العطلة الصيفية هي وقت من المرح والحرية، ولكن للأسف، في كثير من الأحيان هناك انقطاع في الروتين المعتاد!

نظرًا لكونهما أمهات لطفلين، فإن روزي وأليس تدركان تمامًا كيف يمكن أن تتحول هذه الإجازة إلى فوضى، مما يؤدي إلى اتباع نظام غذائي غير جيد والتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بالنسبة لك ولأطفالك الصغار. ولكن لا داعي للقلق! توفر هذه الأيام المشمسة الطويلة فرصة مثالية لغرس عادات صحية في أطفالك، مع ضمان استمتاعهم بوقت فراغهم.

تم تصميم مدونة هذا الأسبوع لمساعدتك على التعامل مع إجازة الصيف مع أطفالك، دون المساس بصحتهم ورفاهيتهم أو صحتك ورفاهتك. سنستكشف أفكار الوجبات الخفيفة واللذيذة والمغذية التي سيحبها أطفالك (وأنت!)، والطرق الإبداعية لإبقائهم رطبين في الحر، والأنشطة الممتعة التي ستبقيكم جميعًا في حالة حركة. سنتعمق أيضًا في تعليم عادات الأكل الواعية التي ستفيدهم بشكل جيد بعد الصيف، وفوائد إشراكهم في المطبخ.

لا يجب أن تكون العطلة الصيفية بمثابة كابوس غذائي. فمع بعض التخطيط والإبداع والتوجيه، يمكن أن تكون هذه العطلة فرصة لأطفالك للتعلم والنمو وتطوير العادات التي ستساهم في صحتهم وسعادتهم.

"تناول قوس قزح"

إن الحفاظ على بطون الأطفال ممتلئة وأجسامهم مليئة بالطاقة طوال الصيف ليس بالمهمة الشاقة. والمفتاح هو إيجاد التوازن بين ما هو مغذي وما يجده أطفالك لذيذًا. إن "تناول قوس قزح" هو طريقة بسيطة وفعالة لضمان حصول أطفالك (وأنت!) على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية من نظامك الغذائي. يمثل كل لون في الفواكه والخضروات عناصر غذائية مختلفة ضرورية لأجسامنا. على سبيل المثال، الأطعمة الحمراء مثل الفراولة والطماطم غنية بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين وفيتامين سي. الأطعمة البرتقالية والصفراء، مثل الجزر والبرتقال، غنية بفيتامين أ (بيتا كاروتين) وفيتامين سي. الخضروات الخضراء، مثل السبانخ والبروكلي، مليئة بالعناصر الغذائية مثل فيتامينات ك، ب، هـ، وحمض الفوليك. الأطعمة الزرقاء والأرجوانية، مثل التوت الأزرق والباذنجان، تحتوي على الأنثوسيانين، وهي مضادات أكسدة قوية!

إن تشجيع الأطفال على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة سيضمن حصولهم على مجموعة واسعة من هذه الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وهذا ليس مفيدًا لصحتهم البدنية فحسب، بل يؤثر أيضًا على نموهم المعرفي. تشير الأدلة إلى أن تناول نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يعزز التعلم والإدراك لدى الأطفال (1).

فيما يلي بعض الأفكار الممتعة والملونة والمغذية التي سيحبها الأطفال (والكبار):

أسياخ الفاكهة: قطّع مجموعة متنوعة من الفواكه الملونة مثل الفراولة والأناناس والعنب والتوت الأزرق. ثم دع أطفالك يستمتعون بربطها على أسياخ خشبية. إنها وجبة خفيفة ممتعة ومنعشة وصحية يمكن تحضيرها في وقت قصير.

البيتزا المصنوعة منزليا: استخدم خبز البيتا أو الخبز المسطح المصنوع من الحبوب الكاملة كأساس واترك لأطفالك تزيين البيتزا الخاصة بهم بمجموعة متنوعة من الخضروات والزيتون واللحوم الخالية من الدهون والجبن. هذا نشاط ممتع يسمح لأطفالك بالإبداع مع تشجيعهم على تناول الخضروات. امنحهم مهمة إضافة أكبر عدد ممكن من الألوان للحصول على كل هذه الفوائد المضادة للأكسدة!

أطباق العصائر/مصاصات الفاكهة: امزجي الفواكه مثل الموز والتوت مع قليل من الحليب أو الزبادي لتحضير قاعدة العصير. وإذا أمكن، أضيفي بعض السبانخ أيضًا، حتى يحصل أطفالك على بعض الخضراوات الإضافية. نعدك بأنهم لن يتذوقوا طعمها! اسكبي العصير في وعاء واتركي أطفالك يزينونه بالجرانولا ورقائق جوز الهند والمكسرات والبذور والمزيد من الفواكه.بدلاً من ذلك، أضيفي مزيج العصير إلى بعض قوالب المصاصات المثلجة وقومي بتجميده للحصول على بديل صحي للآيس كريم!

لفائف الخضروات: هل سئمت من نفس السندويتشات القديمة؟ خذ لفائف الحبوب الكاملة واملأها بالبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو التوفو، ومجموعة متنوعة من الخضروات الملونة، وكمية صغيرة من الحمص أو الزبادي اليوناني. إنها سهلة التحضير، ويمكن حملها معك في أي مكان، وهي مليئة بالعناصر الغذائية. إنها بديل رائع للسندويتشات في النزهات!

الشوفان طوال الليل: يعد هذا خيارًا رائعًا لوجبة إفطار سريعة ومغذية، يحبها الأطفال والكبار على حد سواء. امزجي الشوفان والحليب أو الزبادي مع التحلية مثل العسل أو شراب القيقب أو بعض الفواكه المجففة. اتركي أطفالك يختارون الفاكهة والمكسرات المفضلة لديهم كإضافات واتركيها في الثلاجة طوال الليل.

إن جعل الوجبات والوجبات الخفيفة ملونة لا يجعلها أكثر جاذبية فحسب، بل يضمن أيضًا تنوع العناصر الغذائية. شجع أطفالك على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتزويدهم بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

البقاء رطبًا

خلال أشهر الصيف الدافئة، يصبح الترطيب مهمًا بشكل خاص. عادةً ما يكون الأطفال أكثر نشاطًا أثناء استراحتهم، حيث يقضون وقتًا في الهواء الطلق في الحرارة، مما يزيد من حاجتهم إلى السوائل. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى التعب والصداع وحتى ضربة الشمس في الحالات الشديدة. كقاعدة عامة، يجب أن يهدف الأطفال إلى تناول 6-8 أكواب من السوائل على الأقل يوميًا (يحتاج البالغون إلى 8 أكواب أو 2 لتر على الأقل)، وأكثر إذا كانوا نشطين بشكل خاص أو كان يومًا حارًا.

يكمن التحدي في حقيقة مفادها أن الأطفال، وخاصة الصغار منهم، قد لا يتذكرون دائمًا شرب الماء، أو قد يجدونه أمرًا عاديًا وغير مثير للاهتمام. وفيما يلي بعض الطرق الممتعة والإبداعية لضمان بقاء أطفالك الصغار رطبين بشكل كافٍ:

مياه منقوعة بالفواكه: إن إضافة فواكه مثل الفراولة أو شرائح الليمون أو شرائح البرتقال إلى الماء قد يمنحه نكهة مميزة ويجعله أكثر جاذبية. ويمكنك حتى أن تسمح لأطفالك باختيار الفاكهة المفضلة لديهم لإضافتها إلى الماء.

المصاصات محلية الصنع: يعد تجميد عصير الفاكهة أو العصير المخفوق في قوالب المصاصات طريقة أخرى مثيرة لزيادة تناول طفلك للسوائل. يمكنك استخدام عصير الفاكهة بنسبة 100%، أو الأفضل من ذلك، تحضير عصائرك الخاصة. حاول مزج البطيخ وتجميده أو خلط عصير البرتقال مع الزبادي اليوناني للمساعدة في موازنة محتوى السكر مع بعض الدهون الصحية والبروتين، مما يجعلك أنت وأطفالك تشعرون بالنشاط لفترة أطول.

زجاجات مياه رائعة وممتعة وأنيقة: قد يشجع وجود زجاجة مياه باردة أطفالك على شرب المزيد من الماء. دعهم يختارون زجاجة ماء عليها شخصيتهم أو لونهم المفضل. وينطبق الأمر نفسه عليك - شراء زجاجة مياه أنيقة من شأنه أن يشجعك على البقاء رطبًا. نوصي باختيار زجاجة معدنية لتجنب مادة BPA أو BPS، والتي توجد في البلاستيك.

الأطعمة المرطبة: تحتوي العديد من الفواكه والخضروات مثل البطيخ والخيار والبرتقال والفراولة على نسبة عالية من الماء ويمكن أن تساهم في الحفاظ على رطوبة أجسام أطفالك. قدمها كوجبات خفيفة مع صلصات أو جرب أسياخ الفاكهة للحفاظ على رطوبة أجسامهم مع بعض هذه الفواكه اللذيذة!

تذكر أن العصائر والمشروبات الغازية تساهم أيضًا في تناول السوائل، إلا أنها قد تحتوي على نسبة عالية من السكر. شجع أطفالك على تناول الماء كمصدر رئيسي للترطيب، باستخدام هذه الطرق الإبداعية لجعل الأمر ممتعًا.

المرح النشط والتمارين الرياضية

لا يعد النشاط البدني مفيدًا لصحة الأطفال الجسدية فحسب، بل إنه ضروري أيضًا لنموهم المعرفي ورفاهتهم العاطفية ومهاراتهم الاجتماعية. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و17 عامًا أن يمارسوا ما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي يوميًا من أجل الصحة والنمو الأمثل (2).أشارت إحدى الدراسات إلى أن النشاط البدني لدى الأطفال لا يساعد فقط في الحفاظ على وزن صحي، بل يدعم أيضًا نمو الدماغ، مما يؤدي إلى أداء أكاديمي أفضل (3). علاوة على ذلك، تؤكد الأبحاث على التأثير الإيجابي للنشاط البدني على الصحة العقلية للأطفال، حيث يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق (4).

فيما يلي بعض الطرق الممتعة لإبقاء أطفالك وأنت نشيطين خلال فصل الصيف:

الألعاب الخارجية: تشجع الألعاب الكلاسيكية مثل الغميضة أو المطاردة أو القرص الطائر على الجري والقفز والتنسيق. وهي أنشطة مجانية وسهلة يمكن ممارستها خلال العطلة الصيفية. شارك أطفالك في زيادة نشاطك اليومي أيضًا.

سباحة: إنها تمرين كامل للجسم ومهارة حياتية. كما تعد السباحة وسيلة رائعة للتبريد في حرارة الصيف. وهي رياضة سهلة يمكن لجميع أفراد الأسرة ممارستها أثناء العطلة عندما يكون هناك شاطئ أو حمام سباحة!

ركوب الدراجات: سواء كان ذلك في الحي أو في الحديقة، فإن ركوب الدراجات هو نشاط رائع للقلب والأوعية الدموية ويعزز التوازن والقوة. خطط لركوب الدراجات مع عائلتك في الحديقة المحلية أو أقرب غابة. حتى في المدينة، هناك الكثير من الأماكن التي يمكنك العثور فيها على مسار طبيعي أو حديقة أو غابة مناسبة للدراجات.

الرحلات العائلية: يمكن أن تكون رياضة المشي لمسافات طويلة طريقة رائعة لإبقاء الأسرة بأكملها نشطة أثناء استكشاف الطبيعة وخلق ذكريات لا تُنسى. ألق نظرة على The National Trust للحصول على بعض الإلهام حول الأماكن التي يمكنك زيارتها هذا الصيف.

الأنشطة الرياضية المجدولة: إن تسجيل أطفالك في معسكرات رياضية صيفية أو أنشطة رياضية محلية يمكن أن يبقيهم منشغلين ونشطين بشكل منتظم ويحافظ على سلامتك العقلية! إن التوفيق بين العمل والحياة أمر حقيقي خلال العطلة الصيفية، وسيكون من المستحيل تسلية أطفالك طوال الوقت. استغل الأحداث المحلية لتخفيف مسؤوليات رعاية الأطفال أثناء العطلة وحاول التواصل مع الآباء الآخرين أو أفراد الأسرة حتى تتمكن من توزيع الحمل قليلاً.

عادات الأكل الواعية

قد تؤدي العطلات الصيفية أحيانًا إلى نوبات من تناول الطعام دون وعي لدى الأطفال والبالغين على حد سواء بسبب زيادة وقت الفراغ والافتقار إلى أوقات الوجبات المنظمة. من المهم توجيه الأطفال نحو التعرف على إشارات الجوع والشبع في أجسامهم، وبالتالي مساعدتهم على تعزيز علاقة أكثر صحة مع الطعام. وهذا مدعوم بأدلة علمية أيضًا - تسلط الدراسات الضوء على أهمية مساعدة الأطفال على فهم إشارات أجسامهم والاستجابة لها (5).

وفيما يلي بعض الاستراتيجيات التي ينبغي أخذها في الاعتبار:

مواعيد الوجبات والوجبات الخفيفة المنظمة: إن تناول الوجبات والوجبات الخفيفة بشكل منتظم قد يساعد في السيطرة على الجوع وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة دون وعي. تأكدي من حصول طفلك على وجبات متوازنة في الإفطار والغداء والعشاء، مع تناول وجبات خفيفة مغذية بين الوجبات إذا لزم الأمر. إن تناول الطعام مع الأسرة قد يكون مفيدًا للغاية في المساعدة على الحفاظ على روتين صحي لك ولأطفالك.

تشجيع الأكل الواعي: علّم أطفالك تناول الطعام ببطء والاستمتاع به. في الواقع، غالبًا ما تكون هذه مشكلة للبالغين أيضًا، لذا ارفع يديك إذا كنت تتناول وجباتك بسرعة. تمنح ممارسة الأكل بوعي الجسم الوقت للتعرف على إشارات الشبع ويمكن أن تمنع الإفراط في تناول الطعام (6). كما أنها تساعد في دعم الهضم حيث تساعد رؤية ورائحة الأطعمة في إفراز الإنزيمات الهضمية، لتمكين تكسير الأطعمة بشكل صحيح.

خيارات الوجبات الخفيفة الصحية: احرص على توفير مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة الصحية. تعد الفواكه وأعواد الخضروات والمكسرات والزبادي وكرات الطاقة المصنوعة منزليًا وألواح الشوفان خيارات صحية يمكن للأطفال والكبار اللجوء إليها في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات.

أشرك الأطفال في إعداد الطعام: الأطفال الذين يشاركون في إعداد الوجبات هم أكثر عرضة لتناول الطعام الذي ساعدوا في إعداده، مما يعزز الاهتمام بالطعام وقيمته الغذائية. وهذا لا يعني فقط صنع الكعك أو الحلوى - فإشراكهم في الأطباق العائلية المفضلة اليومية سيساعد في تزويدهم بالمهارات التي يحتاجون إليها لاحقًا في الحياة أيضًا. عندما يساعد الأطفال في إعداد وجبة، فإنهم يشعرون بإحساس بالإنجاز وغالبًا ما يكونون أكثر حماسًا لتناول الأطباق التي ساعدوا في إعدادها، حتى لو كانت تلك الأطباق مليئة بالخضروات! في الواقع، وجدت دراسة أن الأطفال الذين يشاركون في إعداد الوجبات يميلون إلى اتباع عادات غذائية أكثر صحة. هم أكثر عرضة لاستهلاك الفواكه والخضروات والألياف الغذائية، وأقل عرضة لتناول الوجبات السريعة (7).

تعزيز الترطيب: في بعض الأحيان، تخلط أجسادنا بين العطش والجوع. تذكر أن تشجعنا على تناول الماء بانتظام للسيطرة على هذا الشعور، وذلك باتباع النصائح المفيدة المذكورة أعلاه.

نصيحة أخيرة لمساعدتك هذا الصيف…

خلال العطلات الصيفية المزدحمة، قد يكون إيجاد الوقت لطهي وجبات متوازنة كل يوم أمرًا صعبًا بالنسبة للآباء. وهنا يأتي دور تقنية الطهي على دفعات والتي تعد من التقنيات المنقذة للحياة، والتي تعشقها أليس وروزي بشدة.

يتضمن الطهي على دفعات تحضير وجبات الطعام وطهيها بكميات كبيرة ثم تخزينها في أجزاء أصغر حجمًا للاستخدام في المستقبل. لا يوفر هذا وقتًا ثمينًا في الأيام المزدحمة فحسب، بل يضمن أيضًا أن يتناول أطفالك وجبات صحية ومتوازنة باستمرار. يمكن أن يساعد هذا النهج في تقليل الاعتماد على الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة، والتي تميل إلى عدم كونها مغذية وغالبًا ما تكون عالية السكر والملح والدهون غير الصحية. عندما تطبخ على دفعات، فإنك تتحكم في المكونات ويمكنك ضمان تضمين توازن جيد من البروتينات والكربوهيدرات والخضروات. كما يقلل التخطيط والطهي مسبقًا من هدر الطعام ويمكن أن يكون أكثر فعالية من حيث التكلفة. يمكنك التخطيط للوجبات حول المنتجات الموسمية أو عروض السوبر ماركت، ومن خلال تجهيز الوجبات، تقل احتمالية شراء المزيد من الطعام أكثر من اللازم. لذا، سواء كنت تقوم بإعداد دفعات كبيرة من صلصة المعكرونة محلية الصنع أو الكاري أو الكعك الصحي للوجبات الخفيفة، فإن الطهي على دفعات يمكن أن يكون استراتيجية ممتازة لضمان عادات الأكل الصحية خلال العطلات الصيفية المزدحمة!

نأمل أن تجدوا دليلنا مفيدًا ونتمنى لكم جميعًا إجازة صيفية سعيدة وصحية!

روزي وأليس إكس

مراجع:

1. بارليتا، ن.، وميلت، سي إم، وماير، بي جيه (2013). "التعديل الغذائي للوظيفة الإدراكية والصحة العقلية". المجلة البريطانية للتغذية.

2. منظمة الصحة العالمية (2020). "النشاط البدني والشباب". إرشادات منظمة الصحة العالمية.

3. كارلسون، جيه إيه، وآخرون (2018). "النشاط البدني والسمنة والإنجاز الأكاديمي: دراسة طولية لمدة عامين". طب الأطفال.

4. Zeng, N., et al. (2020). "التأثيرات المفيدة للنشاط البدني لدى الأطفال والمراهقين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: مراجعة منهجية". مجلة الطب السريري.

5. ديني، س.، لوث، ك.، أيزنبرغ، م. إ.، ونويمارك-سزتينر، د. (2020). "الأكل الحدسي لدى الشباب. من يفعل ذلك، وكيف يرتبط بسلوكيات الأكل المضطربة؟" الشهية.

6. ماثيسون، دي إم، وكيلين، جيه دي، ووانج، واي، وفارادي، أيه، وروبنسون، تي إن (2006). "استهلاك الأطفال للطعام أثناء مشاهدة التلفاز". مجلة التربية والسلوك التغذوي.

7. تشو، واي إل، وفارمر، أيه، وفونج، سي، وكوهل، إس، وستوري، كي إي، وفيوجليرز، بي جيه (2013). "المشاركة في إعداد الوجبات في المنزل مرتبطة بتفضيل الطعام والثقة بالنفس بين الأطفال الكنديين."مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية."