهضم والهرمونات
نعم، نظام آخر في الجسم يعتمد على الهضم الجيد. تبدو مألوفة؟ في هذه الحالة، تعتبر الأمعاء ضرورية لأن أمعائك هي المخرج للهرمونات الأيضية "القديمة" في الجسم، والحفاظ على حركتها يشجع على التوازن الصحيح للإستروجين. يمكن أيضًا ربط الأمعاء غير الصحية المجهدة بالمزاج المنخفض والقلق وسوء النوم والالتهابات، وكلها نريد أن نستمر في العمل بشكل جيد عند المرور بمرحلة انقطاع الطمث.
استهدف تناول الكثير من الخضار الملونة والأعشاب والتوابل وبذور الكتان والأطعمة المخمرة مثل الكفير والكيمتشي والبروبيوتيك في المكملات الغذائية (نستخدم Lactospore® في Equi Formulas) مع تقليل الأطعمة المصنعة والمواد المضافة.تأخذ الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه هذا الأمر في الاعتبار، ومن الجيد أيضًا تضمين الكثير من الأطعمة المضادة للالتهابات، مثل الكركم والثوم والزنجبيل والرمان والتوت البري الطازج (قم بتخزينها وتجميدها ثم إضافتها إلى العصائر) والتوت. الكاكاو الخام والعنب الأحمر والأسماك الزيتية والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة. ابذل أيضًا جهدًا متضافرًا لتقليل الأطعمة المحترقة والمتفحمة والكربوهيدرات البيضاء المعالجة والمكررة والزيوت النباتية والأطعمة المقلية التي يمكن أن تحتوي على دهون متحولة غير صحية.
تقليل التعرض للمواد السامة
اهدف إلى تقليل الكحول ودخان السجائر والسجائر الإلكترونية ومشروبات الحمية والكافيين (مرة واحدة يوميًا يعد هدفًا جيدًا) والأطعمة المصنعة التي تحتوي على مكونات لا يمكنك نطقها. ابحثي أيضًا عن مستحضرات التجميل النظيفة، لأنها قد تحتوي على عدد أقل من المواد الكيميائية القاسية التي يعتقد أنها تتداخل مع الإشارات الهرمونية.الشامبو الجاف والشامبو المعطر بشدة/غسول الجسم ومنتجات الاستحمام هي الأشياء التي يجب مراقبتها. ابذل أيضًا جهدًا متضافرًا لتقليل تناول الأطعمة المحروقة مثل اللحوم المشوية، أو الأطعمة المدخنة، أو الخبز المحمص المحترق، أو الأطعمة المشوية على الفحم، حيث يمكن أن تحتوي على مستويات أعلى من الهيدروكربونات العطرية المتعددة، والتي قد تتداخل مع التمثيل الغذائي للهرمونات لدى بعض الأشخاص. لا تفعل لنا الكثير من الخير.اختبر مستويات العناصر الغذائية لديك
نظرًا لأننا نحتاج إلى الفيتامينات والمعادن للحفاظ على توازن الهرمونات مثل فيتامين ب6، وفيتامين د، واليود، والمغنيسيوم، وفيتامين د، وب12، فمن الجيد فحصها من وقت لآخر. وهذا هو الحال أيضًا إذا كنت تشعر بانخفاض الطاقة أو التوتر أو القلق أو عدم النوم جيدًا. يمكن لطبيبك العام فحص الحديد والفيريتين وb12 وفيتامين د بسهولة كافية، ويمكن اختبار الفيتامينات الأخرى باستخدام شركات مثل www.Thriva.com، أو التحدث إلى معالج تغذية.
الكالسيوم، وفيتامين ك2، وفيتامين د، وصحة العظام
إذا كنت مهتمًا بصحة العظام، وهذا أمر يجب أن تنتبه إليه النساء بشكل خاص مع تقدمنا في السن وخاصة بعد انقطاع الطمث، فمن المهم التفكير فيما هو أبعد من الكالسيوم فقط. الكالسيوم ضروري لعظامنا، ولكن بدون العوامل المشتركة الأساسية، يمكن لجسمنا التخلص من الكالسيوم في الأماكن الخاطئة، الأمر الذي يمكن أن يمثل مشكلة من منظور القلب والأوعية الدموية. ولهذا السبب لا ينصح بتناول تركيزات عالية من الكالسيوم بمفرده.
يعد فيتامين K2 وفيتامين D من العوامل المساعدة الأساسية للكالسيوم، وكلها ضرورية للمساعدة في دعم صحة العظام. كثير من الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين K1، ولكن من الصعب العثور على K2 (في الجبن غير المبستر والأطعمة المخمرة) لذا كن على علم بذلك، وتأكد من أن المكملات الغذائية الخاصة بك تحتوي على هذه العناصر الغذائية الثلاثة معًا. Equi التركيبة الأصلية، التركيبة الخالية من الدهون والتركيبة التجميلية بالإضافة إلى تركيبة الحمل (هذه العناصر الغذائية ضرورية أيضًا لنمو صحي للجنين) يحتوي على الكالسيوم وفيتامين K2 وفيتامين D النباتي، بالإضافة إلى المغنيسيوم والزنك، وهي عناصر غذائية مهمة أخرى لصحة العظام.
المكملات الغذائية لانقطاع الطمث
تعد فيتامينات ب واليود والمغنيسيوم كلها ضرورية لتوازن الهرمونات، وقد ثبت أيضًا أن مستخلص الكركم وبذور الكتان والأوميغا 3 وبعض الأعشاب "المتكيفة" (مثل الشيساندرا والجينسنغ السيبيري) تساعد في علاج أعراض انقطاع الطمث غير المريحة. نحن نستخدم مجموعة متنوعة من هذه المكونات في مجموعتنا. على الرغم من أننا نقترح بشكل عام أن الصيغة الأصلية تعد خيارًا رائعًا إذا كنتِ تواجهين وقتًا عصيبًا في فترة ما حول انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث، يمكنك النقر فوق "البحث عن الصيغة الخاصة بك" على موقعنا على الويب للمساعدة في العثور على منتج يناسب احتياجاتك، أو راسلنا عبر البريد الإلكتروني والدردشة مع خبراء التغذية لدينا - للحصول على الدعم على info@equilondon.com
يمكنك معرفة المزيد عن نطاق انقطاع الطمث هنا.
إخلاء المسؤولية: كما هو الحال مع جميع المعلومات المتعلقة بـ Equi London، فإن هذه المعلومات ليست بديلاً عن المشورة الطبية.لا يوجد نظام غذائي أو نظام مكملات واحد يناسب الجميع، ويجب عليك دائمًا طلب المساعدة من طبيب عام وخبير صحي مسجل قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، أو قبل تقديم أي مكملات غذائية.