أليس ماكنتوش هي واحدة من مؤسسينا، وهي معالجة تغذية ومؤلفة كتب منشورة الأكثر مبيعًا، ولكن هل ذكرنا أنها أيضًا لذيذ ايلا أخصائي تغذية؟
لقد عملت أليس عملت مع إيلا لسنوات عديدة، وساعدت في دعم صحتها، ولكن مؤخرًا استعان بها فريق Deliciously Ella في مشروع جديد لخطة الوجبات على تطبيق الوصفات الشهير الخاص بهم. كما قدمت ثلاث حلقات بودكاست مع إيلا - حلقات قصيرة مدتها 15 دقيقة حول تناول الطعام للحصول على الطاقة, دعم حالتك المزاجية و طرق لتحسين صحة أمعائك.
الاسبوع الماضي ايلا دعت أليس إلى حسابها على إنستغرام لإجراء جلسة أسئلة وأجوبة مباشرة - حيث سأل المتابعون أليس عن حرقهم أسئلة متعلقة بالتغذية. أردنا أن نشارك هذه الأسئلة معكم هذا الأسبوع على المدونة. وهي تغطي كل شيء بدءًا من الصيام المتقطع، طرق إنقاص الوزن بشكل مستدام، ومحاربة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والحصول على كمية كافية من الحديد، وتناول الطعام للحصول على بشرة أفضل.
إقرأ المزيد ل نصائح أليس!
كيف هل يمكنني خسارة الوزن بطريقة صحية؟
أفضل طريقة للوصول وزنك المثالي هو أن تحافظ عليه على المدى الطويل، تغييرات إيجابية ومتواصلة في نظامك الغذائي، بالإضافة إلى البقاء نشيطًا. إليك بعض النصائح:
- حاول تجنب حساب السعرات الحرارية، فالأطعمة المختلفة تتصرف بشكل مختلف في الجسم هو أكثر تعقيدًا من السعرات الحرارية الداخلة/السعرات الحرارية الخارجة.
- بدلاً من ذلك تأكد من أن وجباتك لا يوجد يتكون فقط من الكربوهيدرات - احصل على مزيج جيد من البروتين والدهون في الطبق. مثلا العصيدة والفواكه مغذية وغنية بالألياف، لكنها تفتقر إلى البروتين والدهون - حاول إضافة ملعقتين صغيرتين من المكسرات الزبدة أو حفنة من البذور.
- تحتوي الخضروات الملونة على نسبة أقل من السكر، مغذية ومليئة بالألياف - فهي تساعدك على الشعور بالشبع ولكنها لا تزيد من نسبة السكر في الدم السكر، لذا تأكدي من وجوده دائمًا في طبقك.
- يتجنب الرعي - يزعج الدم السكر وإجمالاً ينتهي بك الأمر تناول المزيد من الطعام. احرص على تناول ثلاث وجبات متوازنة وتناول الوجبات الخفيفة فقط إذا كنت في حاجة إليها حقًا.
- قبل الغوص في وعاء البسكويت اسأل نفسك هل أنت حقا إذا كنت جائعًا أو تشعر بالملل أو التعب أو تبحث عن ملء فراغ عاطفيا.
- إن حرمان نفسك من الطعام قد يؤدي إلى اتباع حمية غذائية متقلبة. أنا أشجع العملاء لإيجاد التوازن مع 80٪ الأطعمة المغذية، 20٪ مما تحتاجه خيالي - إنه أكثر متعة، واقعية وتبقيك فيها على المدى الطويل!
أنا أحب أن أكون نباتيًا ولكن أجد صعوبة في البقاء ممتلئًا - هل لديك أي نصائح؟
فهمت هذا تمامًا! أفضل طريقة للبقاء ممتلئًا هي التأكد من احتواء جميع وجباتك على توازن جيد من الألياف والبروتين والدهون الصحية - يتحلل هذا المزيج ببطء في الأمعاء، ويحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم وإشباع الشهية لساعات.
- المصادر الجيدة للبروتين النباتي هي العدس والفاصوليا والمكسرات والتوفو والبازلاء وفول الصويا والتيمبيه والحبوب (الكينوا / الأرز البني) أو مسحوق البروتين.
- الدهون الصحية - الأفوكادو، بذور القنب أو بذور الكتان أو زيت الزيتون أو زبادي جوز الهند.
الصيام المتقطع – نعم أم لا، ما هي العيوب والفوائد؟
هناك بحث إظهار إيجابيات وسلبيات الصيام - الإيجابيات هي تقليل الالتهابات وتحسين أمعاء الصحة، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري/السمنة مع فوائد محتملة لصحة الدماغ على المدى الطويل. ومن بين السلبيات حدوث تغيرات في الحالة المزاجية (مثل القلق)، وحموضة المعدة، والاضطرابات الهرمونية. الصلع وتساقط الشعر عند بعض الأشخاص.
في النهاية يعتمد الأمر على الشخص (غالبًا ما لا يكون مناسبًا إذا إذا كنت تعاني من التوتر أو القلق، فمن المهم الحصول على بعض النصائح من طبيب عام أو خبير صحي مؤهل، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.
أحد الأشياء الآمنة والداعمة لمعظم الناس هو ترك 12 ساعة طوال الليل دون تناول الطعام مما يعطي يمنح الجسم استراحة ويسمح له بالقيام بالمهام المنزلية المهمة.
كيف يمكنني تجنب الرغبة الشديدة في تناول السكر؟
أنا دائما أقول لعملائي أن يحصلوا على يوم عطلة على قدم يمنى مع وجبة إفطار متوازنة. هذا يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يمكن أن ينخفض لاحقًا.
- لا تبدأ يومك بـ الكافيين - الجفاف هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لانخفاض الطاقة/ضعف التركيز. اشرب الماء أولاً ثم تناول القهوة/الشاي مع إفطار.
- تأكد من اختيار الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الموسلي الخالي من السكر أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة (احترس من حبوب الإفطار السكرية أو ألواح الإفطار أو المعجنات أو الخبز الأبيض)
- أضف البروتين (خليط التوفو، بذور الكتان، بذور الشيا، زبدة الجوز أو مسحوق البروتين)
- حاول الإضافة إضافة القرفة إلى العصائر والفطائر العصيدة أو حتى الشاي - فقد ثبت أنها تحافظ على نسبة السكر في الدم أكثر مستقر
- إذا شعرت أنك على وشك الدخول في حالة من الركود في الرابعة مساءً، فحاول الحصول على بضع دقائق من الهواء النقي وترطيب جسمك. وإذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة، فجرب الحمص والخضروات، أو حفنة من المكسرات، أو تمر مع ملعقة صغيرة من زبدة المكسرات، أو وجبة خفيفة من الشوفان/المكسرات.
- الكروم مفيد حقًا في تنظيم نسبة السكر في الدم ويمكن أن يساعد بشكل كبير في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول السكر. نضيف هذا إلى نظامنا الغذائي. صيغة لين لهذا السبب بالتحديد - إلى جانب الجلوكومانان والقرفة والطحالب ومستخلص حبوب البن الأخضر، فهو يساعد حقًا في إدارة الوزن مع تنشيط ودعم الغدة الدرقية.
أفضل الطرق لتحسين صحة الأمعاء
ركز على تناول الطعام في أوقات الوجبات (وليس شاشتك!) وتأكد من مضغ الطعام - فالأمر بسيط للغاية ولكنه مهم للغاية.
- الألياف هي المفتاح، فنحن نحتاج إلى 30 جرامًا يوميًا، لكن الكثير منا لا يحصلون إلا على نصف هذه الكمية. وقد أظهرت الأبحاث أن تناول 30 نوعًا مختلفًا من الأطعمة النباتية أسبوعيًا يساعد في دعم ميكروبيومنا. الحبوب الكاملة، والفاصولياء/العدس، والخضروات، والفواكه، والمكسرات/البذور، والأعشاب والتوابل كلها مفيدة.
- إذا كنت جديدًا على الألياف أو تعاني من مشاكل في الأمعاء، فقم بإدخال النباتات ببطء للسماح لأمعائك بالتكيف.
- تجنب تناول الطعام بشراهة، فهو يمنع الأمعاء من هضم الطعام بشكل سليم. حاول الانتهاء من تناول العشاء بحلول الساعة 8 مساءً عندما يكون ذلك ممكنًا.
- أضف الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والملفوف المخلل إلى السلطات والسندويشات وجرب الكفير أو الزبادي الحيوي.
لقد قمنا بعمل بودكاست مدته 15 دقيقة حول كل هذا - انقر هنا للاستماع
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟
تحتاج المرأة البالغة في المتوسط إلى ما يقرب من 45 إلى 55 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كنت نشطة للغاية أو حاملًا أو مرضعة، فقد تحتاجين إلى المزيد.
يمكنك حساب ما تحتاجه من خلال أخذ وزنك بالكيلوجرام وضربه في 0.8 (أو الوزن بالرطل × 0.36) مما يعطيك العدد التقريبي للجرامات التي تحتاجها يوميًا. تحتوي جميع خطط وجباتنا على 50 جرامًا على الأقل البروتين يوميا.
مثال على ذلك هو:
- 50 جرام عصيدة مع 1 ملعقة كبيرة بذور القنب وزبدة الفول السوداني
- سلطة ملونة مع 25 جرام من اللوز المحمص و 170 جرام من الحمص
- ملعقة كبيرة من زبدة اللوز والبسكويت المحشو بالبذور
- 5 فاصوليا حارة مع 140 جرام من الأرز البني
= حوالي 58 جرام بروتين
الانتفاخ عند اتباع نظام غذائي نباتي - ماذا يمكنني أن أفعل حيال ذلك؟
إذا كنت جديدًا على تناول الأطعمة النباتية، فمن المحتمل أنك قمت بزيادة تناول الألياف. تحتاج الأمعاء إلى بعض الوقت للتكيف وإنتاج المزيد من الإنزيمات لتكسير النباتات. تأكد من إدخال الألياف ببطء - على سبيل المثال، قد يكون الشهر الأول هو التحول من الكربوهيدرات البيضاء إلى الحبوب الكاملة ومحاولة تناول خضروات إضافية يوميًا.يمكن أن يكون الشهر الثاني عبارة عن إضافة حفنة من الفاصوليا كل يوم وبعض المكسرات إلى مزيج من حبوب البرشر والفول السوداني (النقع يساعدك على الهضم بشكل أفضل).
إذا كنت تعاني من مشاكل في الهضم منذ فترة طويلة أو تعاني من مشاكل هضمية طويلة الأمد، فاحصل على بعض المساعدة من طبيبك العام.
مصادر الكالسيوم النباتية الجيدة
هناك الكثير! يحتاج البالغون إلى حوالي 700 ملغ من الكالسيوم يوميًا (ويزيد إلى 1200 ملغ إذا كان عمرهم 50 عامًا أو أكثر).
مصادر الكالسيوم النباتية يشمل كرنب، كالي، بوك تشوي، بامية، البروكلي والقرنبيط (أساسًا أي خضروات مع جذع سميك) بذور السمسم/الطحينة، الحليب النباتي المدعم (تأكد من رج الزجاجة لأن الكالسيوم يترسب في القاع) اللوز، الفول السوداني سمنة، فول الصويا، التوفو، بذور الكتان، العدس، التين المجفف والخوخ.
مثال يومي لـ 700 ملجم:
2 ملعقة كبيرة طحينة، 4 ملاعق كبيرة كالي مطبوخ، 2 تين مجفف، 200 مل حليب مدعم، 75 جرام توفو، حفنة من فول الصويا، 2 ملعقة كبيرة حمص
مصادر الحديد النباتية الجيدة
يأتي الحديد في طعامنا على شكلين: "الهيم" من مصادر حيوانية، و"غير الهيم" من مصادر نباتية. نحن بحاجة إلى أن نكون حريصين على تناول مصادر منتظمة كل يوم للحفاظ على مستوياتنا كما ينبغي.
هذا ليس من الصعب الحصول على الحديد من المصادر النباتية، ومن المصادر الرائعة للحديد ما يلي: العدس، الحمص، الفاصوليا، التوفو، الكينوا، البنجر، الشوكولاتة الداكنة، بذور السمسم/الطحينة، بذور اليقطين، الكرنب، بذور الكتان، المشمش المجفف، التمر، التين والزبيب.
ملاحظة السبانخ ليس في الواقع المصدر الأعظم لأنه يحتوي على الأوكسالات التي تعيق الامتصاص!
النساء بحاجة إلى المزيد الحديد أكثر من الرجال (14 جرامًا في اليوم مقابل 9 جرامات في اليوم). استهدف 4-5 مصادر يوميًا وتجنب تناول الكافيين مباشرة بعد تناول هذه الأطعمة لأنه يمكن أن التدخل مع امتصاص.
مكملات الحديد كما أنه مفيد بشكل خاص إذا كنت تعاني من انخفاض في الحديد أو الفيريتين، ولكن تأكد من اختيار جلوكونات الحديدوز أو بيس جليسينات الحديدوز لأن هذه المنتجات لها معدلات امتصاص أفضل وهي أكثر ليونة عند الهضم - هذه هي الأشكال التي نضيفها إلى نظامنا الغذائي. نطاق الصيغة.
أطعمة لتحسين البشرة
أحب هذا! بعض الأطعمة التي يجب أن تتضمنها:
- الجوز وبذور القنب - غنية بالبروتين وأوميجا 3 لترطيب البشرة وتعزيز توهجها
- التوت مثل الرمان والتوت الأسود - غني بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات وفيتامين سي لبناء الكولاجين
- بذور الطحينة وعباد الشمس - تحتوي على الزنك للمساعدة في علاج البشرة المعرضة للحبوب
- بذور الكتان - لهرموناتنا وصحة الأمعاء - وكلاهما ضروري للبشرة
- الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي - تحتوي على البريبايوتكس والبروبيوتكس لصحة الأمعاء والجلد
- الأفوكادو - فيتامين E والدهون الصحية لتفتيح البشرة وتحسين مرونتها
- الطماطم المعلبة - غنية بالليكوبين للمساعدة في مكافحة أضرار أشعة الشمس
- تحقق من مستويات فيتامين د لديك - فهو ضروري للبشرة ومهم بشكل خاص في الشتاء. نضيف 400 وحدة دولية من فيتامين د إلى جميع الأطعمة. الصيغ (الحمل و إصدار المناعة (1000 وحدة دولية) وفقًا لتوصيات الحكومة.
- لحاء الصنوبر، والريسفيراترول، والجلوتاثيون، وحمض الهيالورونيك، والزنك، والسيليكا، وفيتامين سي كلها مكونات ممتازة في المكملات الغذائية للمساعدة في تفتيح البشرة - كلها موجودة في تركيبة الجمال.
دعم الصحة العقلية بالنظام الغذائي؟
كتبت أليس كتابًا عن هذا الأمر يسمى المطبخ السعيد
لقد قمنا بعمل حلقة بودكاست كاملة حول هذا الموضوع والتي يمكنك استمع هنا!
قامت أليس وإيلا أيضًا بتصوير مقطع فيديو لدعم مؤسسة الصحة العقلية الخيرية التي تركز على تناول الطعام من أجل الدماغ.يمكنك الاستماع إلى هذا هنا .
تنصل: تُستخدم بعض المكملات الغذائية لأسباب مختلفة، ولا ينبغي اتباع نهج واحد يناسب الجميع. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل وأي شخص يتناول أدوية استشارة الطبيب دائمًا قبل الشروع في برنامج المكملات الغذائية. كما هو الحال مع جميع المقالات على www.equilondon.comلا يعد هذا بديلاً عن المشورة الطبية أو الغذائية الفردية.